Uno de los mayores expertos en el entrenamiento de fuerza...

Uno de los mayores expertos en el entrenamiento de fuerza vía Hipertrofia, Brad Schoenfeld (2010), comenta que la hipertrofia podría ser considerada distinta y separada de la hiperplasia muscular.

Esta afirmación viene motivada por las diferentes conceptualizaciones y características.

Durante la hipertrofia, los elementos contráctiles se agrandan (un incremento de miofibrillas añadidas en paralelo) y la matriz extracelular se expande para soportar el crecimiento muscular.

Por el contrario, la hiperplasia, resulta en un incremento del número de fibras dentro del músculo.

Por otro lado, es necesario la confluencia de 3 mecanismos implicados en la hipertrofia muscular:

• Tensión mecánica (producida tanto por la generación de fuerza como por el estiramiento)
• Daño muscular (daño localizado en el tejido muscular que, bajo ciertas condiciones, se teoriza que genera una respuesta hipertrófica)
• Estrés metabólico (acumulación de metabolitos).

En relación a lo comentado anteriormente, el objetivo de este artículo es revisar y sintetizar las evidencias existentes acerca de 3 técnicas avanzadas de hipertrofia:

Drop Sets, Rest-Pause y Myo-Reps.

Cuales son las Técnicas avanzadas de Hipertrofia?

Partiendo de la premisa previa de que estas técnicas avanzadas alcanzan o está muy cerca de conseguir el fallo muscular, resulta necesario comentar una serie de indicaciones y aplicaciones prácticas (Schoenfeld & Grgic, 2019). 

En primer lugar.

El fallo muscular es:

“El punto durante una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada” (Schoenfeld & Grgic, 2019).

Las creencias previas establecen que entrenar al fallo muscular es necesario para maximizar la respuesta hipertrófica.

Concretamente, estas prácticas vienen establecidas desde el ámbito del Culturismo.

Las últimas evidencias y líneas de investigación sugieren que el entrenamiento cerca del fallo muscular (por ejemplo, RIR 2-3) podría producir similares efectos en las ganancias de masa muscular.

En relación a esto, existen varias teorías que tratan de justificar estas dos posiciones:

• El entrenamiento al fallo sostiene la hipótesis de activar un mayor número de unidades motoras (UMs). De esta manera, el fallo puede proporcionar una mayor estimulación de UMs de alto umbral cuando rangos moderados de repeticiones se emplean. 
• Entrenar al fallo puede también mejorar el estrés metabólico inducido por el ejercicio, potenciando de este modo una repuesta hipertrófica. Continuando el entrenamiento bajo condiciones de glucólisis anaeróbica se aumenta la acumulación de metabolitos, que a su vez mejora el entorno hormonal anabólico.
• Existe evidencia de que también aumenta el potencial de sobreentrenamiento y el agotamiento psicológico. 

Qué son los Drop Sets y cuales son sus aplicaciones prácticas?

Las Drop Sets, también llamadas Series Descendentes o Series Rotas, son un método de entrenamiento concéntrico de esfuerzos repetitivos (Thibaudeau & Schwartz, 2007; Schoenfeld & Grgic, 2018; Abdul, Abdulrazzaq & Chin, 2018).

Esta técnica especial del entrenamiento consiste en realizar inicialmente una serie con carga intermedia a bajas repeticiones (70-85% del 1RM; 8-12 repeticiones) y llevadas al fallo muscular.

Posteriormente, sin tiempo de descanso y tras haber reducido la carga entre un 20-40% del peso total, se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones (Schoenfeld & Grgic, 2018; Chaves, Prestes, Alves, Boscolo & Souza, 2018; Goto, Nirengi, Kurosawa, Nagano & Hamaoka, 2016). 

Por otro lado, se pueden extraer una serie de puntos prácticos de las evidencias encontradas en relación a las Drop Sets:

• Método que genera una alta activación muscular y estrés metabólico.
• Aplicabilidad durante períodos de estancamiento.
• Estrategia avanzada de entrenamiento.
• Gestión de cargas entorno al 20-40% tras cada serie.
• Útil para aumentar el tiempo bajo tensión, el volumen de trabajo (series efectivas) y el tiempo por sesión.
• Optimización del estímulo de hipertrofia.
• Necesidad del Principio de Individualización.
• Precaución con el uso prolongado y continuado.
• Planificar, Programar y Periodizar.
• Volumen del entrenamiento: 1-3 drops.
• Uso durante ejercicios uni-articulares (las máquinas guiadas y poleas serán un gran recurso).

Qué son los Rest-Pause y cuales son sus aplicaciones prácticas?

La Rest-Pause se puede definir de forma general como un método avanzado de entrenamiento que consiste en un breve período de descanso inter-repetición (10”-20) (Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons, 2018).

Específicamente, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones con una intensidad moderada (70-85% del 1RM; RIR 0-1).

Tras los cuales se aplica un período de descanso muy corto (10”-20”).

Posteriormente, se continuarán realizando el máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular (Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler, 2012)

Por otro lado, esta estrategia de trabajo será expuesta de forma práctica y visual:

• 1 x 10 x RIR 1 + 2 Rest-Pause
  • 1 serie x 10 repeticiones x RIR 1.
  • 20” de descanso.
  • (Continuar) máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular.
  • 20” de descanso.
  • (Continuar) máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular.

En relación con las aplicaciones prácticas y la metodología del entrenamiento de las Rest-Pause, se podría extraer lo siguiente en base a las evidencias científicas:

• Aumento de la activación muscular, tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
• Mayor volumen del entrenamiento (series efectiva) y menor tiempo de trabajo intra e inter sesión.
• Estrategia avanzada eficiente y eficaz.
• Uso exclusivo para deportistas avanzados.
• Útil durante las mesetas o períodos de estancamiento.
• Adecuada Planificación, Programación y Periodización del entrenamiento.
• Claves para la selección de ejercicios: Técnica, Riesgo y Analíticos.

Qué son los Myo-Reps y cuales son sus aplicaciones prácticas?

Las Myo-Reps son una herramienta avanzada del entrenamiento creada por Borge Fagerli en el año 2006 (Thibaudeau, 2018; Fagerli, 2012; Fagerli, s.f).

De forma resumida, este método de esfuerzos repetitivos está basado en 3 fases:

1. Serie de activación (9-20 repeticiones + RIR 0-2).
2. Descanso intra-serie (5-30”).
3. Series efectivas (3-5 micro-repeticiones + 3-5 series/bloques).

Finalmente, se darán una serie de aplicaciones prácticas y las claves para la organización del entrenamiento mediante Myo-Reps:

• Series de aproximación (2-3 series de calentamiento; 9-12 repeticiones).
• Correcta selección de cargas (9-20RM; 20-40RM).
• Adaptación al nivel del deportista (30% del 1RM para principiantes; 40% del 1RM para intermedios; 50% del 1RM para avanzados).
• Serie de activación (RIR 0-2).
• Series efectivas (3-5 micro-repeticiones; 3-5 bloques/series).
• Descansos cortos (5-30” de recuperación).
• Finalización del ejercicio (tras pérdida de 1 repetición de la inicial; tras 5 bloques)
• Preferencia de ejercicios aislados y analíticos (mono-articulares).

TIP

Entra a nuestro articulo sobre los Tipos de series: Simples, biseries, triseries, super series, giant sets, piramidales para conocer otras técnicas avanzadas para el entrenamiento

Ejemplo de mesociclo de entrenamiento con las Técnicas Avanzadas

Bibliografía

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
2. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2019/10000/Does_Training_to_Failure_Maximize_Muscle.14.aspx
3. Thibaudeau, C., & Schwartz, T. (2007). Theory and application of modern strength and power methods. F Lepine Pub
4. Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2018/12000/Can_Drop_Set_Training_Enhance_Muscle_Growth_.14.aspx
5. Abdul, N., Abdulrazzaq, M. & Chin, J. (2018). Journal of Advances in Sports and Physical Education, 1(2), 35-40
6. Chaves, R., Prestes, J., Alves, J. C., Boscolo, F. & Souza, T. P. (2018). Comparação do gasto energético em diferentes métodos do treinamento de força. Conscientiae Saúde, 17(3), 293-301. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/328414964_Comparacao_do_gasto_energetico_em_diferentes_metodos_do_treinamento_de_forca
7. Goto, M., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2016). Effects of the drop-set and reverse drop-set methods on the muscle activity and intramuscular oxygenation of the triceps brachii among trained and untrained individuals. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 562. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131208/
8. Costa, B. D. V., Ferreira, M. E. C., Gantois, P., Kassiano, W., Paes, S. T., Cyrino, E. S., & Fortes, L. S. (2019). Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. Journal of strength and conditioning research. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31009435
9. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532248
10. Abdul, N., Abdulrazzaq, M. & Chin, J. (2018). Journal of Advances in Sports and Physical Education, 1(2), 35-40.
11. Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597-605. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868
12. Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 117(2), 359-369. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627
13. Johannsmeyer, S., Candow, D. G., Brahms, C. M., Michel, D., & Zello, G. A. (2016). Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Experimental Gerontology, 83, 112-119. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27523919
14. Melibeu, C., Simão, R., Bunker, T., Rhea, M. R., Miranda, H., Gomes, T. M., & Novaes, J. D. S. (2012). Acute effects of dropsets among different resistance training methods in upper body performance. Journal of Human Kinetics, 34(1), 105-111. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590834/
15. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 730-737. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075
16. Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1309-1314. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29644392
17. Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(2), 153-158. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940213
18. Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28702807
19. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal Strength and Conditioning Research. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617715
20. Tzur, A., Vigotsky, A. & Roberts, B. (2017). How Cluster Sets, Rest-Pause, and Drop-
21. Sets Affect Strength, Hypertrophy, and Power (Research Review). The Science of Fitness. Recuperado de https://sci-fit.net/cluster-sets-rest-pause-drop-sets/
22. Thibaudeau, C. (2018). Tip: Myo Reps for Strength and Size. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/tip-myo-reps-for-strength-and-size
23. Fagerli, B. (2012). Myo-reps – a time-effcient method for maximum muscle growth. BorgeFagerli. Recuperado de https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
24. Fagerli, B. (s.f). Myo-reps – The Secret Norwegian Method to Build Lean Muscle in 70% less time.

La entrada Cuales son las técnicas avanzadas de hipertrofia? se publicó primero en Full Musculo.