Si eres de los que estan centrados en los resultados estéticos tales como la pérdida de grasa corporal o el aumento de la masa muscular, ya sabes que la medida de las calorías que ingieras y la procedencia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son esenciales en tu alimentación. Ya que el control de sus porcentajes será el que te acerque o te aleje de tu objetivo.
Pero en estas épocas debes de tener en cuenta que no solo son importantes los macro, también los micronutrientes juegan un papel esencial para tu cuerpo. No debes de olvidarte las vitaminas y los minerales, ellos también pueden marcar la diferencia.
Asegúrate de estar manteniendo el nivel adecuado de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento adecuado de tu cuerpo, mantener los niveles de energía y combatir las posibles enfermedades e infecciones.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.
Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas.
1. Vitamina B1 :
También llamada tiamina, es fundamental para las personas que hacen deporte, y para todos aquellos que desean conservar una piel bien oxigenada y sana.
La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble (esto es, que se disuelve en agua), que es un tanto delicada tanto al calor como a la luz, por lo que cuidar los diferentes alimentos que poseen esta vitamina es fundamental para asegurarnos su aporte.
Entre otros aspectos, la vitamina B1 (o tiamina) es fundamental para el metabolismo glucídico, la producción de energía ya que ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía, y la conducción nerviosa a través del organismo.
Dónde encontrarla:
Encontramos vitamina B1 en gran cantidad de alimentos; entre ellos destacan las pipas de girasol (1,90 mg.), huevos frescos (1 mg.), soja (0,98 mg.), carne de cerdo magra (0,89 mg.) y los pistachos (0,69 mg.).
Una de las mejores fuentes de vitamina B1 proviene de las semillas de girasol, con un cuarto de taza de suministro de casi el 50% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes son el atún y lentejas.
2. Vitamina B2 (Riboflavina):
Esta vitamina interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpores a la dieta.
La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.
Sus necesidades diarias son de 1,4 mg para adultos.
Dónde encontrarla:
Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Una fuente muy buena de vitamina B2 es el hígado de ternera, que suministra más del 100% de sus necesidades diarias, sin embargo ya que la mayoría de la gente no se va a comer con gusto este alimento, la leche es la fuente más popular de la riboflavina.
Un vaso de leche se proporcionan casi el 30% de sus necesidades diarias, por lo que es una manera simple de asegurarse de que estamos tomando la suficiente.
3. Vitamina B3 (niacina):
La vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de12 a 18 mg para adultos.
Dónde encontrarla:
Se la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.
La carne de pechuga de pollo es una fuente muy buena de niacina 140 gramos nos proporcionan el 72% de nuestras necesidades diarias. Otros alimentos que contienen niacina incluyen el atún y la pechuga de pavo.
4. Vitamina C:
La vitamina C es una de las vitaminas más ampliamente reconocida por su papel en ayudar a combatir los resfriados. Esto es debido a sus propiedades antioxidantes que también nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico a salvo de los radicales libres.
Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno.
¿Que son los Radicales Libres?:
Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.
Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.
Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares.
Dónde encontrarla:
Muchas personas piensan por defecto en naranjas cuando se trata de la vitamina C, pero en realidad tiene menos cantidad que otros alimentos como las fresas, las coles de bruselas, brócoli, pimientos rojos, y la papaya, que ofrece más de 300% de nuestras necesidades diarias en un vaso de dos porciones.
5. Biotina:
La biotina es un nutriente que también le permite a nuestro cuerpo maximizar el uso de los otros nutrientes que recibe y nos ayuda a mantener la producción de glóbulos rojos.
Puesto que nuestro cuerpo se basa en las células rojas de la sangre para transportar oxígeno por todo el cuerpo, la biotina es especialmente importante para aquellos que están participando en la actividad física regular.
Dónde encontrarla:
Desafortunadamente la biotina no se encuentra fácilmente en grandes cantidades en muchos alimentos, en absoluto, por lo tanto lo mejor es asegurarse de que estamos tomando un buen multivitamínico que contenga este nutriente.
Las fuentes de alimentos en las que se pueden encontrar, aunque en menores cantidades incluyen el hígado, las legumbres, acelga, tomates, lechuga romana, y las almendras.
6. Ácido fólico:
El ácido fólico es una vitamina de especial importancia para las mujeres que están esperando o que están tratando de quedarse embarazadas, porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural. También ayudan con la reproducción de nuevas células en el cuerpo y previenen la anemia.
Dónde encontrarla:
Una taza de lentejas resulta ser una muy buena fuente de ácido fólico que proporcionan casi el 90% de las necesidades diarias de nuestro cuerpo. Otras fuentes de alimentos para este nutriente incluyen, espárragos, espinacas y habichuelas negras.
VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA
Significa que no hace falta ingerirlas diariamente
7. Vitamina A:
Vitamina A, conocida también como retinol, tiene la función primaria de garantizar una visión saludable y nos ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, también es clave para el desarrollo de las membranas mucosas.
Membrana mucosa: Nombre de las membranas que tapizan las cavidades y conductos que comunican directa o indirectamente con el exterior, constituidas esencialmente por epitelio y corion, y accesoriamente por fibras elásticas musculares, glándulas’ vellosidades, etc., según la mucosa considerada. Tercer párpado de ciertos animales, representado en el hombre por el repliegue semilunar de la conjuntiva.
Dónde encontrarla:
Una de las mejores fuentes de vitamina A son las zanahorias crudas , con una sola taza suministras más de 600% de tus necesidades diarias. Otras buenas fuentes incluyen la espinaca, patata, calabaza y los nabos.
8. Vitamina D:
A menudo se refieren a la vitamina D como la “vitamina del sol” ya que, la luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.
Su carencia genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.
Dónde encontrarla:
Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo, salmón, camarones, y en los aceites de hígado de pescado.
Aparte de la fuente natural de la luz del sol, la vitamina D se encuentra principalmente en la leche que ha sido enriquecida, así como el salmón, camarones y huevos enteros. Un vaso de leche te dará un 25% de sus necesidades totales, por lo que el consumo regular de leche es una buena manera de obtener calcio y vitamina D al mismo tiempo.
9. Vitamina E:
La vitamina E es otro nutriente que actúa como antioxidante en el cuerpo y ayuda a promover un sistema inmunológico saludable. También ayuda con el flujo de sangre y desempeña un papel clave en la reparación de los tejidos del cuerpo, así que es importantísima para la recuperación de los entrenamientos.
Dónde encontrarla :
Una de las mejores fuentes de vitamina E son las semillas de girasol, con un cuarto de taza consigues casi el 90% de tus necesidades diarias. Otras buenas fuentes son, las almendras, aceitunas, espinacas y las papayas.
10. Vitamina K:
Esta vitamina, ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre. Por tanto nos ayuda a evitar hemorragias.
Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados. Por esa razón, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos. Los celíacos suelen tener problemas para la absorción de este nutriente.
Dónde encontrarla :
Una muy buena fuente de vitamina K es la col, con una taza que te proporciona más de 1000% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes que son bastante comunes son las espinacas, las coles de Bruselas, brócoli y la lechuga romana.
Conclusión
Asegúrate siempre de que tu cuerpo recibe todos los macronutrientes que necesita, pero no te olvides tampoco de las vitaminas que hemos enumerado hoy.
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