Si hay una clase dirigida que a pesar de los años sigue sin perder adictos en los gimnasios, esa es el spinning. Una actividad relativamente sencilla y apta para todos los públicos.
Hoy queremos dar algunos consejos para aquellas personas que se inician en estas clases y no tienen muy claro por dónde empezar, de modo que podáis sacarle el máximo provecho. Porque estamos seguros que montar en bicicleta sabéis, pero hacerlo de un modo eficiente es más complicado.
Además todos aquellos forofos de las bicis que no pueden entrenar en invierno por la corta duración de la hora solar, tienen una actividad perfecta para mantener su nivel.
Consejos para ser el Induráin del spinning:
Regula la bici
El peso debes tenerlo distribuido uniformemente, con un 60 por ciento en el sillín (asiento) y 40 por ciento en el manillar. La altura del sillín debe colocarse de manera que haya una ligera flexión de la rodilla cuando el pie está en el punto más bajo del pedaleo. Un truco es colocarnos de pie al lado de la bici y dejar el sillín a la altura de nuestra cadera.
Posiciona el glúteo en el sillín, manteniendo la columna vertebral recta y el cuello alineado con la misma. Los abdominales deben de estar contraídos (haciendo fuerza pero sin pasarse) para ejercer presión en la zona lumbar y estabilizar los flexores de la cadera.
Mantén los codos flexionados para crear un ángulo de 10 grados y coge el manillar de forma relajada, los pulgares deben estar en la parte superior del manillar con la muñeca flexionada unos 5 grados
Lo más importante es sentirse cómodo durante la clase y ajustar la bici al gusto y necesidades de cada persona.
Pedalea suavemente
El objetivo: Haz girar los pedales en círculos fluidos en lugar de oprimirlos. Trata de mantener un ritmo de 90 rpm (para calcular las revoluciones por minuto, cuenta cuantas veces aparece tu rodilla derecha en 60 segundos)
Llevar una cadencia más rápida trabaja tu sistema cardiovascular y no cansa los músculos tanto como debería .
Obviamente tu velocidad se reducirá cuando el profesor marca el ritmo en una cuesta ,se acelerará en los descensos o cualquier otro cambio que indique, si bien cuando hablamos de mantener las 90 rpm nos referimos a la velocidad de crucero. Es más, puede que en algunas clases los monitores os marquen un ritmo de rpm concreto.
Aunque no son necesarias, te recomendamos que te plantees el uso de calzado específico para ciclismo (calas), ya que te ayudarán a transmitir mayor potencia al pedaleo sin cansar tanto tus pies.
Resiste la tentación de agachar la cabeza cuando estas cansado o el trabajo está siendo duro, si lo haces estas reduciendo el consumo de oxigeno y te cansarás más rápido (sin mencionar que si un día entrenas por carretera es muy peligroso)
Levántate si es necesario
Mantenerte sentado es la forma más eficiente de pedalear, gastas hasta un 10 % más de energía cuando estas fuera del sillín. Pero a veces cuando toca subir una cuesta, evidentemente vas a necesitar un empujón extra y es ahí cuando debemos de ponernos de pie.
Si estás de pie, todo tu peso corporal empuja hacia abajo sobre los pedales, dando a cada pedaleo más potencia. Cuando estés en esta posición, mantén una velocidad que no haga que las piernas giren demasiado rápido o sube la dureza de la bici.
Frena poco a poco
Para frenar reduce la velocidad de forma suave y uniforme o sube gradualmente la potencia de la bici de modo que el pedaleo se vuelva cada vez más duro y te haga reducir la velocidad, no frenes nunca en seco, ya que podrías tener consecuencias negativas para tus articulaciones.
Disfruta
Esa es la principal razón por la que dé te has metido en la clase, por tanto no te preocupes durante los primeros días por acabar la clase igual que el resto de alumnos o ir tan rápido como el profesor o como ellos. Progresa de forma gradual y te engancharás a esta divertida actividad.
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