14 razones por las que estas cansado todo el tiempo

Es probable que todos, en algún momento de nuestras vidas, nos hayamos preguntado qué podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento, en el afán de cumplir con nuestras responsabilidades. Cuando la energía no nos alcanzan para terminar el día o la semana, clamamos por alguna fórmula mágica que nos permita cumplir con todos nuestros compromisos. Según distintos investigadores, existen ciertos malos hábitos que pueden hacernos sentir cansados, así como algunos simples ajustes en el estilo de vida, que podrían ayudarnos a mantenernos enérgicos:

No te ejercitas cuando estás cansado

Omitir tu entrenamiento para ahorrar energía termina provocando el efecto inverso. En un estudio de la Universidad de Georgia, los adultos sedentarios, pero por lo demás sanos, que comenzaron a hacer ejercicio ligeros tres días por semana por sólo 20 minutos diarios reportaron sentirse menos cansados y con más energía después de seis semanas. El ejercicio regular aumenta la fuerza y ​​la resistencia, ayuda a hacer que tu sistema cardiovascular funcione con mayor eficiencia, y suministra oxígeno y nutrientes a tus tejidos. Así que la próxima vez que estés tentado a tirarte en el sofá, al menos, vé a dar un paseo rápido – no te arrepentirás.

Omitir tu entrenamiento para ahorrar energía termina provocando el efecto inverso

No bebes suficiente agua

Estar incluso ligeramente deshidratado -tan sólo el 2% de pérdida del fluido normal -pasa factura en los niveles de energía, dice Amy Goodson, dietista registrada de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. La deshidratación provoca una reducción en el volumen de sangre, explica Goodson, lo que hace que la sangre sea más gruesa. Esto requiere que tu corazón bombee con menor eficacia, reduciendo la velocidad con la que el oxígeno y los nutrientes lleguen a tus músculos y órganos. Para calcular tus necesidades de líquidos normales, toma tu peso en libras, y dividelo por la mitad, y bebe esa cantidad de onzas de líquido al día, recomienda Goodson. (Un litro tiene, aproximadamente, 34 onzas. Un kilo es equivalente a 2,2 libras.)

No estás consumiendo suficiente hierro

Una deficiencia de hierro puede hacer que te sientas perezoso, irritable, débil e incapaz de enfocarte. “Te cansa porque menos oxígeno viaja a los músculos y células”, dijo Goodson. Aumenta tu ingesta de hierro para reducir el riesgo de anemia: consume carne magra, frijoles, porotos, tofu (queso de soja), huevos (incluyendo la yema), verduras de hoja verde oscuro, nueces y mantequilla de maní, y acompañalos con alimentos ricos en vitamina C (mejora la absorción de hierro cuando se comen juntos), sugiere Goodson. Nota: una deficiencia de hierro puede deberse a un problema de salud subyacente, por lo que si usted está experimentando síntomas de deficiencia de hierro, debe visitar a su doctor.

Eres perfeccionista

Esforzarse por ser perfecto -que, seamos realistas, es imposible- te hace trabajar mucho más duro y por más tiempo de lo necesario, dice la Dra. Irene S. Levine, profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. “Estableces metas que son tan poco realistas que son difíciles o imposibles de alcanzar, y al final, no hay sentido de auto-satisfacción.” Levine recomienda disponer un límite de tiempo para uno mismo en sus proyectos, teniendo cuidado de respetarlo. Con el tiempo, te darás cuenta de que el tiempo extra que estaba tomando no mejoraba realmente tu trabajo.

Haces montañas de un grano de arena

Si asumes que serás despedido cuando tu jefe te llama a una reunión inesperada, o tienes demasiado miedo de andar en bicicleta porque te preocupa terminar en un accidente, entonces eres culpable de “catastrofismo”, o de esperar que el peor de los casos siempre ocurra. Esta ansiedad puede paralizarte y agotarte mentalmente, dice Levine. Cuando te encuentres teniendo estos pensamientos respira profundamente, y pregúntate qué tan probable es que lo peor realmente suceda. Salir al aire libre, meditar, hacer ejercicio, o compartir tus preocupaciones con un amigo, puede ayudarte a enfrentar mejor las cosas y ser más realista.

Goodson recomienda un desayuno que incluya granos enteros, proteínas magras y grasas saludables

Omites el desayuno

La comida que comes alimenta tu cuerpo, y cuando duermes, tu cuerpo sigue utilizando lo que consumiste en la cena para mantener el bombeo de sangre y el oxígeno fluyendo. Así que, cuando despiertas por la mañana, necesitas reabastecerte de combustible con el desayuno. Evítalo, y te sentirás lento. “Comer el desayuno es como comenzar un fuego en tu cuerpo empezando por el metabolismo”, dice Goodson. Goodson recomienda un desayuno que incluya granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Buenos ejemplos son la avena con proteína en polvo y un poco de mantequilla de maní; un batido hecho con frutas, proteína en polvo, leche baja en grasa y mantequilla de almendras; o huevos con dos rebanadas de pan integral tostado y yogur griego bajo en grasa.

Vives de comida chatarra

Los alimentos cargados de azúcar y carbohidratos simples tienen un puesto alto en el índice glucémico (IG), un indicador de la rapidez con que los carbohidratos aumentan el azúcar en sangre. Picos de azúcar en la sangre constantes seguidos de fuertes caídas, causan fatiga a lo largo del día, dice Goodson. Manten el azúcar en sangre estable consumiendo proteína magra junto con un grano entero en cada comida, dice Goodson. Algunas buenas opciones son el pollo (al horno, no frito) y el arroz integral, el salmón y la batata, o ensalada de pollo y fruta.

Tienes problemas para decir “no”

Complaces a la gente a menudo a expensas de tu propia energía y felicidad. Para empeorar las cosas, eso puede crearte resentimientos y enojo con el tiempo. Así que, ya sea el entrenador de tu hija pidiéndote que hornees galletas para su equipo de fútbol o tu jefe preguntándote si puede trabajar en sábado, no tienes que decir que sí. Entrénate para decir “no” en voz alta, sugiere Susan Albers, psicóloga clínica licenciada de la Clínica Cleveland y autora de Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. “Escucharte a ti mismo decir la palabra en voz alta hace que sea más fácil de decir cuando la próxima oportunidad lo requiera.”

Tienes una oficina desordenada

Un escritorio desordenado te agota mentalmente restringiendo tu capacidad de enfoque y limitando la habilidad de tu cerebro para procesar la información, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Princeton. “Al final de cada día, asegúrate de que tu trabajo y objetos personales esten organizados y guardados”, sugiere Lombardo. “Eso te ayudará a tener un comienzo positivo a la mañana siguiente.” Si tu oficina necesita una gran reorganización, evita abrumarte y da un paso a la vez: empieza por poner en orden lo que se puede ver, luego, revisa tu escritorio y gabinetes, cajón por cajón.

Complaces a la gente a menudo a expensas de tu propia energía y felicidad

Trabajas en vacaciones

Revisar tu correo electrónico ecuando deberías estar relajándote en la piscina, te pone en riesgo de burnout, dice Lombardo. Desenchufarse y dejarse a uno mismo descansar realmente permite que tu mente y cuerpo rejuvenezcan y que vuelvas a la oficina más fuerte. “Cuando realmente tomas descansos, seras más creativo, productivo y eficaz al regresar”, dice Lombardo.

Tomas una copa de vino (o dos) antes de acostarte

Una copa por la noche parece una buena manera de relajarse antes de dormir, pero puede ser contraproducente. El alcohol inicialmente deprime el sistema nervioso central, produciendo un efecto sedante, dice el Dr, Allen Towfigh, director médico del New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., en la ciudad de Nueva York. “Pero en última instancia, sabotea el mantenimiento del sueño.” El alcohol produce un efecto rebote mientras es metabolizado, que crea un aumento abrupto en el sistema de la adrenalina, dice. Es por eso que es más probable que despiertes en la mitad de la noche, después de haber estado bebiendo. El Dr. Towfigh recomienda no beber alcohol tres o cuatro horas antes de acostarse.

Revisas tus correos electrónicos antes de acostarte

La luz deslumbrante de una tablet, smartphone o la pantalla retroiluminada de tu computadora puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo mediante la supresión de la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, dice el Dr. Towfigh. La sensibilidad a la luz digital de los juguetes de alta tecnología puede variar de persona a persona, pero en general es una buena idea evitar toda la tecnología una o dos horas antes de acostarse, dice. ¿No puedes evitar el uso de estos dispositivos antes de dormir? Entonces, mantenlos por lo menos a 14 pulgadas de distancia de tu cara para reducir el riesgo de interferencia del sueño.

La luz deslumbrante de una tablet puede alterar tu ritmo circadiano

Dependes de la cafeína para cumplir con tu día

Comenzar el día con una taza de café no es gran cosa, de hecho, los estudios muestran que hasta tres tazas de café al día son recomendables, pero el uso de la cafeína de forma incorrecta puede causar graves perturbaciones en el ciclo de sueño-vigilia, dice el Dr. Towfigh. La cafeína bloquea la adenosina, el subproducto de células activas que te impulsa a dormir cuando se acumula, explica. Un estudio publicado en la Journal of Clinical Sleep Medicine  reveló que el consumo de cafeína hasta seis horas antes de la hora de dormir afecta el sueño, por tanto evita consumir cafeína desde la tarde y ten presente que ella no se encuentra sólo en el café.

Te quedas despierto hasta tarde los fines de semana

Trasnochar el sábado por la noche y luego dormir en la mañana del domingo conlleva dificultad para conciliar el sueño la noche del domingo y a un lunes por la mañana con falta de sueño, dice el Dr. Towfigh. Ya que el quedarte en casa puede afectar tu vida social, tratar de despertar a cerca de tu hora normal a la mañana siguiente y toma una siesta en la tarde. “Dormir la siesta durante 20 minutos más o menos permite que el cuerpo se recargue sin entrar en las etapas más profundas del sueño, que pueden causar que te despiertes más cansado”, dice.