Veganos deportistas: ¿cómo obtener cada nutriente?

Ya hablamos en otro artículo acerca del Estilo de Vida Verde. No obstante, aunque en la teoría todo es muy bello, a la hora de llevar a cabo una vida vegetariana o vegana la carencia de nutrientes esenciales puede ser peligrosa. Los veganos deportistas, además, tendrán que responder a unos rendimientos más elevados. La dieta vegana suele placer la demanda energética sin problemas, por su alto contenido en legumbres y cereales, pero la cantidad de proteína puede ser el punto a corregir.

Para evitar problemas nutricionales y conseguir un desarrollo y progresión en nuestro entrenamiento, debemos conocer bien nuestro cuerpo, qué necesita, y de dónde puede obtenerlo.

HIDRATOS DE CARBONO

Este es el punto que menos debe preocupar. Encontramos hidratos de carbono en los cereales, granos, arroz, pasta, quinoa, maíz, legumbres, frutas… Sin duda los conocerás bien si has hecho con anterioridad un régimen de definición muscular. Esta web tiene muchos artículos sobre ellos, y sus fuentes no difieren de las de una persona omnívora, por lo que no nos detendremos más en ellos.

PROTEÍNAS

La mayor preocupación. Lo primero que debemos saber es que una dieta vegana no incluye proteínas en ella, sino aminoácidos. Las proteínas se producen en los seres vivos para formar fibras musculares mayormente, por lo que al no consumir nada que provenga de un animal, no las adquirimos.

No obstante, uno de los mantras veganos dice “consume aquello que tu cuerpo sea capaz de digerir con el menor gasto energético“, o lo que es lo mismo, que haga que tu organismo trabaje más cómodamente y se sienta mejor a la hora de aprovecharlo. Esto no es comer lo que mejor sabor tenga. Un vaso de agua con limón le hará a tu cuerpo mejor que una hamburguesa con queso y bacon. El quid es: consumir aminoácidos en lugar de proteínas hace que tu cuerpo trabaje menos, por lo que su aprovechamiento es más rápido, fácil y completo. Precisamente, muchos veganos afirman que tras las primeras semanas, su sistema digestivo se adapta y funciona de maravilla, sin sentirse pesados tras una comida.

Las proteínas se encuentran en:

• Legumbres: lentejas, frijores, alubias y similares.
• Granos (especialmente en combinación con las legumbres). La quinoa es el único grano que contiene todos los aminoácidos esenciales.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, avellanas, pistachos, semillas de chía… si los frutos secos están triturados, o en forma de mantequilla, los aminoácidos se absorben mejor.
• Proteínas en polvo (para atletas): podemos encontrarlas vegetales, sin caseína. Guisantes, soya, arroz…
• La soja (y su derivado, el tofu) y el seitán (hecho a partir de gluten), también pueden aportar proteínas, aunque diversos estudios han mostrado que su consumo a diario no está muy recomendado.

Debemos tener en cuenta que debido al menor aporte proteico, debemos consumir varias raciones de proteínas cada día. Más adelante veremos consejos de consumo para un mayor aprovechamiento de proteínas.

GRASAS

De nuevo, tenemos varios artículos que cubren este punto. Las semillas de lino molidas, el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, algas, levadura, aceitunas…

Lo que debemos tener en cuenta es que ser vegano no lleva implícito el comer sano. El aceite de palma, la manteca de cacao o de cacahuete, por ejemplo, te dan grasas saturadas. Asimismo, freír lo que comes demasiado no te hará bien.

VITAMINAS

En este artículo tendrás información sobre cada vitamina que necesitas y dónde obtenerla. El vegano, sin embargo, debe prestar atención a este grupo nutricional en relación con el resto de nutrientes, ya que son las responsables de hacer funcionar correctamente nuestro organismo y ayudan a absorber minerales. Más adelante os diremos algunas relaciones interesantes a tener en cuenta.

Hay una, sin embargo, que sólo se encuentra en productos de origen animal: la vitamina B12. Es por ello que cuando elijas leche o cereales, debes prestar atención a que esté enriquecido con esta vitamina. A veces las opciones baratas no la llevan. Mira el cuadro nutricional y asegúrate, ya que es una vitamina fundamental para el desarrollo y buen funcionamiento neuronal.

MINERALES

En este grupo, nos centraremos en dos minerales cuya deficiencia es usualmente temida: hierro y calcio. Podéis encontrar una lista completa del resto y dónde obtenerlos aquí.

El calcio presente en la leche ha sido cuestionado últimamente con numerosos estudios, que afirman que no es bien absorbido. Un vegano, al no tomar leche animal ni derivados, tendrá que elegir entre otras opciones (leche de soja, almendras, coco… ¡en EEUU incluso existe la leche de anacardo!). Además, los vegetales de hoja verde y verduras son buenas fuentes de calcio, así como algunas semillas y frutos secos. Espinacas, pimientos, brócoli, almendras, higos… y productos fortificados con calcio. La leche vegetal vendrá fortificada con calcio en la mayoría de los casos.

El hierro puede ser fácilmente obtenido en legumbres y vegetales de hoja verde.

FIBRA

No es un nutriente, pero es un elemento indispensable para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Seremos honestos: nunca más te deberás preocupar de si estás tomando suficiente fibra. Los vegetales, frutas, granos y cereales te van a aportar una gran cantidad. Lo más seguro es que al comienzo, al no estar acostumbrado, te suponga una mayor cantidad de viajes al baño.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL VEGANA

Una vez vistos los nutrientes esenciales echemos un vistazo a como repartirlos.

No difiere mucho de una dieta omnívora. En un primer nivel tenemos los carbohidratos complejos (pan, cereales, pasta…). Luego frutas y verduras (aunque también deben estar muy presentes). A continuación legumbres, soja y tofu. De nuevo, es bueno comer gran cantidad de legumbres, aunque la pirámide lo coharte. El tofu, soja y seitán debemos tenerlo más limitado. En el pico, tenemos los aceites y grasas, de los que sólo tendríamos que tomar la cantidad necesaria.

CONSEJOS DE CONSUMO

• Prestar mucha atención al consumo de calcio y vitamina B12.
• Mezclar legumbres, cereales y frutos secos en una receta nos dará más cantidad de aminoácidos, aumentando su calidad y mejorando su absorción.
• Complementa tus platos. “Un poquito de…” nunca viene mal. Trocear algunas hojas de espinacas con tus legumbres, arroz, pasta… siempre hará bien. La pizca de canela en tus cereales también será beneficiosa. ¡No dudes en ser original!
• La Vitamina C ayuda a la absorción de hierro. Cuidándola prevendremos la anemia. Un chorrito de limón a nuestro plato de legumbres le dará un toque fresco y estimulante, además de mejorar la absorción del mineral.
• Intenta no mezclar alimentos ricos en hierro, con alimentos ricos en calcio, ya que compiten y se absorben peor.
• Pequeños ritos, como tomar agua con limón cada mañana, o un diente de ajo crudo al día, pueden hacer la diferencia.
• No desprecies el poder de las especias. La canela tiene una cantidad altísima de hierro, por ejemplo.
• Intenta cocinar tus vegetales lo menos posible. Los champiñones, pimientos, calabacín, cebolla… Muchos requieren tiempos de cocción mínimos, o incluso se pueden tomar crudos, una vez lavados. Ante todo, intenta no hervirlos, ya que eso es lo más destructivo a nivel nutricional.
• Lava el grano antes de tomarlo. El arroz desprenderá almidón, por ejemplo. La quinoa saponina. Dándole un par de lavados hará que el grano se limpie de excesos, aumentando su calidad.

¿Y tú? ¿Tienes algún truco o conoces algo que se nos haya pasado? ¡Esperamos tu comentario!