Umbral anaeróbico: que es y cómo sacarle partido

El umbral anaeróbico es un concepto en constante evolución a lo largo de los años. Este umbral es el límite en el que empieza a aumentar la concentración de ácido láctico en músculos. Esta concentración está dada en el punto en el cual la concentración de oxígeno es poca. Pero no es algo fijo, pues varía entre deportistas.

Aspectos del umbral anaeróbico

En definiciones profesionales, se puede decir que el umbral anaeróbico es la máxima resistencia que se aguanta en una hora. También, este factor está asociado con la cantidad de ácido láctico en la sangre. Una vez alcanzado y superado este límite, el cuerpo no puede neutralizar el ácido que se genera a esta intensidad.

Esto se debe a que en este punto la demanda de energía es mayor y se toma de otras fuentes. El cuerpo utiliza principalmente la combustión de los hidratos de carbono por vía anaeróbica, es decir, de manera incompleta.

Tiempo de duración

El primer aspecto que se puede considerar del umbral anaeróbico es el tiempo de duración. Una vez superado el umbral, la intensidad del ejercicio no se puede mantener más allá de 10 minutos.

En el punto del umbral, la energía para entrenar se obtiene del metabolismo sin oxígeno. Asimismo, la capacidad y tolerancia para poder aceptar la carga de entrenamiento por parte del organismo es más limitada.

Valoración de la potencia

La valoración de potencia en el umbral anaeróbico es el indicador más exacto de su estado de forma. Este factor está asociado casi en su totalidad con la frecuencia cardíaca. Una vez conocida las pulsaciones del umbral, se puede planificar detalladamente la intensidad del entrenamiento.

Concentración de lactato aproximada

Se tiene en cuenta que la concentración de lactato en el umbral anaeróbico esta entre 2,5 y 5,5 mmo/l. aquí, la concentración de lactato en sangre es estable. Aquí, las fibras rápidas entran en funcionamiento para trabajos de muy alta intensidad.

Se puede decir que el umbral de lactato y umbral anaeróbico están plenamente relacionados. A partir de este umbral, el individuo desarrolla su máxima capacidad aeróbica. Así, el cuerpo no llega a acumular lactato en los músculos.

Relación entre umbral y vo2max

La relación entre el umbral anaeróbico y vo2max es más que todo genética. Depende en gran medida de la condición física del deportista. Asimismo, el umbral anaeróbico representa en aproximación el 80% del vo2max. Por ello, haciendo el umbral anaeróbico más cercano al volumen máximo, será mucho mejor.

Entrenamiento recomendado para el umbral anaeróbico

Lo más recomendado por especialistas y deportistas del ciclismo es realizar entrenamientos de fuerza para mejorar el umbral anaeróbico. Dicha ejercitación aumentará el trabajo de contracción de los músculos de manera lenta. Asimismo, reduce el trabajo de las fibras musculares más rápidas.

En el caso del ciclismo, cada persona posee capacidades fisiológicas diferentes a otra. Para ello, hay zonas de entrenamiento según umbral anaeróbico que se deben adecuar para conocer el estado de forma.

Las zonas principales a evaluar y que se puede partir del umbral anaeróbico son cinco. La primera es la subaeróbica. Se sigue con el umbral aeróbico que está al 75% del máximo. Luego el estado de resistencia al 80%. Después el umbral anaeróbico al 85% y el volumen máximo de o2, que representa el 100%.

Entrenamiento específico del umbral

Un primer ejercicio anaeróbico lo representa un calentamiento con las pulsaciones del umbral aeróbico. El tiempo de este calentamiento puede ser de unos 15 minutos. El recorrido puede ser un terreno llano o plano.

Una vez hecho el calentamiento, se pueden realizar series de 10 minutos entre el umbral anaeróbico y el vo2max. Para ello se deben combinar con sesiones de recuperación de 10 minutos cada una.

Por último, una sesión de enfriamiento de 15 minutos nuevamente en terreno plano. El calentamiento y enfriamiento debe hacerse en el umbral aeróbico, es decir al 60% de la capacidad cardíaca.

Las sesiones de entrenamiento del umbral no deben sobrepasar los 90 minutos. De igual modo, se debe descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento anaeróbico. Asimismo, no se debe superar unas 3 sesiones semanales, para mejorar la condición física anaeróbica.

Cálculo de umbral anaeróbico

Existen fórmulas que permiten calcular el umbral anaeróbico planifica tus pedaladas. Están basadas en la frecuencia que emite el corazón, en la cual se contabilizan las pulsaciones máximas. Así, con ello se pueden calcular las diferentes zonas de entrenamiento.

Para empezar, se debe tener en cuenta la edad. Al proceder a la calculadora umbral anaeróbico se necesita restar la edad a la frecuencia máxima cardíaca teórica. Este valor es de 220 para hombres, 230 para niños y 226 para mujeres.

Al tener el valor restado, el umbral anaeróbico representa el 85% de este número. Es decir, para una persona de 30 años, su valor máximo es: 220 ppm - 30 = 190 ppm. A esta cifra se le saca el 85 %, resultando: 190 ppm x 0,85 = 161,5 ppm. Este último resultado representa el umbral anaeróbico.

Estos datos, a pesar de ser algo genéricos, son muy aproximados para saber cuándo se entra en zona roja. Estos datos obtenidos son muy fiables sobre todo en personas que no tienen rutinas de actividad física habitual.

Beneficios de mejorar el umbral anaeróbico

Para hacer cualquier estímulo o umbral anaeróbico como mejorarlo, es necesario sesiones de gran intensidad. Estas sesiones estarán cargadas de dolor, pues al entrar en este umbral, la exigencia física y mental es mayor.

Como primer beneficio de mejorar el umbral se encuentra el retraso del ácido láctico. En esfuerzos cortos y máxima intensidad será más efectivo el entrenamiento, pues reduce el ataque de la fatiga. Por último, se mejora la capacidad de resistencia de ritmos de entrenamiento más altos.