Todo sobre los Hidratos de Carbono

El segundo grupo de alimentos perteneciente a los macronutrientes, son los hidratos de carbono. Éstos son muy importantes y no deben eliminarse nunca, aunque pueden reducirse para adelgazar o definir (sólo hasta que consigas el objetivo deseado).

Funciones de los hidratos de carbono

• Nos proporcionan  energía, por esta razón, deben constituir entre el 30-50% de nuestra ingesta calórica total. La energía aportada por cada gramo de hidrato de carbono es de 4 Kcal.
• Son ahorradores de proteínas pues el cuerpo utiliza antes los hidratos como energía que las  proteínas. De esta forma, éstas se reservan para cumplir sus funciones de crecimiento y reparación muscular.
• Previene la cetosis.
• Mantiene estable el nivel de la glucosa en sangre.
• Deterioro de ácidos grasos.

Clasificación

Los Hidratos de Carbono están formados por moléculas de azúcar o sacáridos. De esta forma existen los siguientes tipos de hidratos de carbono:

Los formados por una sola molécula de azúcar (carbohidratos simples): generan picos de insulina repentinos que aumentan el Índice Glucémico y con ello la acumulación de grasa. Este índice glucémico, debe ser entendido como la forma en que los carbohidratos afectan al nivel de glucosa en sangre.

• Monosacáridos: glucosa, lactosa, fructosa. Están formados por una molécula de azúcar. Fácil absorción para energía rápida. Se descomponen rápido.

Los formados por varias moléculas de azúcar (carbohidratos complejos): se absorben gradualmente y no generan esos picos repentinos de insulina, estos son más bajos y se mantienen durante más tiempo, es decir, nos aportan energía sostenida.

• Disacáridos: Lactosa y Sacarosa
• Oligosacáridos.
• Polisacáridos: Almidón, Celulosa, Glucógeno.

Los carbohidratos complejos son los más beneficiosos. El hecho de que necesiten  más tiempo para ser absorbidos, hace más difícil crear picos de insulina que nos hagan acumular grasa. Esto no quiere decir que los carbohidratos simples no sean útiles en ocasiones en las que queramos energía rápida. Un ejemplo de una situación así sería después de entrenar, donde necesitarías energía rápida para transportar los nutrientes que los músculos necesitan para recuperarse.

Digestión de los Hidratos de Carbono

La enzima “amilasa” descompone los carbohidratos, pasando éstos al estómago y después al intestino, donde se convierten en almidón que es más simple, pasando éste a las células. Una vez allí se transforma en glucosa o azúcar y después pasa a los vasos sanguíneos.

Tipos de Hidratos de Carbono

En la siguiente tabla hay una serie de ejemplos para los diferentes tipos de hidratos de carbono.

Simples Complejos

Azúcar Almidón Celulosa

Leche Panes y cereales Trigo

Mermelada Arroz y patatas Pan Integral

Tartas Pasta y hortalizas Cereales integrales

Dulces y golosinas Legumbres y frutos secos Legumbres

Miel Productos lácteos Celulosa

Tabla de índice glucémico

ALIMENTO BAJO IG MEDIO IG ALTO IG

Cereales Productos Integrales, pasta integral, arroz integral. Croissant, pan integral, cuscus, Special K, cereales All brown Blancos, harina de avena, pasta, arroz blanco

Fruta La mayoría Frutas deshidratadas, pasas, uvas y piña Jugos de fruta, melón y piña

Vegetales Vegetales verdes y ensaladas, lentejas y guisantes

Leche y derivados Leche de vaca, yogur natural, leche de soja Helado Yogures saborizados

Misceláneos Frutos secos Miel, coca-cola, fanta Golosinas, galletas saladas

Hidratos de carbono y nutrición deportiva

Aportan el combustible esencial para los atletas. Es necesario introducir en la dieta en torno al 50-60% de carbohidratos. Los hidratos de carbono refinados o simples se pueden usar  durante el ejercicio para mantener los niveles de energía.

No debes sobrestimar las Kcal quemadas con el ejercicio. El ejercicio lleva a un mayor requerimiento de energía y Kcal. El aumento o la disminución de los hidratos dependerá de si tu objetivo es ganar peso (músculo) o perderlo (definir o adelgazar).

Requerimiento de HC según la actividad:

Actividad liviana 4-8 gramos por kilo de peso

Entrenamiento (60-90 min al día) 5-7 gramos por kilo de peso

Entrenamiento (más de 90 minutos) 7-10 gramos por kilo de peso

Consejos

• Elegir Hidratos de bajo IG (complejos) para completar reservas de glucógeno antes y después del entrenamiento prolongado o de alta intensidad.
• Nada más dejar de entrenar, consume Hidratos de alto IG (simples) para recuperar energía rápidamente.

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