Revista Ciclismo

Zonas de entrenamiento en ciclismo, ¿las conoces?.

Por Rafael @merkabici

En el ciclismo, como en cualquier otro deporte, es muy importante conocerse a uno mismo y saber interpretar lo que está sucediendo en nuestro organismo. Un indicativo de lo que está sucediendo en nuestro organismo mientras montamos en bicicleta nos lo da nuestra frecuencia cardíaca. Por lo tanto lo primero que hay que tener para poder interpretar a nuestro organismo encima de la bicicleta es un pulsómetro. Al igual que en un coche miramos las revoluciones del motor para saber cuándo tenemos que cambiar de marcha o miramos la velocidad para saber si podemos ir más rápido o tenemos que reducirla, en la bicicleta tenemos que mirar nuestro pulsómetro para poder realizar esa interpretación.
Por ello, para la práctica del ciclismo se establecen una serie de zonas de entrenamiento en base a nuestro porcentaje de frecuencia cardíaca máxima que nos van a dar una información muy importante para interpretara nuestro organismo y saber lo que está pasando. Por lo tanto además de un pulsómetro tendremos que saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima, que es individual para cada uno de nosotros. Hay varios métodos para calcular cuál es la frecuencia cardíaca máxima que podemos alcanzar, que es un tema lo suficientemente interesante y largo como para abordarlo en otro artículo, aunque sí es importante destacar que el método más fiable para saber cuál es, es una prueba de esfuerzo.
Ahora vamos a describir las diferentes zonas de entrenamiento que nos encontramos teniendo en cuenta el porcentaje respecto a nuestras pulsaciones máximas.

Zona de recuperación activa o zona regenerativa
En esta zona nuestra frecuencia cardíaca se encuentra entre un 60 y un 65% de nuestro pulso máximo. Esta es la zona en la que nuestro organismo utiliza como combustible principal las grasas. Por lo tanto es una zona ideal si lo que queremos es perder grasa montando en bicicleta. También es la zona de entrenamiento ideal para recuperarse después de un esfuerzo muy intenso, como una carrera o un entrenamiento muy exigente, o para cuando volvemos a montar en bicicleta después de haber estado unos días enfermos.

Zona de resistencia aeróbica
En esta zona de entrenamiento nuestro pulso se encontrará entre un 65% y un 80% de nuestro pulso máximo. En esta zona de trabajo el organismo utiliza más porcentaje de glucosa que de grasas para obtener el combustible. Se denomina zona de resistencia porque se puede rodar en este porcentaje de pulso durante muchas horas sin ningún problema, e incluso se puede mantener una conversación. Se producen también adaptaciones cardiovasculares muy positivas en esta zona de entrenamiento, y se consigue trabajar la condición física de base.

Zona de intensidad aeróbica
En esta zona nos movemos con unos porcentajes de pulso comprendidos entre el 80 y el 85%, y aunque es una zona aeróbica, con esta intensidad nuestra organismo comienza a reciclar ácido láctico. Esta es la zona que hay que trabajar para que nuestro umbral anaeróbico se sitúe cada vez más alto, con el aumento de rendimiento que ello conlleva.

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Zona del umbral anaeróbico
Esta zona está comprendida entre el 85 y el 90% de nuestro pulso máximo. En esta zona también estaremos entrenando la capacidad para desplazar el umbral anaeróbico a una zona superior. Los entrenamientos en esta zona suelen ser muy cortos, no superando los 3 minutos. Además, si vamos mucho tiempo por encima del umbral anaeróbico no conseguiremos ningún beneficio, sólo fatigarnos.

Zona máxima
Esta es la zona de máxima intensidad, que está comprendida entre el 90 y el 100% del pulso máximo. Para trabajar correctamente esta zona es de vital importancia las recuperaciones para asimilar el entrenamiento. En esta zona se trabajan los sprints y aumentar la resistencia anaeróbica, que ya sabemos que es muy limitada en el tiempo.

Para una información más detallada sobre este tema sería interesante visitar la página de Chema Arguedas, Planifica tus Pedaladas.


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