Umbral Anaeróbico: Pruebas para calcularlo

Ya hemos comentado sobre algunos aspectos relevante para identificar el umbral anaeróbico en un artículo anterior y ahora nuestra necesidad se centrará en la forma más sencilla para calcular (sobre todo cuando el presupuesto no alcanza para llevar a cabo una prueba de esfuerzo en un centro especializado).

Test de Conconi

Y dentro de las primeras opciones se encuentran el Test de Conconi (en dónde se requiere de al menos unos rodillos, pulsómetro y alguien quién te pueda ayudar para tomar las anotaciones finales).

Lo primero a realizar es un calentamiento previo entere de entre 10 minutos y 15 minutos. De tal forma psarás a rodar en alrededor de los 20 km/h, y a después de 45 segundos que comenzaste a rodar dar inicio con las anotaciones de las pulsaciones; así, incrementa tu ritmo a 2 km (o sea que deberás de llegar a 22 km/h), nuevamente, después de pasar otros 45 segundos de pedalear a los 22 km/h, deberás de tomar tus pulsaciones; y por último vuele a incrementar tu velocidad hasta llegar a 24 km/h y volver a tomar las anotaciones. Este proceso lo seguirá realizando hasta que ya no puedas más (de incrementar y tomar anotaciones cada 45 segundos hasta un punto en que a no puedas incrementar más). Ten en mente que aquí no buscarás llegar al máximo de tus pulsaciones ya que sólo intentas calcular tu umbral anaeróbico.

Al finalizar tu prueba con todos tus registros, pásalos a una libreta cuadriculada en dónde en la sección izquierda marcarás una escala con tus pulsaciones realizadas de cinco en cinco; mientras que en la sección inferior debes de realizar las anotaciones de las velocidades a las que has rodado (22 km/h, 24 km/h, 26 km/h y así sucesivamente), para obtener un gráfico que te permita apreciar cómo se van comporta tu rendimiento (de ahí la importancia de la libreta cuadriculada).

Ya una vez marcados los valores obtenidos, hay que puntear tus pulsaciones alcanzadas en las distintas velocidades, haciendo notar como se presenta cierta progresión lineal, hasta llegar en un punto en dónde las pulsaciones se van incrementado de a poco. Al llegar a notar un punto de inflexión en dónde la curva realiza una meseta, aquí es dónde identificarás tu umbral anaeróbico (ten en mente que este proceso, si no tiene cierto detenimiento e imaginación, depende de cierto grado de interpretación; por lo cual, algunas personas no notaran ningún grado de inflexión o alguna variante en la gráfica). Para culminar, si no cuentas a tu disposición con unos rodillos para realizar el test, siempre puedes salir al aire libre y tomar las anotaciones realizando un proceso similar al que se ha señalado.

Test en puerto

Otra forma de conocer el umbral anaeróbico es a través de un test en puerto (y lo más recomendable es que el puerto este cerca de casa; y que el ascenso de menos te cueste 20 minutos el poder ascenderlo –ya que esto es lo que debe de durar la prueba-); y si en dado de los casos no encuentras un ascenso cercano o puerto con la prolongación requerida, no tendrá otra solución que realizar una contrarreloj en llano.

Aquí el objetivo es que puedas mantener el máximo esfuerzo que te sea posible por lo menos en lo que dure la prueba (los 20 minutos); y no es que busques echar el máximo desde el inicio y tengas problemas para finalizar el test; no el objetivo es mantener una media homogénea de las pulsaciones (sin exceso en los picos). Además, como una importante anotación, el test sería mejor realizarlo en tu última semana del acondicionamiento general y cuando comiences con el entrenamiento de calidad.

Al finalizar esta prueba deberás de obtener la media de tus pulsaciones, aplicando un factor corrector de 0,98 para obtener un resultado estimado que te permitirá situar tu umbral anaeróbico (ejemplo de lo anterior es si tus pulsaciones son de 175 lo multiplicas por el factor corrector 0,98 y el resultado sería de 171 pulsaciones.

Finalmente, sin importar la prueba que desees realizar para la valoración del umbral anaeróbico, hay que tomar en consideración que el umbral o pulsaciones que las delimitan se hallan a cierto porcentaje con relación al máximo consumo de oxígeno, y esta variable puede presentar ciertas alteraciones para nuestro beneficio y aun así dejar al umbral en el mismo punto (algo que pudiera preocupar a más de uno, pero eso es totalmente innecesario)

En un último artículo realizaremos las anotaciones finales sobre el umbral anaeróbico y como deberías de entrenarlo.

Recuerda que en Planifica tus Pedaladas puedes hallar estos y más consejos que te son explicados con más detalles a través de los consejos de Chema Arguedas.

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