Después de la elaboración de la prueba de esfuerzo es momento de hablar sobre la carga de entrenamiento y su aplicación en la planificación de tu entrenamiento; un proyecto en dónde se verán vinculados dos factores: volumen e intensidad.
En donde el correcto equilibrio de dichos factores será lo que te permita alcanzar tu meta de obtener la mejor forma física; y aquí, uno de los aspectos a consideración es que no se deberá de confundir calidad con la cantidad (en relación a kilómetros y horas); ya que debemos de recordar que si bien un factor es ir sumando kilómetros, pero posteriormente será necesario prestar más atención a la forma en que se suman estos kilómetros (y es que lo primero será sumar y posteriormente lo mejor será restar en pro de calidad).
Detalles a considerar para incrementar volumen e intensidad
Incluso, además también en algún momento será necesario dejar de lado la teoría popular (que la sincronía solo se lograr al salir a pedalear) y retomar ciertos principios de entrenamiento; así pues, dentro de lo primero que debes de tomar en consideración son el tomar apuntes de tus entrenamientos en una libreta; anota cuantas horas y kilómetros has realizado en un día, para sumarlos por semana y posteriormente sacar un total a final de mes (observando la tendencia de tus kilómetros –tanto de forma ascendente como descendente- para su análisis).
Con lo cual al notar dicha proporción, entenderá que al comienzo (sumando más kilómetros) de lo que se trata es del acondicionamiento físico, mientras que en el sentido contrario (en restar kilómetros) te encontrarás en la fase de entrenamiento para especialización.
Al final, puede resultar algo complicado el llevar un seguimiento en este estilo (hay veces por la falta de tiempo para salir y entrenar); pero si de igual forma tienes poco tiempo para salir a rodar entre semana, puedes aprovechar algunos minutos y posteriormente sumar volumen en los rodillos, para que así vayas incrementando los minutos para obtener gran progresión (por semana y mes).
Con lo cual, por el simple hecho de mantener una guía estructural y planificación para tu temporada, te estarás imponiendo cierta disciplina en dónde dependiendo de tus necesidades primero harás mayor énfasis en el volumen y posteriormente en la intensidad. En dónde, dentro de esta planificación deberás de albergar espacio para comenzar con la resistencia, pasar a la fuerza, para así incrementar la velocidad y culminar obteniendo mayor elasticidad.
De tal forma, que al tomar en cuenta cada uno de estos aspectos físicos se facilitará podrás obtener ciertas prestaciones, bajo diversas formas de trabajo y cargas de entrenamiento.
Algunos consejos para entrenamiento de volumen e intensidad
Por lo cual, al llegar a este punto; lo primero es el espacio para el acondicionamiento general en dónde se verá involucrado los entrenamientos que sumen kilómetros y horas (volumen); y al llegar al sesión de preparación específica, la intensidad es lo que marcará la pauta para ajustar todas tus cualidades físicas. Y es que si bien en el primer espacio de entrenamiento buscas la mejor adaptación fisiológica (como el sistema cardiovascular), con la mala aplicación intensiva se malogra la adaptación que desees (además que pueden causar agotamiento sin obtener el volumen que buscas adquirir en cada entrenamiento).
Así, ambos factores (tanto en volumen como intensidad) se deberán de combinar de tal forma que no tendrán que interferir el uno y el otro. Pero sólo en espacios que abarcarán semanas y microciclos. Incluso, llegando a cierto punto, en una semana podrás mantener una relación conjunta en carga de trabajo vinculada con volumen e intensidad, para combinar ambos factores.
Sólo para resumir: El volumen será el área cuantitativa de tu entrenamiento (sin adaptarte a algún especialización) con cierto estilo genérico; marcando que al obtener gran volumen y fijarse poco en la intensidad se obtendrán mejoras notables (aunque si no hay una mejora en intensidad puede haber retroceso). Mientras que la intensidad se puede denominar con el valor cualitativo; de tal forma que medirás la intensidad de tu entrenamiento a través de porcentajes sacados de los máximos de frecuencia cardíaca o los umbrales de vatios o lactato, teniendo en mente que aunque planifiques gran intensidad en tus entrenamientos no garantizaras obtener el mejor resultado (mismo aspecto que con el volumen).
Y tan sólo para rematar (con relación al acondicionamiento físico) para pruebas de larga duración tu entrenamiento deberá de comprender el montar la bicicletas durante 1 y hasta 6 horas (partiendo de una hora para ir añadiendo 15 minuto por cada semana de entrenamiento sumado); entre tanto la intensidad (todavía en pleno acondicionamiento) la franja de este factor se debería hallar entre el 65% y hasta el 80% de una frecuencia máxima (aquí la importancia de tus medidores cardíacos y de potencia –mientras que las progresiones de intensidad deberán trasladarse del 65% y hasta el 70% al llegar a las primeras 4 semanas; pasando del 70% y hasta el 75% de la semana 5 y hasta la 8, y del 75% y la 80% de la novena y hasta la doceava semana).Ya después podrás jugar con estos valores de intensidad dentro de una misma semana, para poder incrementar las franjas de la intensidad.
Por último, al saltar a entrenar una especialización la intensidad será el principal factor, haciendo que los máximo de volumen alcanzado (traducido en horas) se mantenga constantemente para incrementar la intensidad de forma significativa; sin embargo, va a llegar un momento en que deberás retroceder para quitar volumen y no llegar a la sobrecarga.
En un segundo artículo comentaremos más a fondo sobre las cargas de entrenamiento. Recuerda que estos artículos tienen como base los consejos de Chema Arguedas a través de su sitio web Planifica tus Pedaladas.
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