Ocurre con frecuencia en la consulta que, cuando repasamos vuestra alimentación habitual y os pregunto si consumís lácteos, bastantes de vosotros me contestáis (además con un puntito de orgullo) "¡No, leche de vaca no!. Yo tomo leche de soja (o de almendras, o de arroz, o de avena,...), que es mucho más sana."¿Es esto cierto?
Cada vez es mayor el número de personas que dejan de lado la leche animal (aunque en la mayoría de los casos sigan consumiendo otros derivados como quesos o yogures) y optan por alguna de estas alternativas vegetales.
A veces es cuestión de convicciones, como en el caso de los veganos, o de necesidad, como en el de los alérgicos a la proteína de la leche, pero la mayoría de las veces es porque, como en tantos aspectos de la vida, nos dejamos llevar por modas, bulos o mitos nacidos, en muchas ocasiones, como consecuencia de intereses económicos.Habrá tiempo en otras entradas para hablar largo y tendido sobre la, en mi opinión, injusta demonización de la leche; hoy prefiero que nos centremos en las bebidas vegetales que tienden a sustituirla.
¿Se puede llamar "leche" a las bebidas vegetales?
En realidad, si te fijas en las etiquetas, verás que sólo en las bebidas a base de almendras se utiliza la palabra "leche", el resto deben etiquetarse como "bebidas vegetales".Esto es así porque la legislación indica que solo se puede etiquetar como "leche" aquel producto "obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas". Sin embargo, la Comisión Europea hace una excepción con la "leche de almendras", tal y como podemos comprobar en el listado de productos que pueden denominarse como "leche" o "lácteos" incluido en el Reglamento 1234/2007 de dicho organismo.
¿Cómo se obtienen las bebidas vegetales?
El proceso consiste en obtener un extracto líquido del vegetal a base de remojar la materia prima, triturarla, prensarla y colarla, consiguiendo así un producto cuyas propiedades nutricionales dependerán del vegetal a partir del cual se haya obtenido, ya sea un cereal, como la avena o el arroz; una legumbre, como la soja; un tubérculo, como la chufa (horchata); un fruto seco, como la almendra, etc. Además, se realizan procesos de digestión enzimática para mejorar sabor y digestibilidad y por último se pasteurizan 10-15 segundos a 145ºC. Se les suele añadir azúcar y, a algunas de ellas, aceites vegetales.Otro procedimiento menos natural, pero también menos costoso, es el de aplicar un tratamiento físico químico (sobre todo con la soja) que separa las proteínas de grasas e hidratos de carbono para luego añadirles agua, grasas refinadas, azúcares, aromas, estabilizantes y emulgentes. Está claro que el producto obtenido será menos natural, pero lamentablemente es el proceso que más utiliza la industria en el caso de las bebidas de soja.
¿Son más nutritivas que la leche animal?
En cuanto a contenido calórico (aunque ya sabes que no me gusta contar calorías), oscila según la bebida y sus aditivos (suelen llevar muchas de ellas bastante azúcar y aceites vegetales) entre 35 y 100 kcal por 100 ml, Vemos que en algunos casos es similar, pero en otros supera con creces los valores de la leche animal que, según sea desnatada, semidesnatada o entera, puede aportar entre 32 y 58 kcal por la misma cantidad de líquido.Es importante que vigiles este valor simplemente porque te dará una idea de la cantidad de azúcar que se ha añadido al producto. Por tanto, si la idea es elegirlas para adelgazar disminuyendo las calorías de la dieta... olvídalo o preocúpate de leer las etiquetas y elegir muy bien.
En el tema de las proteínas, gana por goleada la leche animal, con un 90% de proteínas de alto valor biológico, seguida por la leche de soja que llega a un 70%, valor que ni por asomo es alcanzado por las leches de almendras, avena o arroz.La cantidad de hidratos de carbono de las bebidas vegetales varía muchísimo según las marcas dentro de un mismo tipo de bebida, ya que la mayoría adicionan a los azúcares naturales del vegetal con que están preparadas otros para mejorar el sabor, a veces en cantidades nada saludables (por no hablar de las bebidas vegetales "chocolateadas"). Recuerda que no siempre vas encontrar en la etiqueta la palabra "azúcar", ya que, en ocasiones, no interesa que la "entendamos" muy bien y éste puede estar escondido bajo diferentes nombres En cuanto a la leche animal, no se le añaden azúcares y el que contiene está en forma de lactosa.En cuanto a las grasas, aquí debemos quitarnos el sombrero, al menos a priori, frente a las bebidas vegetales que, excepto la de coco, contienen diez veces menos de las temidas grasas saturadas que la leche entera (algún día hablaremos de que las investigaciones apuntan a que no todas son tan malas...sí, como lo oyes lees). A favor de la leche de vaca diré que la podemos elegir semidesnatada o desnatada y en ambos casos se les añade la vitamina D que se pierde al quitarles la grasa. Pero ¿por qué dije que me quitaba el sombrero a priori? Porque a muchas de estas bebidas les añaden aceites vegetales y recuerda que no todos ellos son saludables, por lo que, aún a riesgo de ser pesada, repito: ¡lee bien las etiquetas!Otro aspecto a destacar es el aporte de calcio, indiscutible en la leche de vaca pero que debe añadirse a las bebidas vegetales en su elaboración. Un motivo más para.. ¡leer la etiqueta! ;)
¿Cuál es su verdadero espacio en nuestra dieta?
Dejando aparte que cada uno elige los productos que incluye en su dieta sin necesitar una justificación para ello (faltaría más), hay situaciones en las que sí se puede ver uno obligado a sustituir la leche animal por una bebida vegetal, o simplemente a eliminar la primera de la dieta.Los veganos (pues los ovolactovegetarianos sí la consumen) eligen esta opción por convicciones personales aunque no tengan ningún problema fisiológico, pero es importante que seleccionen aquellas bebidas enriquecidas con vitamina B12, pues es una de las carencias provocadas por la dieta vegana.Otro caso muy diferente es la de los diagnosticados de alergia o intolerancia a la proteína de la leche (caseína) que sí deben dejar de consumirla obligatoriamente y, en su caso, una buena opción sería sustituirla por alguna bebida vegetal con buena calidad nutricional.Otros simplemente las eligen porque la leche "les sienta mal". Esto suele ser debido a una intolerancia a la lactosa causada por la disminución de la enzima que la digiere (lactasa) en nuestro organismo a medida que vamos cumpliendo años. Así, se producen síntomas molestos como hinchazón, cólicos y flatulencias al no ser digerida la lactosa en el intestino delgado y fermentar en el colon. Tendremos entonces dos opciones: optar por las leches de vaca sin lactosa o por los sucedáneos vegetales.
¿Y los niños?¿Es saludable que sustituyan la leche de vaca por bebidas vegetales?
Conclusión: ni ángeles ni demonios
Como siempre os digo, no hay alimentos buenos ni alimentos malos; en cada caso hay que estudiar a quién van dirigidos y en qué momento de su vida. Lo mismo ocurre con las bebidas vegetales: ni van a erradicar las enfermedades del mundo ni van a causarlas.Cada cual debe elegir, si es posible o necesario ayudado por un profesional, qué es lo mejor para él y actuar con responsabilidad en consecuencia sin dejarse llevar por modas, malintencionados bulos o mitos nutricionales sin fundamento científico.Como siempre, es cuestión de aplicar el sentido común aunque, lamentablemente, como dijo un sabio, el sentido común sea el menos común de los sentidos
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