Por Pablo Roura.
Yo llevo más de 20 años haciendo triatlones y aún recuerdo competir en pruebas sin apenas ayudas ergogénicas. Bebíamos agua o un preparados de sales, miel y limón y no había geles ni barritas energéticas. En ocasiones, a lo sumo, tomabas un plátano … por lo que las pájaras estaban al orden del día si no controlabas tu esfuerzo físico, la hidratación y las condiciones climatológicas a las que te enfrentabas.
La industria del suplemento deportivo ha evolucionado y se ha especializado en los últimos años y ahora existen múltiples opciones a las que podemos acudir para no deshidratarnos y para mantener los depósitos de glucógeno a niveles razonables para poder maximizar nuestro rendimiento el día de la carrera o entrenamiento exigente.
En este artículo quiero explicar las cuestiones claves relativas a los geles energéticos y otros suplementos de hidratos de carbono. Preguntas clave como el cómo, cuándo, etc. serán respondidas con un único objetivo: maximizar tu rendimiento.
¿Cómo funcionan?
El cuerpo humano utiliza básicamente dos fuentes principales de energía para “alimentar” a los músculos mientras está realizando cualquier tipo de actividad física: las grasas y los hidratos de carbono.
La grasa es un recurso relativamente abundante, pero está compuesta por energía utilizable lentamente, por lo que es una fuente de combustible ineficaz cuando corremos a intensidades superiores al 60-70% de nuestro VO2 Máx (equivalente aproximadamente a tu umbral aeróbico).
Por lo tanto, cuando se corre o se realizan actividades por encima de esa intensidad, tu cuerpo utiliza como fuente primaria de energía, los hidratos de carbono. Generalmente, cuanto mayor sea la intensidad a la que se realiza la actividad física, mayor es el porcentaje de tu combustible que proviene de los hidratos de carbono.
El problema prinicipal de los hidratos de carbono es que la cantidad que se puede almacenar es limitada, por ello en pruebas de larga duración, muchos de nosotros necesitamos un aporte extra de carbohidratos para poder cruzar la meta habiendo maximizado nuestro renidimiento.
Es entonces cuando entran en juego los geles, que están diseñados para reponer las reservas de hidratos de carbono que se consumen mientras hacemos nuestro deporte favorito.
¿Cuándo tomarlos?
Los geles se deben tomar en aquellas pruebas cuya duración supere las 1,5 horas ya que es a partir de ese momento que nuestro organismo puede necesitar un aporte extra de carbohidratos en forma de geles, bebidas energéticas y barritas energéticas.
Cada persona es un mundo por ello esa 1,5 horas de referencia puede variar en función de la persona pero es la autonomía que de manera estándar suelen tener los depósitos de hidratos de carbono de una persona tipo.
Por otro lado no todos absorbemos y asimilamos los carbohidratos con la misma rapidez. Hay personas que en 3 minutos están sintiendo sus efectos y otros que pueden llegar a tardar unos 15 minutos. En función de la distancia y la intensidad muchos expertos sugieren tomar el primer gel a los 45 – 60 minutos tras haber empezado la prueba (cosa que hago yo), siempre y cuando se haya desayunado correctamente y los depósitos de hidratos de carbono estén llenos al comenzar la prueba.
¿Con qué frecuencia debo tomarlos?
La intensidad a la que estemos corriendo y la rapidez con la que los asimilemos determinará en cierta medida la frecuencia con la que deberíamos tomar los geles. Yo personalmente los tomo cada 45 – 60 minutos y siempre intercalo su ingesta con la de barritas energéticas. Es decir, si a los 60 minutos de haber comenzado la prueba me tomo mi primer gel, 30 minutos más tarde me tomo una barrita (si es pequeña) o media barrita si su tamaño es mayor. Media hora más tarde me tomo otro gel, por lo que habrán pasado 60 minutos desde el primero.
Esto como todo es muy personal y el sistema digestivo debe entrenarse por ello te recomiendo que en tus sesiones también pruebes tus pautas alimenticias y trata de educar a tu cuerpo con intervalos más o menos fijos ya que de esa manera lo digerirás más fácilmente y podrás determinar qué es lo más adecuado para ti y tu rendimiento.
Últimos Consejos
Nunca pruebes un gel por primera vez en competición. Siempre debes haberlo probado previamente en un entrenamiento y en la medida de lo posible, en condiciones similares a las que te vas a encontrar en la prueba: altitud, temperatura, ritmos, etc.
Si tu estómago es delicado, puedes tomar el gel poco a poco o mezclarlo con agua ambas opciones te ayudarán a digerirlo.
Cuidado con mezclar el gel con una bebida energética. Yo no tengo ningún problema en hacerlo, pero hay gente que tiene dificultades ya que al contener ambos productos azúcar pueden provocar hipoglucemias, lo que conllevan náuseas y malestar de estómago. No es la primera vez que veo a algún compañero vomitar los geles en plena prueba. Una buena opción es intercalar la ingesta de geles con la de agua y la de bebida energética.
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