10 comidas para aumentar masa muscular

¿Y si te dijera que podrías retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición. En establecer un plan diario de comidas para aumentar masa muscular.

Como entrenador personal, la mayoría de mis clientes exhiben un comportamiento similar: entrenan duro, pero no les importa un bledo la nutrición. Así que el tiempo y el esfuerzo que dedican a la formación se desperdicia. ¿Por qué sabotean su propio éxito? Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.

Pero ignorar la nutrición no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición le ayudará a utilizarlo para sus ganancias de fitness y fuerza. Esto funciona para cualquier persona y todo el mundo, para el mantenimiento general de fitness o ganancia de masa muscular.

Para empezar, aquí está mi lista de las 10 mejores comidas para aumentar masa muscular y fuerza.

1. Carne magra

Este debe ser un elemento básico de su dieta si desea ganar masa muscular. La carne magra está cargada con todo tipo de cosas que conducen al crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B. Más importante aún, proporciona a su cuerpo proteína de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácido que trabaja con insulina para promover el crecimiento muscular.

Para aquellos que están tratando de perder peso, esto debe venir como una gran noticia – una porción de 3 oz de carne magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1.5 tazas de frijoles, pero a la mitad de las calorías.

2. Pollo sin piel

Al igual que la carne de res, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y la reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso. Y por supuesto, hay muchas maneras de cocinar y preparar pollo. Vaya a la tienda y puede encontrar fácilmente carne de pollo cortada en tamaños de porción individuales que se pueden sazonar y cocinar rápidamente.

3. Queso Cottage

No mucha gente lo sabe, pero el queso cottage es casi completamente pura proteína caseína. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen otra opción que pasar largos períodos sin comer. El queso Cottage también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa, y vitamina D. Imprescindible en cualquier top de comidas para aumentar masa muscular. Proporcionan la mayor relación calidad-precio. Y los huevos no son dañinos para su salud, como ya han demostrado numerosos estudios.

Lo que era “malo” es bueno de nuevo:

El gran debate sobre el huevo: ¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

5. Proteína de suero de leche

Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteína a un precio asequible. Los culturistas normalmente los utilizan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y mezclado con algunas de sus comidas.

Para el resto de nosotros, una cucharada en nuestros agitadores justo después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para ganancias de masa muscular. Es importante que todavía obtenga proteínas de alta calidad de alimentos integrales, y use proteína de suero de leche como un impulso.

6. Atún y otros peces

Otra de las comidas para aumentar masa muscular son los peces, los cuales son ricos en proteínas, bajos en grasa y ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el correcto funcionamiento de los procesos del cuerpo, como su metabolismo.

7. Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo índice glucémico (GI) como al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta baja en IG incluyen:

Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
Aumento de la saciedad
Disminución del hambre
Menor ingesta de energía posterior (segundo efecto de comida)
Pérdida de grasa

En resumen, alimentos bajos en GI pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso, y proporcionar una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.

8. Cereales enteros

Los granos enteros se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve los niveles de energía sostenidos y la salud en general. En particular, arroz integral puede ayudar a aumentar sus niveles de hormona de crecimiento, que son críticos para fomentar el crecimiento muscular magro, pérdida de grasa, y ganancias de fuerza.

9. Frutas y verduras

A la hora de nombrar comidas para aumentar masa muscular, tampoco podemos olvidarnos de las frutas y verduras, que son una rica fuente de antioxidantes, esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico. También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Por último, su cuerpo requiere la fibra que estas frutas y verduras proporcionan para ayudar en la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.

10. Grasas saludables

Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos de ustedes se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. En realidad, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Además, se necesitan grasas para muchas funciones de mantenimiento importantes.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Puede encontrarlos en salmón, otros peces, nueces, verduras de hoja, aceites como semillas de lino, aguacates y semillas. También son todos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que te haya sido de ayuda y te recuerdo que tienes muchos más en nuestro blog. Héchale un vistazo. Cualquier duda, opinión, aportación o sugerencia sobre este tema puedes expresarlo más abajo en la caja de comentarios. Gracias. Un saludo.

La entrada 10 comidas para aumentar masa muscular se publicó primero en Músculos Espartanos.