Todos hemos pasado por un punto en el cual nos vemos estancados en nuestro proceso de ganancias muscular.
Dichas creencias, desde mi experiencia como entrenador, suelen terminar en distintos caminos.
De las cuales destaco las que suelen ser las más graves:
El abandono definitivo del objetivo (la ganancia muscular) o la búsqueda de formulas “mágicas” que no llevan a ninguna parte.
Espero ser claro al decirlo y que mis lectores tengan la certeza que no existen remedios mágicos para conseguir una hipertofia muscular.
No hay atajos ni caminos verdes.
Esto es un proceso lento que requiere constancia y disciplina tanto en el ejercicio como en la alimentación, tiempo de descanso y recuperación.
Partiendo de lo anterior, escribo este artículo buscando que los lectores implementen unos mecanismos que tal vez no conozcan (o tal vez si pero no por sus nombres reales) que les puede llegar a ser muy útil como lo fue para mí.
Y antes que nada, es importante aclarar que para hacer uso adecuado de estos mecanismos es importante que quien desee aplicarlo a sus rutinas sea una persona experimentada en el mundo del gym.
Que su objetivo principal sea la ganancia de masa muscular acompañada de aumento de fuerza.
Cuales son los mecanismos para la hipertrofia muscular?
Si le preguntas a los más fuertes del gym que cuales son sus estrategias para aumentar masa muscular seguramente obtendrás distintas respuestas:
Los powerlifters te dirán que levantes más peso.
Los bodybuilders te asegurarán que la clave está en el bombeo.
Y seguramente los crossfiteros apuntarán a que debes hacer algo distinto.
La realidad es que hay algo de cierto en todas.
Y que de hecho, necesitas de las 3 si quieres un desarrollo muscular óptimo.
Esos tres mecanismos a los que nos referimos son:
El estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica.
Mecanismos propios de la hipertrofia muscular.
Y si te olvidas de alguno de ellos puedes estar dejando por fuera mucho margen de mejora.
Pero antes de entrar en cada uno de los mecanismos es necesario que repasemos el concepto de hipertrofia.
Qué es la hipertrofia muscular?
Es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares.
Lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.
Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga (1).
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la hipertrofia muscular para saber más
Habiendo repasado el concepto de hipertrofia podemos adentrarnos en cada uno de los mecanismos mencionados.
Qué es el estrés metabólico?
La manera más fácil de entender el estrés metabólico es sentirlo.
Y seguramente muchos de ustedes ya hayan experimentado el famoso “Pump and Burn”.
Desde el día de hoy ya sabrán queridos lectores como se denomina dicha sensación.
De la sensación que les hablo, para quienes aún no lo tengan claro, es cuando terminan una serie y experimentan inmediatamente un ardor o quemazón (Burn) acompañado de una hinchazón muscular (Pump).
Desde mi experiencia la manera más fácil de lograr dicho estrés metabólico es con cargas no tan exigentes.
Con esto me refiero a peso medio y un mayor número de repeticiones.
El poco peso lo compensamos con repeticiones elevadas de entre 12 y 20 llegando casi al fallo muscular.
La clave para lograr dicho estrés metabólico está en mantener a tus músculos en una tensión constante sin descanso entre cada repetición.
Revirtiendo la dirección del movimiento justo antes de llegar al bloqueo.
De ese modo mientras la sangre va siendo bombeada hacia los músculos esas contracciones musculares constantes evitan que las venas dejen escapar la sangre.
Resultando en mayores niveles de estrés metabólico e hinchazón.
En ejercicios donde el esfuerzo es mayor en la fase concéntrica o igual a la excéntrica como el empuje de cadera puedes revertir el movimiento antes de tocar fondo.
Y en los casos donde ocurre lo opuesto, donde el esfuerzo en la fase concéntrica sea menor puedes revertir el movimiento justo antes del bloqueo.
Cuando entrenes para el bombeo lleva algunas series al fallo muscular con repeticiones altas o moderadas y cortos periodos de descanso.
“Lo que no nos mata nos hace más fuerte”
FRIEDRICH NIETZSCHE
Una rutina para el bombeo se vería de la siguiente forma:
- De 3-4 series
- 12-20+ repeticiones (Con algunas series hasta el fallo)
- Tempo 1/0/1/0
- Descanso de menos de 1 minuto entre serie
Qué es la Tensión mecánica?
Al igual que en el estrés metabólico la manera más sencilla de entender que es la tención mecánica es experimentarla.
En este caso estaríamos hablando de entrenar pesado.
Lo que quieres es generar la mayor fuerza posible en un rango completo de movimiento.
Podrías pensar que mientras más pesado mayor tensión mecánica consigues.
Pero eso es correcto hasta cierto punto como se pudo demostrar en un estudio (3) realizado por Pinto y compañia.
ESTUDIO
En ese estudio(3) donde participaron 11 hombres saludables y entrenados se investigó la relación entre la fuerza y la señal electromiográfica en diferentes intensidades en un press banca plano.
Concluyendo que los niveles de activación muscular cerca del maximo se conseguian a una intensidad del 80% de contracción máxima voluntaria (MVC) y que no se logra un reclutamiento adicional de unidades motoras en el 90% de MVC
Esto lo que sugiere es que hay un punto por debajo del 1RM para el cual esa tensión mecánica alcanzada está ya en su tope.
Y agregar peso adicional no aumentará dicha tensión mecánica.
Ese punto óptimo variará según la persona e incluso según el ejercicio.
Pero podríamos definir un rango de entre 3 y 8 repeticiones en el caso de alguien experimentado.
En el caso de alguien con menos experiencia que pierde la forma del movimiento a medida que mete más peso ese punto óptimo podría ubicarse en un rango de entre 5 y 12.
Teniendo en cuenta que variará según incluso la morfología de la persona y el ejercicio en cuestión.
Cómo sabes cual es ese punto óptimo en un movimiento particular?
Usa tu intuición y deja que la técnica te guíe.
Si pierdes la forma durante el movimiento entonces está muy pesado.
Los parámetros para lograr una tensión mecánica serían los siguientes:
- Series de 3 a 8
- Repeticiones de entre 3-8 o 5-12 según la experiencia de la persona y el ejercicio.
- Tempo 2/0/1/0, 2/0/1/3, o 2/3/1/0.
- Descanso de entre 2 y 3 minutos
“si no te cansas, no mejorás”.
El medallista de oro de Taekuondo, Joel González Bonilla, Medalla de Oro de Taekwondo
Qué es el Daño muscular?
Se puede decir que el daño muscular se corresponde en algo con el dolor.
Y es provocado cuando se trabaja con un rango amplio, un movimiento lento en su fase excéntrica y alta tensión muscular al estirar el músculo.
Mucho daño muscular puede contraproducente por lo que debes ir acorde a tu planificación y frecuencia.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la frecuencia del entrenamiento para saber más
Si estás usando una planificación donde tu frecuencia es de 1 por grupo muscular entonces podrías hacer hasta 5 sets enfocado en el daño muscular.
Después de todo, tendrás una semana entera para recuperar.
Pero si tu planificación requiere que entrenes mismos músculos o movimientos en una frecuencia de 2 o más entonces no te puedes permitir tanto daño.
En ese caso puedes inducir un daño muscular menor con uno o dos sets de un ejercicio particular que te permita tener tiempo suficiente para recuperarte y entrenar el mismo músculo o movimiento en un par de días.
Una rutina con daño muscular se vería de la siguiente forma:
- Series de 2 a 5 dependiendo de la frecuencia de entrenamiento.
- Repeticiones en un rango de 8 a 12
- Tempo de 4/0/1/0
- Descanso de 1 a 2 minutos
Cómo aplicar dichos mecanismos para optimizar mis ejercicios?
Ten en cuenta que algunos levantamientos responden mejor a unos mencanismos que a otros.
Los mejores ejercicios son aquellos en los que se pueden adaptar los tres mecanismos de hipertrofia con solo un par de ajustes en cómo los haces.
Y como seguro ya habrás adivinado son los ejercicios o levantamientos básicos -como las sentadillas, deadlift, hipthrust, press de pecho, OVH, pull up y remo- los que están mejor adaptados a este propósito.
Para ellos te vamos a decir las modificaciones que debes hacer en cada uno para implementar dichos mecanismos.
Podrás ejecutar cada uno de los básicos con las series, repeticiones, tempo y demás intrucciones mostradas en la tabla de abajo.
Independientemente del mecanismo realiza cada variación siempre con el enfoque en el músculo a trabajar y nunca uses un peso que te haga perder la técnica y la conexión mente y músculo.
EjercicioVariaciónSetsRepsTempo
Squat
TMBarbell Front Squat3-83-82/0/1/0
EMPaused Barbell Front Squat
Reverse direction just short of lockout3-48-12+2/3/1/0
DMDeep Barbell Front Squat2-58-124/0/1/0
Deadlift
TMDead-Stop Barbell Deadlift3-83-82/0/1/2
EMTouch-and-Go Barbell Deadlift
Reverse direction just short of lockout3-412-20+1/0/1/0
DMDumbbell Stiff-Legged Deadlift2-58-124/0/1/0
Hip Thrust
TMPaused Barbell Hip Thrust3-55-122/0/1/3
EMBand or Barbell Hip Thrust
Reverse direction just above the floor3-412-20+1/0/1/0
DMBarbell Hip Thrust
Use a bench for increased ROM2-58-124/0/1/0
Press banca
TMPaused Barbell Bench Press3-83-82/3/1/0
EMTouch-and-Go Barbell Bench Press
Reverse direction just short of lockout3-412-20+1/0/1/0
DMDumbbell Bench Press
As large a ROM as comfortable2-58-124/0/1/0
OHP
TMBarbell Overhead Press3-83-82/0/1/0
EMBarbell Overhead Press
Reverse direction just short of lockout3-412-20+1/0/1/0
DMSeated Dumbbell Arnold Press2-58-124/0/1/0
Pull-Ups
TMPaused Weighted Pull-Up3-83-82/0/1/3
EMBodyweight or Band-Assisted Pull-Up
Reverse direction prior to bottoming out3-412-20+1/0/1/0
DMSternum Pull-Up2-58-124/0/1/0
Remo
TMPendlay Row3-55-122/0/1/3
EMKroc Row3-412-20+1/0/1/0
DMSuspension Trainer Inverted Row
Externally rotate the handles during the concentric phase2-58-124/0/1/0
TM: Tensión Muscular
EM: Estrés Metabólico
DM: Daño Muscular
Seguramente ya estarás haciendo la mayoría de los ejercicios mencionados arriba por lo que solo necesitarás algunos ajustes en su ejecución para que empieces a optimizar tus entrenamientos de hipertrofia.
Conclusiones
La base muscular desarrollada es la materia prima para alcanzar las mejoras que buscamos, pero es el patrón genético de cada persona el que marca los límites y el tiempo que te tomará llegar allí.
Por tanto se debe ser consciente que los consejos descritos son generales y que las pautas de entrenamiento deben estar enmarcadas en el principio de individualización.
Es decir, deben estar adaptadas a cada individuo.
Finalmente vuelvo a recalcar:
La ganancia muscular es un proceso lento que trae cambios fisiológicos beneficiosos al tejido muscular.
Por tanto se debe tener en cuenta también otros factores como la frecuencia semanal, la duración de las sesiones, la intensidad del ejercicio.
Sin dejar de lado los aspectos nutricionales y el tiempo de descanso.
Pues es la adecuada combinación de todos estos factores que te permite alcanzar el objetivo planteado.
Por otro lado, se debe tener la valoración de un profesional que planifique y apoye durante el proceso y que ajuste y optimice cuando sea necesario.
Referencias
- Periodization Training for Sports, Tudor O. Bompa, Capítulo sobre : Hypertrophy Training. Human Kinetics Publishers, 1999.
- Silverthorn, Dee Unglaub, 1948-; Ober, William C.; Ober, Claire E.; Silverthorn, Andrew C. Human physiology : an integrated approach
- Pinto, Ronei & Cadore, Eduardo & Correa, Cleiton & Gonçalves Cordeiro da Silva, Bruna & Alberton, Cristine & Lima, Cláudia & Moraes, Antonio. (2013). Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva. 17. 1-6. 10.5604/17342260.1041876. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/236344330_Relationship_between_workload_and_neuromuscular_activity_in_the_bench_press_exercise
- The 3 Essential Workout Methods for Muscle. Disponible en: https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
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