Top 15 Ejercicios de CrossFit con tu propio peso que puedes hacer en casa

5 Side Plank

Este movimiento es una variación del front plank, pero trabaja en sus oblicuos además de sus abdominales y dorsales. Coloque su antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo y gírelo hacia la derecha de manera que todo su lado derecho mire hacia el suelo y su izquierdo esté apuntando hacia el techo. Ponga sus pies uno encima del otro y levanten sus caderas hacia el cielo. Empuje el antebrazo hacia el suelo para activar los latidos y continúe levantando las caderas, haciendo contacto con los oblicuos. Sostenga de 30 segundos a un minuto.

Este es uno de los mejores movimientos que usted puede hacer para sus glúteos, pero también se enfoca en sus cuádriceps, tendones de la corva y pantorrilla. Comience a pararse derecho, luego dé un paso adelante con una pierna para que su rodilla trasera toque el piso y su espinilla delantera esté perpendicular al suelo. Su rodilla delantera debe estar directamente sobre su tobillo y nunca sobre su pie. Puede alternar con saltos en el mismo lugar, caminar hacia adelante mientras hace saltos, caminar hacia atrás mientras hace saltos o hacer saltos laterales. Cada dirección de la embestida golpea una parte diferente de sus glúteos, así que para una mejora constante, cámbiela. Tus músculos te lo agradecerán.

Trabaje sus glúteos, cuádriceps, tendones isquiotibiales, pantorrillas y nalgas con la variación más intensa de la estocada estándar. Este movimiento comienza en la parte inferior de la posición de embestida: la pierna delantera crea un ángulo de 90 grados, con la rodilla apilada sobre el tobillo, mientras que la rodilla posterior toca el suelo. Usar los brazos para ayudar a levantar el cuerpo, saltar y cambiar de pie en el aire, aterrizando de nuevo en la posición de arremetida, pero con la pierna opuesta al frente. Para hacer esto más difícil, coloque las manos en las caderas o en la cabeza para que no tenga el impulso extra de los brazos.

¡Otro asesino de glúteos! Este movimiento utiliza el movimiento lateral y un elemento pliométrico para la activación completa de la parte inferior del cuerpo. Comience parándose con los pies mirando hacia adelante por debajo de las caderas. Con la pierna izquierda, empuje hacia el lado derecho y salte, aterrizando con el pie derecho. Al aterrizar, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y debe agacharse un poco. Si eres muy flexible, puedes tocar el suelo con la mano izquierda. Asegúrese de que su rodilla derecha permanezca sobre su tobillo derecho y que no se flexione. Empuja la pierna derecha y salta a la izquierda. Repita el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Si tiene problemas con el movimiento lateral, puede modificar este movimiento sacando la parte pliométrica de la misma y pasando de un lado a otro.

Como dice el entrenador de CrossFit y levantamiento de pesas Mike Burgener, con sede en California, "¡Bien, burpees!" Este movimiento es un ejercitador muscular de cuerpo entero y cardio killer. Empieza con los pies debajo de las caderas. Con un solo movimiento, coloque sus manos en el suelo y salte sus pies de nuevo a una posición de lagartija. Tu pecho debe tocar la cubierta. Empuje hacia arriba con las caderas todavía en el suelo, luego usando las caderas, levante los pies detrás de las manos y póngase de pie. Termine con un aplauso sobre la cabeza y un salto de seis pulgadas desde el suelo. Para modificar, puedes bajar y subir desde el suelo. Esto trabaja todo tu cuerpo!

Más info sobre los burpees

No hay mejor ejercicio cardiovascular para la quema eficiente de grasa y el desarrollo muscular que los sprints. Usted usará todo su cuerpo a una intensidad alta, pero no se preocupe, ¡no tiene que hacerlo por mucho tiempo! Un sprint es una carrera a toda velocidad. La clave aquí es empujar sus brazos hacia adelante (porque sus rodillas seguirán cualquier cosa que sus brazos hagan en una carrera) y empujar sus rodillas hacia arriba. Debido a que este es un movimiento anaeróbico de alta intensidad, tomese su tiempo entre sprints para que su ritmo cardíaco baje un poco, por lo menos 30 segundos entre cada serie. Estos sprints pueden variar desde explosiones de 20 metros hasta sprints más largos de 400 metros. Para hacer las cosas más difíciles, agregue una pendiente a la mezcla.

Este movimiento supereficaz es maravilloso para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Comience con las manos en el suelo por debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás en posición de tabla. Tu cuerpo debe estar en línea recta con el núcleo, el cual deberá permanecer "bloqueado". Bájese lentamente hasta el suelo para que su pecho descanse en el suelo y levante las manos del suelo antes de volver a colocarlas y empujarse a sí mismo hasta la posición inicial sin colapsar la parte baja de la espalda. Este movimiento trabaja los hombros, la espalda, la base y los glúteos.

Empieza haciendo el pino con las manos contra la pared. Baje su cuerpo hasta el suelo de modo que su cabeza toque el suelo (o la colchoneta) debajo. Mantenga los codos apuntando hacia adelante en lugar de hacia un lado. Luego, conectando el núcleo, empuje hacia arriba y colóquese en un soporte de manos. Para hacer este movimiento más fácil, usted puede hacer kip. Para hacer esto, doble las rodillas hacia el pecho mientras baja la cabeza hacia el suelo y luego patee hacia arriba mientras empuja del suelo con las manos. Este movimiento trabaja los hombros, la espalda y el core.

Este es un gran ejercicio cardiovascular que también trabaja los brazos, los hombros y el tronco. Comience en una posición de lagartija con los abdominales apretados y las manos presionando el suelo. Contraer el núcleo, llevar una rodilla hasta el pecho entre las manos y golpear el dedo del pie en el suelo. Llévelo de nuevo a la posición inicial y cambie rápidamente al siguiente pie. Alterne sus pies rápidamente mientras mantiene una buena forma.

Lleva tus habilidades de salto con cuerda a un nivel completamente nuevo con doble subsuelo. En lugar de que la cuerda para saltar pase por debajo de ti sólo una vez mientras estás en el aire, girará dos veces. Sostenga la cuerda para saltar a un lado de sus caderas, cerca de su cuerpo. Mientras salta en el aire, golpee rápidamente la cuerda alrededor. Este movimiento se trata de las muñecas. Puedes practicar sin saltar para cogerle el truco. Usted querrá mantener sus manos lo más cerca posible de las caderas mientras hace esto. Para una versión modificada, usted puede completar un solo salto bajo - un salto estándar con la cuerda pasando por debajo de usted una vez - pero el doble de la cantidad de saltos totales. Si bien este es un gran ejercicio cardiovascular, también trabaja las pantorrillas, el tronco y los hombros.

Andar en bipedestación se deriva de la gimnasia y desafían su núcleo, equilibrio, movilidad y fuerza. Para comenzar, levántese de un pie sobre una pared para apoyarse. Lentamente mueva sus pies lejos de la pared para sentir que su corazón se balancea hacia adentro para equilibrarlo. Abre los dedos y presiona las manos contra el suelo para que tus músculos estén completamente activados y tus hombros en una posición estable. La clave aquí es el equilibrio. Así como puedes mantener el equilibrio sobre tus pies, puedes mantener el equilibrio sobre tus manos. Juega con el balanceo hacia adelante y hacia atrás mientras estás contra la pared. Cuando se sienta cómodo, aléjese de la pared mientras patea. Para obtener ayuda adicional, pídale a un compañero que le sostenga las piernas en el aire. Una vez que sea lo suficientemente fuerte, intente "caminar" con las manos. Puedes ir hacia adelante o hacia atrás, pero siempre es un reto para tus hombros, espalda y corazón.