Volver a comer sano tras las vacaciones

Durante los meses más calurosos solemos cambiar nuestros hábitos para adecuarlos a las altas temperaturas y a la modificación de las jornadas laborales. Septiembre es el mes por excelencia de la vuelta a la rutina, las inscripciones al gimnasio y de las buenas intenciones. Sin embargo, 

debemos tener presente que lo más importante es mantener un buen estado de salud y no debemos dejarnos arrastrar por las dietas milagrosas que nos prometen recuperarnos de los excesos realizados durante el verano en pocos días.

Para iniciar el otoño en plena forma es importante que sigamos las recomendaciones nutricionales que marcan los expertos en alimentación. Seguir una dieta variada, sana y equilibrada, realizar cinco comidas al día, incluir al menos 5 piezas de frutas y verduras, no abusar de los alimentos más grasos (aceites y grasas vegetales, bollería industrial, carnes grasas, snacks, etc.) y realizar de forma habitual algo de ejercicio físico nos ayudará a sentirnos más vigorosos y animados, capaces de afrontar la vuelta a la rutina.

La forma de conseguir un adecuado aporte de todos los nutrientes es seguir una dieta variada y equilibrada, utilizando alimentos de temporada y adaptándola a nuestras necesidades. Entre las frutas típicas de la estación otoñal destacan las manzanas, granadas, peras, higos, uvas y frutos del bosque. La mandarina y la naranja también estarán pronto disponibles. De las verduras, destacan: berenjena, calabacín, calabaza, coliflor, endivias, espinacas, pimento, setas, tomate y zanahoria.

Además de elegir alimentos de temporada también podemos modificar la manera de cocinar los alimentos adaptándolos a las nuevas temperaturas algo más inferiores. Por último, conviene recordar que no debemos descuidar la ingesta de líquidos procurando beber alrededor de 1,5-2 litros de líquidos al día.

De forma orientativa, podemos seguir una serie de consejos generales para asegurarnos que nuestra dieta es la adecuada:

• Fraccionar la comida en 5 tomas al día.
• Empezar el día con un buen desayuno compuesto al menos por un lácteo, un cereal y una pieza de fruta.
• No abusar de los alimentos ricos en grasas y azúcares simples (bollería industrial, snacks, etc.).
• Priorizar el consumo de pescado sobre el de carne.
• Elegir las carnes más magras y las tecnologías culinarias que empleen menos aceite.
• Elegir la fruta como postre de las comidas.
• Elegir las variedades integrales (aportan más fibra y un mayor número de vitaminas y minerales).
• Si hemos cogido algo de peso en los últimos meses no pretender perderlo de un día para otro, ser pacientes e ir instaurando hábitos saludables que, junto con la práctica regular de ejercicio físico, nos ayudará a deshacernos del exceso de peso.

Para finalizar, recordar que la clave es la moderación, no se trata de vivir siempre “a dieta” sino de ser prudentes y compensar la alimentación y la práctica de ejercicio físico. Un pastel o un dulce no harán que ganemos mucho peso, pero si lo convertimos en un hábito habitual estaremos incluyendo una cantidad extra de calorías que se irán acumulando y acabarán ocasionando el temido aumento de peso. La buena noticia es que ocurrirá lo mismo si lo hacemos a la inversa, si eliminamos de la dieta un hábito poco saludable y mantenemos esta modificación, esto repercutirá de forma positiva y nos hará disminuir algo de peso.

Ejemplo de menú para la vuelta a la rutina

DESAYUNO: Café con leche, pan tostado integral con tomate natural y aceite de oliva, y zumo de naranja natural.
MEDIA MAÑANA: Plátano.
COMIDA: Judías verdes rehogadas con ajo, muslo de pavo al horno, melocotón y pan blanco o integral.
MERIENDA: Biscotes integrales con queso fresco.
CENA: Ensalada de tomate, zanahoria y cebolla, tortilla de champiñones, yogur y pan blanco o integral.