Volumen, Cluster y el entrenamiento de fuerza

Entrenamiento y rutina V.C.F. 3

Construye musculatura y fuerza en tu cuerpo utilizando 3 ciclos distintos y potentes. Se centra en ejercicios de creación de fuerza, trabajo pesado, construcción del volumen muscular y series bomba que inducen a todo esto.
Antes que nada me gustaría explicaros un poco que es el entrenamiento CLÚSTER y para que sirve:
El Entrenamiento Clúster implica el uso de períodos cortos, establecidos entre los descansos (que van generalmente entre 10-30 segundos), que actúan para permitirnos hacer más repeticiones con un peso pesado.
Los beneficios del clúster se derivan a la posibilidad de hacer más repeticiones con un peso pesado. Cada vez que somos capaces de mantener una alta intensidad mientras hacemos más repeticiones, siempre vamos a ver una inmediata mejora en la fuerza y ​​ganancia muscular.

Este tipo de entrenamiento se lo recomiendo a personas con un nivel medio/alto de entrenamiento y que lleven bastante tiempo en el gimnasio con lo que puedan tener la técnica de cada ejercicio bien estructurada.

Ahora que sabemos que es el entrenamiento Cluster paso a daros las instrucciones para comenzar :

Resumen del entrenamiento
Objetivo principal:                      Tipo de entrenamiento:Construir el músculo                      Único grupo muscular

Nivel de Entrenamiento:              Días por semana:Intermedio                                       1
Equipo necesario:Barra para pesas, peso corporal, pesas, máquinas
Género:Masculino y Femenino

DescripciónEl volumen, la agrupación y la fuerza del sistema se estructura en 9 ciclos de entrenamiento de 3 bloques separados, cada bloque con una duración de 3 semanas.

Dominadas Invertidas

Cada bloque se compone de VCF (volumen, clúster, bloque de fuerza) para las partes grandes del cuerpo y se compone de 3 ejercicios diferentes. Durante cada bloque vas a realizar el trabajo de volumen durante un ejercicio, clúster para un segundo ejercicio, y el trabajo de fuerza para un tercer movimiento.El movimiento de resistencia se lleva fuera de cada sesión de entrenamiento, seguido por un trabajo de volumen y se pone finalmente en cluster. Esta es la estructura de cada bloque de 3 semanas:Semanas 1-3Fuerza - Peso muertoVolumen - Remo con mancuernasClúster - DominadasSemanas 4-6
Fuerza - Remo con barraVolumen - Jalon al pechoClúster - Peso muerto

Semanas 7-9

Fuerza - Dominadas InvertidasVolumen - Peso muerto en maquina & Encogimientos de hombros en maquina (Combinadas)Clúster - Remo en maquina

Descanso Descansa 3 minutos entre las series de fuerza, 2 minutos entre series de volumen y un minuto entre series de cluster. Entiende que estos tiempos de descanso son meramente orientativos y no son exactos al 100% .Trata de seguir de cerca estas directrices cuando sea posible.

ENTRENAMIENTO VCF

Semanas 1-3Fuerza - Peso muerto   4x3Volumen - Remo con mancuernas   5x10Cluster - Dominadas   8x6

Semanas 4-6

Fuerza - Remo con barra   4x5Volumen - Jalón al pecho   5x10Clúster - Peso muerto   8x4

Semanas 7-9

Fuerza - Dominadas Invertidas   4x5Volumen - Peso muerto en maquina & Encogimiento/hombros en maquina (Combinadas) 5x10Clúster - Remo en maquina   8x6

Notas y Consejos para el entrenamiento
Peso Muerto en fuerza.Utilice un peso que normalmente podría realizar 5 repeticiones con.

Dominadas en clúster. Si las dominadas son fáciles para ti, añade un poco de peso.
Remo con barra en fuerza. Utiliza un peso con el que normalmente puedas realizar 8 repeticiones.
Peso muerto en Clúster.Estos pueden ser brutal. Utilice un peso que normalmente podría realizar 9-10 repeticiones con.
Dominadas Invertidas en fuerza. Ten cuidado con este ejercicio.Tendrá que colocar peso o una placa de 10 a 20 kilos en la curva de la cintura o en los muslos. Las caderas deben mantenerse por debajo de tus pies cuando tires hacia arriba, por lo que debes elevarte de manera adecuada.
Combo de Volumen. El uso de correas, agarrar la barra con un agarre en pronación doble. Levanta la mancuerna hacia arriba, comenzando con un poderoso peso muerto y acabando con un encogimientos de hombros explosivo. Establecer el peso de nuevo.
Remo en maquina en clúster. Si no tienes acceso a esta máquina, puedes intercambiarla en remo con barra, o remo con barra.