Umbral Anaeróbico: Cómo entrenarlo

Para culminar con nuestros artículos relacionados con el umbral anaeróbico, ahora te ofreceremos algunas sugerencias de cómo entrenarlo. En particular, el objetivo del entrenamiento del umbral anaeróbico tiene como principal fin el desplazarlo y acercarlo lo más posible hacia el V02máx; por lo cual, si el entrenamiento del umbral sobrepasa lo antes establecido, no tiene mucho sentido (y si sobrepasas el límite establecido, solo lo puede mantener por un periodo de tiempo limitado)

Ahora bien, para su entrenamiento hay muchas combinaciones y variaciones, pero siempre tomando en consideración el principio de progresión y continuidad; además, cada vez que tus estímulos se hallan cercano al umbral anaeróbico, estos tendrán muy poca duración ya que en este caso el entrenamiento se encontraría en un periodo extensivo.

Sugerencias de cómo entrenarlo si tus pulsaciones se hallan entre las 160 y 180

Así, a modo de ejemplo, si tus pulsaciones se encuentran cerca de las 170 se recomienda que: realices 10 intervalos de 1 minuto de duración entre las 175 pulsaciones y 180 pulsaciones (con 2 minutos de recuperación); también puedes realizar 5 intervalos de 5 minutos de duración entre las 165 pulsaciones y 170 pulsaciones (con 5 minutos de recuperación); o bien puedes realizar 8 intervalos de 2 minutos de duración entre las 168 pulsaciones y las 170 pulsaciones (con 2 minutos de recuperación); también, puedes realizar 2 intervalos de 15 minutos de duración entre las 160 pulsaciones y las 165 pulsaciones (con 8 minutos de recuperación); incluso, puedes realizar un solo intervalo de 30 minutos duración entre las 160 pulsaciones y las 167 pulsaciones (con 10 a 15 minutos de recuperación).

En cuanto a la recuperación, esta dependerá si es que los intervalos realizados superaron o no tus pulsaciones del umbral anaeróbico.

Qué hacer si los estímulos se encuentran por debajo/encima del umbral anaeróbico

Finalmente, si el estímulo se halla por debajo del umbral anaeróbico será necesario aplicar una incompleta recuperación; de este modo se puede iniciar y contar la recuperación nada más hallas terminado el intervalo de tu umbral, para que así quede entre el 70% y el 75% del máximo de frecuencia cardíaca para completar el tiempo de la recuperación. Al final, con las recuperaciones incompletas vas acostumbrando tu metabolismo en el reciclaje o aclaración del lactato.

Pero si el estímulo se halla por encima de tu umbral anaeróbico, no te debes de sobrepasar a los 2 minutos; aquí bien puedes realizar de 5 y hasta 20 repeticiones, y puedes dividirlas en varias series dependiendo de la cantidad de repeticiones que realices (un ejemplo de lo anterior son 2 series con 5 repeticiones en cada una). En cuanto a las recuperaciones se pueden realizar completas o incompletas (pero esto depende en el momento que te encuentres en tu entrenamiento –si te encuentra en la fase inicial de la preparación, la recuperación será completa; y si te encuentras al final, la recuperación será incompleta-), para así de este modo ir acostumbrando al metabolismo a un mejor reciclaje del lactato.

Recuerda que las sugerencias aquí ofrecidas las puedes hallar con mejor explicadas y a detalle por Chema Arguedas a través de su sitio web Planifica Tus Pedaladas.

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