La Vitamina D es una vitamina soluble en grasa que puede ser ingerida con los alimentos o fabricarse por el cuerpo como resultado de la incidencia de la luz solar sobre nuestra piel.
Como suplemento, su uso más habitual es en personas con poca o ninguna exposición a la luz solar.
Puede ser muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina.
La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos suele venir en dos formas diferentes:
D2 (ergocalciferol)
D3 (colecalciferol)
La vitamina D es en realidad un grupo de vitaminas liposolubles derivadas de esteroles siendo las formas principales la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol).
La vitamina D2 se encuentra en fuentes vegetales, mientras que la vitamina D3 se obtiene de fuentes animales y de una reacción cutánea en la que es imprescindible la presencia de luz ultravioleta.
Una vez en el organismo, ambas formas necesitan de dos reacciones bioquímicas para convertirse en una molécula más activa denominada calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D).
La vitamina D contribuye a:
Al mantenimiento de huesos y dientes. (Contribuye a absorber el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para la salud de los huesos).
Ayuda a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y los músculos.
Fortalece al sistema inmunitario, ayudando a prevenir infecciones.
Para conseguir los niveles adecuados de vitamina D, se aconseja una exposición al sol, alrededor de 10 a 15 minutos tres veces a la semana. Pero, cuidado!! Como todos bien sabéis, se debe usar protector solar para evitar los efectos nocivos del sol (entre otros, el riesgo de cáncer en la piel).
Cuando hablamos de exposición solar, significa que el sol alumbre sobre la piel e la cara, brazos, piernas o espalda. Por ello, no vale que la luz solar que incide sobre la piel a través de una ventana. Las personas que viven en lugares en los que habitualmente no luce el sol, los días nublados o estar a la sombra también disminuyen la cantidad de vitamina D producida por la piel.
Algunos alimentos que contienen vitamina D son:
Leche entera (o desnatadas y enriquecidas con vitamina D)
Yema de huevo
Mantequilla y margarina
Aceite de hígado de pescados
Pescados azules (atún, salmón, sardina, etcétera).
A pesar de que la vitamina D se puede obtener a través de la dieta, la cantidad que puede aportarnos a través de los alimentos (a no ser que estén enriquecidos con esta vitamina) es más bien poco: entre un diez y un veinte por ciento de la cantidad necesaria diariamente.
Esto es debido a que no hay muchos alimentos ricos en vitamina D. Uno de los alimentos más ricos en vitamina D es el aceite de bacalao, ¿pero acaso quien toma este aceite de desagradable sabor? y el pescado azul (en cantidades considerables). Los lácteos, la mantequilla, margarina y los huevos tienen poca vitamina D (a no ser que estén enriquecidos con esta vitamina). Es más, casi toda la vitamina D que el organismo necesita, la sintetiza el propio cuerpo en la piel, mediante la exposición al sol.
Una dieta variada en la que no falten alimentos enriquecidos con vitamina D, más una exposición al sol (con la debida protección solar), en principio son suficientes para cubrir las necesidades básicas de esta vitamina, aunque algunos estudios recientes aconsejan incrementar los niveles de esta vitamina, en algunos casos en particular.
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Fuente: Lamberts
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