Todo sobre las VITAMINAS y MINERALES

Son los compuestos básicos para que tu organismo pueda funcionar adecuadamente. Se obtienen a partir de la alimentación o suplementación y son considerados micronutrientes ya que los necesitamos en pocas cantidades.
La mayoría de las vitaminas y minerales el cuerpo no puede producirlas, y por ende necesita consumirlas por fuentes externas.
Existen dos tipos de Vitaminas, las hidrosolubles (solubles en agua) y las liposolubles (solubles en grasa). 

Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en el organismo, mientras que las hidrosolubles deben disolverse en agua para poder ser almacenadas en tu cuerpo. Éste es el principal motivo por el cual se elimina el exceso, en su mayoría, por la orina cuando tenemos exceso de éstas y necesitaríamos ingerir dia a dia para mantener estables los niveles.
Por otro lado, los minerales a diferencia de las vitaminas, son sustancias inorgánicas conocidas tambien como oligoelementos. Se necesitan en menores cantidades, pero también son sumamente indispensables.
A continuación te dejo el listado de VITAMINAS y luego pasamos al listado de los Minerales.
Vitamina A: Es importante para mantener en buenas condiciones la visión, mantener sanas las mucosas del aparato digestivo y respiratorio y fomenta un buen sistéma inmunológico y la reproducción. No sólo eso, sino también ayuda al sistema el buen funcionamiento del corazón, los riñones y otros órganos.
Puede conseguirse en: Hígado vacuno, otros órganos, espinacas, zanahorias, salmón, frutas como el melón, damasco y el mango y la leche.
Su deficiencia ocasiona: Aumento de infecciones en general y ceguera nocturna (en especial niños y embarazadas)  y sin tratamientos, puede ocasionar ceguera permanente.
Vitamina E: Es principalmente un antioxidante, protege al cuerpo de los radicales libres que puedan dañar las celulas de nuestro organismo y colabora con la producción de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
Puede conseguirse en: Aceites en general de girasol, maiz, soya, legumbres, almendras, maní, yemas de huevos, verduras de hojas verdes (como espinaca y brocoli), jugos de frutas y ciertas fuentes de margarina, aunque habría que verificar la etiqueta del producto para saber si fueron enriquecidos con ésta vitamina.
Su deficiencia ocasiona: Un consumo bajo puede llevar a padecer anemia hemolítica. Aunque el mayor riesgo de deficiencia los prematuros y aquellos con síndromes de mala absorción.
Vitamina D: Es generada naturalmente gracias a la exposición solar aunque también puede obtenerse mediante la alimentación y suplementación. Ayuda al cuerpo con la absorción de calcio a los huesos. Y también juega un papel importante ayudando al sistema inmunológico, nervioso y muscular.
Puede conseguirse en: La grasa de la leche, hígado de pescado, exposición solar (aunque en exceso puede acarrear otros problemas), yemas de huevo y cereales que estén enriquecidos con dicha vitamina (ver el paquete del producto).
Su deficiencia ocasiona: Raquitismo, osteosporósis, osteomalacia y otras enfermedades a los huesos.
Vitamina K: Ayuda al cuerpo a formar el hueso y tejidos saludables mediante las proteínas. Interviene favorablemente en el proceso de coagulación de la sangre.
Puede conseguirse en: Verduras de hojas, bayas de color oscuro, leche, hígado, soja y alfalfa. Cabe mencionar que las bacterias en nuestro intestino producen pequeñas cantidades de vitamina K.
Su deficiencia ocasiona: Ante una lesión, un mayor sangrado ya que la sangre no coagula como debería. Y su deficiencia se ve más que nada en recién nacidos.
Vitamina C: También conocida como ácido ascórbico, ayuda notablemente con la reparacion de tejidos de cualquier parte del organismo, mantiene en excelente estado los vasos sanguíneos, evita hemorragias, mejora la absorción de hierro por parte del organismo y es un grandísimo antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres.
Puede conseguirse en: Jugos de frutas (naranja, limón, pomelo -toronja- etc), otras frutas, vegetales como el brócoli, coliflor, pimientos, espinaca, tomates y papas.
Su deficiencia ocasiona: Aunque una deficiencia es rara, cabe recalcar que puede llegar a producir escorbuto. Aunque el exceso de vitamina C tambíen puede ser perjudicial para tu salud (también es raro el exceso).
Complejo de Vitaminas B: Es un conjunto de 8 vitaminas. Intervienen en gran cantidad de procesos metabólicos, en las que destacan, reforzar el buen funcionamiento del ADN, mejorar la eficiencia energética, ayudar al sistema nervioso y prevenir lesiones de piel y mucosas en general.
Puede conseguirse en: Carnes rojas, hígado vacuno, pescado, verduras de hojas verdes y verduras amarillas, y a eso tambíen sumemos los cereales. Cómo dije, son 8 vitaminas, con 8 fuentes distintas de donde conseguirlas. Por eso agrupé todas en un solo conjunto para obtener una alimentación más variada.
Su deficiencia ocasiona (a nivel conjunto): Enfermedad de Beri-Beri, pelagra, problemas durante el embarazo, depresión, fatiga, pérdida de masa muscular en adultos mayores.

Y ahora llegó el turno a los minerales. Vamos a desglozarlos uno a uno como ya lo hicimos con las vitaminas y vamos a empezar a enumerarlos.
Zinc: Ayuda al buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, uñas, piel, cabello. Ayuda con la cicatrización de heridas, propicia un buen funcionamiento del sistema inmune, ayuda con la coagulación de la sangre, ayuda al crecimiento fetal. Y la más importante para los hombres (en términos de entrenamiento), aumenta la producción de testosterona y esperma.
Puede conseguirse en: Carne, huevos, cereales, mariscos, almendras, nueces, semillas de calabaza, chocolate negro, cacao en polvo, semillas de sandías, maní, espinaca, hongos, germen de trigo.
Su deficiencia ocasiona: Diarrea, anorexia, anemia, problemas psiquiatricos, imposibilidad de cicatrizar heridas adecuadamente, retraso en el crecimiento, fotofobia, ronquera.
Cobre: Contribuye a la formación de glóbulos rojos y al sano mantenimiento de los vasos sanguíneos. Ayuda a la mineralización ósea, mantiene sano el sistéma inmunitario y nervioso, antioxidante, anti inflamatorio.
Puede conseguirse en: Hígado, nueces, semillas, maní, vegetales y mariscos.
Su deficiencia ocasiona: Cambios en el pigmento de la piel y pelo, alteraciones de los niveles de colesterol, retención de líquidos, deficiencia en la goaculación, pobre cicatrización, crecimiento deficiente, anorexia, edemas,ser mas propenso a enfermedades.
Yodo: Ayuda a regular la tiroides, equilibra el funcionamiento hormonal y la regulación del metabolismo en general.
Puede conseguirse en: pescados, crustáceos, salmón, lácteos, fruas, verduras. Y ciertos panes y cereales si es que fueron enriquecidos con el mismo.
Su deficiencia ocasiona: Hipotiroidismo, retraso mental, retraso en el crecimiento, sordera y propiciar ciertos tipos de cáncer.

Selenio: Funciona como antioxidante y al igual que el yodo, ayuda al buen funcionamiento de la tiroides. Se cree también que mejora la función del sistema inmunológico.
Puede conseguirse en: carnes, moluscos, pescados, huevos, leche.
Su deficiencia ocasiona: Bajos niveles pueden llegar a aumentar el riegos de padecer ciertos tipos de cáncer, y en niños lactantes tardíos, insuficiencia renal o hepática y mala absorción digestiva.
Cromo: Interviene favorablemente en el metabolismo, mejora la eficiencia de la insulina y por ende el aprovechamiento energético y mejora el rendimiento deportivo.
Puede conseguirse en: legumbres, queso, nueces, levaduras de cerveza, carne, cereales.
Su deficiencia ocasiona: Mala absorción y utilización de las grasa, proteínas y carbohidratos. Es probable que esté relacionado con la aparición de la neuropatía periférica.
Hierro: Mejora el transporte de oxígeno a las células de nuestro cuerpo. También elabora hormonas y tejido conectivo.
Puede conseguirse en: Carnes magras, maricos, pollo, cereales y panes fortificados con hierro, lentejas, espinaca, nueces, pasas de uva, leche materna (aunque tiene menos hierro, su absorción es altísima). En todos los casos, es aconsejable consumir aptos niveles de Vitamina C ya que como dijimos, ésta mejora la absorción de hierro.
Su deficiencia ocasiona: Anemia, en menores de dos años también existe riesgo alto de deficiencia ya que las necesidades de hierro son mayores, bajo rendimiento y mal humor, palidez, mareos y nauseas, palpitaciones.
Flúor: Mejora el desarrolo y mantenimiento de huesos y dientes.
Puede conseguirse en: Agua (tanto potable como de mar), carnes, ciertos vegetales, maríscos, té, pasta dental (aunque no parezca, pocas cantidades se ingieren).
Su deficiencia ocasiona: Más probabilidades de padecer caries, osteosporósis. Cabe recalcar que su toxicidad es elevada cuando se consume una dosis mayor a la recomendada por períodos prolongados.
Calcio: Esencial para la formación del esqueleto, contribuye a mantener sanos dientes y huesos, necesario para coagular correctamente la sangre, tiene un papel muy importante en la contracción muscular, estimula la producción hormonal, ayuda a metabolizar la vitamina B12.
Puede conseguirse en: Lácteos, frutos secos, legumbres, carnes, quesos, semillas de girasól, maní, almendras, nueces, pasas, agua potable.
Su deficiencia ocasiona: Osteosporosis, deformaciones en el esqueleto de niños y en adultos, raquitismo, tetania (alteración en la contracción muscular).
Fósforo: Muy relacionado al calcio tanto en funciones cómo en lugar en los que se obtiene. Previene caries, disminuye la pérdida ósea, forma parte del ADN y ARN, forma parte de la vitamina B6.
Puede conseguirse en: Pescados, carnes, lácteos, quesos, huevos, cereales integrales.
Su deficiencia ocasiona: Alteraciones óseas, sanguíneas, renales y en la contracción muscular. Aunque su déficit es poco frecuente.
Magnesio: Favorece al buen mantenimiento de dientes, huesos y el corazón. Estimula la formación de tejidos blandos, previene caries, estimula la producción de proteínas y favorece la contracción nerviosa y las transmisiones nerviosas.
Puede conseguirse en: Maíz blanco, semillas, vegetales, hortalizas, verduras de hojas verdes, pan integral, higos secos, pomelo, limón, chocolate negro amargo.
Su deficiencia ocasiona: Mala absorción digestiva, vómitos, diarreas prolongadas, problemas renales, convulsiones, irritabilidad, disminución de apetito, musculatura debilitada. Aunque es muy poco frecuente la carencia de Magnesio.
Para cerrar éste tema, recomendamos la suplementación con algún multivitamínico en caso de por uno u otro motivo no llevémos una buena alimentación. Ingerir variados alimentos van a suponer una buena ingesta tanto de micro como de macro nutrientes. Como siempre digo, la alimentación lo es todo.
Otro tema a recalcar es que la suplementación puede interactuar desfavorablemente con ciertos fármacos, si consumís alguno, recomendaría asesorarte mejor si existiría o no algún problema a la hora de conseguir un multivitamínico.
Éste tema me llevo buen tiempo crearlo, estudiar, recopilar datos, asesorarme también, por este motivo si sentiste que te ayude, compartí este tema con algún conocido y en tus redes sociales para que juntos podámos ayudar a más personas.
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