Uno de los puntos más importantes para poder perder peso es ingerir menos calorías de las que quemas. Lograrlo es la parte más complicada. Por eso te vamos a dejar estrategias para comer 500 calorías menos al día.
Quizás piensas que son muchas calorías menos. Pero te darás cuenta que con pequeño cambios, trucos y algunos tips lo podrás hacer sin ningún problema.
Lo más importante es crear un déficit calórico. Así podrás perder peso.
Y sabes cuál es la mejor noticia.
Que le podrás huir al temido efecto rebote.
Lo importante es que mantengas estas estrategias en el tiempo.
Incluso cuando hayas llegado al peso ideal o al que esperas llegar.
¿Por qué?
Porque muchas de estas estrategias son hábitos saludables que tienes que seguir. Notarás que comerás mucho mejor.
Tu cuerpo absorberá mejor los nutrientes y lo mejor de todo. Siempre vas a estar saludable, lleno de energía y libre de enfermedades.
Con estos sencillos consejos que te ofrecemos en Full Músculo vas a conseguir comer 500 calorías menos por día y llegarás a tu peso ideal.
Estas son las mejores estrategias para comer 500 calorías menos
1.- Evita los aderezos
Una manera muy fácil de sumar calorías innecesarias a la comida es a través de los aderezos (1) y las salsas(2).
Muchas personas cuando están a dieta siempre quieren comer ensaladas.
Pero cometen un error muy grave al verter los aderezos ya preparados que venden en el supermercado.
Al agregar los aderezos echas por tierra tu intento de comer menos calorías.
Estos productos son altos en sodio, azúcar y grasa. Por lo que aumenta sustancialmente las calorías en tu plato.
Lo ideal es que prepares vinagretas con aceite de oliva, vinagre tinto o de manzana.
También conjugar con limón, lima o naranja que son sabores cítricos que le caen muy bien a las ensaladas.
De esta forma no solo vas a comer nutritivo y delicioso. Sino que seguirá siendo un plato bajo en calorías.
A la hora de condimentar tus comidas hazlo con hierbas frescas como: tomillo, menta, romero, albahaca, ajo y laurel. En vez de los condimentos ya preparados.
2.- Adiós a los refrescos y jugos pasteurizados
No hay nada más calórico que los refrescos(3) y los jugos pasteurizados(4).
De hecho todas las bebidas azucaradas en general como las energizantes o las aguas saborizadas son altas en calorías.
Si tienes la intención de bajar de peso lo ideal es que te mantengas alejada de ellas.
Una sola lata de refresco contiene más de 300 calorías(5). Así que ya ves que con solo eliminarlas de tu consumo diario cumplirás la meta que te trazas.
No creas que las versiones light son muy diferentes.
Apuesta más a los jugos naturales o el agua para acompañar tus comidas.
3.- Cero fruta en la noche
Las frutas son fundamentales cuando de ponernos a dieta se trata. Pero tienes que ser muy inteligente a la hora de comerlas.
Aunque la gran mayoría son bajas en calorías y algunas ni siquiera las trae.
Comerlas en la noche es contraproducente en tu intención de bajar de peso.
Esto se debe a que en la noche ya nuestro cuerpo quema menos calorías porque es cuando estamos descansado.
Comer una porción de fruta en la cena no es lo ideal.
La fruta trae azúcar. Si la comes en la noche esas calorías no se van a quemar y se transforman en grasa que se queda en tu organismo.
Apuesta por las frutas en el desayuno e incluso en la meriendas. Pero ya al final del día lo mejor es dejarlas a un lado.
Un estudio(6) demostró que el cuerpo humano en la noche trabaja mucho más lento.
Lo que lleva a una incidencia en el peso si ingieres muchos alimentos en la noche En el caso de la fruta se le hace más complicado digerir la fructosa.
4.- Cuida las porciones de los frutos secos
Los frutos secos son ideales para la merienda cuando estamos a dieta.
Sobre todo para “matar” la ansiedad de media maña o de tarde.
Pero tienes que comer solo un puñado. Incluso algunas unidades nada más.
Esto se debe a que las nueces, almendras, pistachos, maní y avellanas son muy altos en calorías.
Comer 100 gramos (que es muchísimo) puede llevarte a sumar más de 500 calorías y esto es lo que menos quieres.
Así que ten cuidado cuando viertas frutos secos en tus ensaladas o que la porción en la merienda sea reducida.
De esta forma no vas a sumar calorías innecesarias.
Recuerda que con muy poco calmarás la ansiedad(7) que sientes, porque ofrecen sensación de llenura por la fibra.
Lo que sí es importante es que lo incorpores en las medidas justas a tu dieta.
Ya que un estudio(8) demostró que personas que consumían nueces 3 veces por semana bajaron más de peso que aquellas que solo las ingerían 1 vez.
5.- Despídete de la comida chatarra
No hay nada más calórico que la comida chatarra.
Una hamburguesa con refresco y papas fritas puede llegar a unas 1.000 calorías(9). Lo mismo sucede con una pizza(10).
Si quiere bajar de peso lo mejor es que te mantengas alejado de esta comida o la reduzcas solo a 1 vez por semana.
De esta forma no sentirás tantos antojos por ellas.
Nada de ir todas las noches o después de la oficina a comer con los amigos comida rápida.
No te servirá de nada. Por más que hagas ejercicios.
Tú mismo te pones más cuesta arriba el perder peso.
6.- Come en platos más pequeño
Aunque no lo creas una forma de comer 500 calorías menos cada día es que comiences a servirte la comida en platos más pequeños.
Un estudio(11) se encargó de validar esta teoría. Para ello colocaron en una mesa llena de snacks, platos y envases de diferentes tamaños y las personas podían elegir el que quiera y la cantidad de comida que se les antojara.
Aquellas personas que tomaron los envases más pequeños consumieron menos calorías que aquellos que se sirvieron en los más grandes.
Esto es muy simple.
Cuando tienes un plato grande tienes la necesidad de llenarlo al máximo.
Cuando ves espacios vacíos crees que no va a ser suficiente comida y que no vas a quedar satisfecho.
Comer en un plato más pequeño permitirá que consumas menos calorías. Porque al fin y al cabo entra menos comida.
7.- A la hora de comer: cero TV, celular o libros
Sentarte a comer debe convertirse en tu momento de tranquilidad del día.
El cerebro necesita concentrarse en una sola cosa.
Si ves televisión o chateas con alguien mientras estás almorzando distraes tu atención y el cerebro tardará más en mandar la alerta de que estás lleno.
Así sigues comiendo sin necesidad y llevando más calorías de las necesarias.
También sucede con las personas que comen muy rápido.
8.- Aumenta el consumo de verduras y vegetales
Una de las mejores estrategias para comer 500 calorías menos al día es mejorar tu alimentación.
¿Cómo se hace eso?
Dejando atrás todos los alimentos congelados, procesados y ultraprocesados. Lo mismo que la comida chatarra.
Te debes preguntas y ¿qué voy a comer?
Muy fácil
Conoce a las verduras y los vegetales con todas sus propiedades.
Mucho más nutritivas y sobre todo menos calóricas son las verduras y los vegetales.
Una alimentación basada en ellos es mucho más saludable para las personas.
Además vas a lograr tu misión de comer menos calorías.
En el caso de las verduras cuentas con la ventaja de que muchas son ricas en almidón y te permitirán llenarte mucho más rápido con una pequeña ración.
Papas, batatas, boniato, ocumos. Al igual que zanahorias, remolachas, tomates, apio, coliflor, brócoli, espárragos, espinacas y más, son muy nutritivos.
En tu menú diario siempre debe haber una comida que se base en ello.
Notarás como la sensación de llenura llega mucho más rápido. Esto por la cantidad de fibra que posee. Además de que te alimentarás mucho más que una comida rápida.
Incluso un estudio publicado en el New York Time(12) señaló que en la actualidad es mucho más importante tener una alimentación saludable que contar las calorías.
Quizás tiene un poco de razón.
Ya que si dejas atrás toda la comida procesada y alta en grasa inevitablemente ingerirás menos calorías de la que necesitas.
Así puedes crear ese déficit calórico para poder bajar de peso.
9.- Dile hola a los alimentos integrales
Lo alimentos integrales han tenido una mala fama ya que son considerados desabridos.
Aunque ciertamente no tienen el mimo sabor que sus versiones blancas: pan, pasta, arroz.
También es cierto que resultan mucho más nutritivos y saludables para las personas. Ingerirlos de forma regular te permitirá reducir calorías.
Primero porque no llevarás nada de harinas procesadas y los hace menos calóricos.
Pero el gran secreto de los alimentos integrales es que gracias a su alto contenido en fibra tiene un efecto saciante(13).
Si ingieres muchos más alimentos integrales vas a sentir menos ansiedad.
Notarás que con raciones más pequeñas de comida te vas a llenar.
Lo importante es que sepas combinarlo para que no sientas que comes algo “desabrido”.
10.- Así debes pedir al comer fuera
Uno de los grandes problemas cuando estamos a dieta o cuando intentamos comer mejor son las invitaciones a comer fuera.
Inevitablemente en algún momento va a suceder.
Debes estar preparado para ello.
Así no sobrepasarás las cantidades de calorías que debes consumir por día.
No se trata de que no vas pedir nada y solo tomarás agua. Pero tampoco de que sea el momento del gran banquete.
Cuando vayas a un restaurante no pidas un plato principal.
Sino que te puedes decantar por una entrada que son raciones muy pequeñas.
Si inevitablemente te provoca algún plato. Habla con el mesero para que te la sirva sin salsas y aderezos que hagan de la comida una versión muy calórica.
Evita pedir refrescos y comer el pan que siempre colocan en la mesa.
Con estos sencillos trucos podrás comer 500 calorías menos al día. Además de sobrevivir a una salida a comer fuera.
11.- Elige postre con frutas
El gran dolor de cabeza de las dietas son los postres.
Una manera de seguir comiéndolos luego de un almuerzo o de merienda en alguna tarde es elegir versiones con frutas.
Si se te antoja alguna torta lo mejor es ir por una tartaleta o ensalada de frutas . Igual llevarás el azúcar que quieres comer.
Resultará mucho menos calórica que una torta, donas o cualquier otro postre que quieras comer.
Referencias
- https://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-back-yard-burgers/8362/2
- https://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-chick-fil-a/8456/2
- https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3854/2
- https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3922/2
- https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25311083
- https://www.nature.com/articles/ejcn2013184
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23460844
- https://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-mcdonalds/6223/2
- https://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-pizza_hut/6341/2
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200673
- https://www.nytimes.com/es/2018/02/22/calorias-dieta-porciones/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
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