30 consejos para comer sano

Infinidad de veces hemos leído en muchas revistas una lista de consejos y recomendaciones para tener una alimentación sana, saludable y con alto beneficio para nuestra salud. En el año 2012, el médico Ignacio Romo publicó un artículo muy interesante sobre nutrición en la revista Corricolari, y nos dio 30 consejos para comer sano que todo el mundo deberíamos pararnos a leer con atención y corregir muchos malos hábitos que cometemos en nuestro día a día con nuestra alimentación. 1. Si congelas comida ya cocinada, debes de comerla antes de 6 semanas. Los alimentos cocinados comienzan a perder sus propiedades nutritivas un mes y medio después del inicio del proceso de congelación. 2. Fruta. A un experto estadounidense en nutrición le preguntaron al final de una conferencia que ofreciera a la audiencia tres consejos para una alimentación más sana. Su respuesta fue: "fruta, fruta y fruta". No hay que tomárselo al pie de la letra, pero nos viene a indicar las múltiples propiedades antioxidantes y nutritivas que nos aporta el consumo de fruta para nuestro organismo. 3. Practica la "Pirámide". Desde hace mucho tiempo, los grandes expertos en nutrición están divulgando la pirámide de la alimentación sana. Se trata de una estructura triangular en la cual la base está formada por los alimentos que debemos consumir en mayores cantidades: pasta, arroz, cereales y pan. 4. Bebe leche semidesnatada. La leche entera aporta una cantidad excesiva de grasa saturada y por ello no es recomendable. Por el contrario, la leche totalmente desprovista de grasa se convierte en una bebida no tan apetecible y hace que muchos deportistas no beban la cantidad de leche que deberían consumir. La leche es fundamental por su contenido en calcio y en riboflavina, una vitamina del complejo B que ayuda a convertir los nutrientes en energía. 5. Las mujeres deben incluir isoflavonas en la dieta. Estos compuestos ayudan a reducir el riesgo del cáncer de mama y ovario. Las alubias, los guisantes, los cacahuetes y la soja son ricos en isoflavonas. Además, estas sustancias mejoran los síntomas de la menopausia. 6. Sustituye la leche de vaca por la leche de soja. En general, es una excelente medida para reducir el riesgo de hipercolesterolemia (cifras elevadas de colesterol en sangre). A largo plazo, esta decisión puede tener un impacto fenomenal en la prevención del infarto de miocardio. 7. Consumir aminoácidos esenciales. De los 20 aminoácidos existentes, once de ellos (llamados no esenciales) pueden sintetizarse en nuestro organismo a partir de otros compuestos. Sin embargo, los 9 restantes llamados esenciales, deben ser ingeridos a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos. La forma más sencilla de conseguir este aporte es comer carne. Los vegetarianos sólo tienen una forma de conseguirlo que es comiendo mucha soja. 8. Después del ejercicio la rehidratación debe ser rápida. Lo más importante después de un entrenamiento o competición es beber líquidos con rapidez. 9. "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre". Frase mítica de la nutrición, pero la verdad es que en España no desayunamos correctamente. El desayuno ha de ser abundante y debería aportar más del 20% de la ingesta calórica del día. 10. En los restaurantes elige pescado en lugar de carne. Yo siempre digo que "hasta las ensaladas engordan fuera de casa". Una forma de compensar tu dieta comiendo fuera es sustituir pescado en lugar de carne. El porcentaje de proteínas debería provenir fundamentalmente de pescado, que aporta además una grasa mucho más saludable que la de la carne. 11. Fuera salsas. Prácticamente todas las salsas contienen niveles muy elevados de grasa y colesterol.  Las carnes son preferibles a la plancha, de este modo el aporte calórico es más bajo. 12. Evita dejar alimentos a temperatura ambiente. Debemos ser precavidos con el calor y los efectos sobre la comida. Los profesionales de la hostelería saben muy bien que los alimentos corren mucho riesgo cuando se dejan a temperaturas superiores a los 7º e inferiores a los 60º. Dentro de este intervalo las bacterias y los hongos se multiplican con facilidad y contaminan los alimentos. 13. El frigorífico debe estar a una temperatura de 3º. Nivel establecido para asegurar una conservación de los alimentos. 14. Come 3 horas antes de un entrenamiento intenso o una competición. La comida previa a una prueba de ejercicio físico exigente debe llevarse a cabo entre 3 y 4 horas antes para dar un tiempo a los procesos digestivos que más consumen ya se hayan llevado a cabo y no haya contenido en el estómago que pueda ocasionar reflujos e indigestiones. 15. El día del maratón conviene desayunar muy pronto y en abundancia. El temido día D plantea un problema de difícil solución, ya que, por un lado los maratones suelen comenzar a las 9:00 de la mañana y, por otro lado, hay que llegar a la salida con la parte más importante de la digestión (la absorción de los nutrientes) ya completada. Los corredores deberían levantarse a las 6:00 de la mañana e incluir hidratos de carbono complejos en su dieta (cereales, legumbres, verduras y frutas). 16. Bastan 9 horas de ayuno para que las reservas de hidratos comiencen a fallar. Los depósitos de glucógeno (hígado y músculo) se suelen agotar de forma progresiva con el paso del tiempo debido al trabajo pasivo del metabolismo. En ningún caso son recomendables períodos sin comer de más de 12 horas en un deportista de buen nivel. 17. Puedes comer solomillo de cerdo. Tenemos la idea errónea de que se debe eliminar del todo la carne de cerdo y el embutido. Lo que hay que hacer es reducir la ingesta de estos productos, pero sin excluirlos del todo porque son una excelente fuente de proteínas, hierro y zinc. 18. Prescindir de embutidos y fiambres. Contienen niveles altos de grasa animal y féculas de poco valor nutritivo. 19. Las comidas de precompetición deben contener al menos 200 gr. de carbohidratos. La comida inmediatamente anterior a una prueba importante o una sesión de entrenamiento especialmente exigente ha de incluir una cantidad importante de hidratos de carbono complejos. Por ejemplo, un plato de espaquetis sería una excelente forma de preparar el organismo para que, 3 horas más tarde, se enfrente a un ejercicio de alto nivel. El objetivo de estas comidas no es otro que maximizar el almacenamiento de glucógeno en hígado y músculo, así como proporcionar glucosa para la absorción intestinal durante el ejercicio. 20. Si haces ejercicio continuado durante más de 1 hora y a una intensidad no muy baja, debes ingerir 60 gr de hidratos de carbono cada 60 min. Cuando se supera el 50% de la intensidad máxima, las grasas ceden el papel primordial a los carbohidratos y, por ello, deben ser repuestos de forma continuada. 21. Nueces. Las nueces están a la cabeza de las preferencias por los expertos, especialmente recomendadas en personas con colesterol alto. 22. Consumir alimentos sin cocinar. Siempre que ingieres alimentos frescos y crudos, estás haciendo lo mejor por tu salud. Verduras, frutas, frutos secos, etc ahí residen los fundamentos de la salud. 23. No tragues hasta haber masticado bien. La digestión comienza en la boca, donde la saliva empieza a "romper" los hidratos de carbono. Todo lo que podamos avanzar del proceso digestivo mediante la masticación nos ahorrará trabajo intestinal. 24. Busca el rojo y el naranja en los alimentos crudos. Tomates, sandías, melocotones, zanahorias, mangos, fresas, frambuesas, ciruelas rojas, etc. Esta riqueza de colores se origina en los carotenoides, como el beta-caroteno. Se trata de antioxidantes potentes que te mantendrán joven y sano. 25. Consume yogures. Según diversos estudios, consumir 2 yogures al día contribuye a reforzar el sistema inmune y es un método eficaz para combatir los tumores de mama y colon. Además, hay que recordar que la proporción proteína/grasa es más adecuada en los yogures que en la leche. 1 vaso de leche entera suele contener 6 gr de proteína y 8 de grasa, La misma cantidad (200 ml) de yogur aportaría más proteína (8 gr) y menos grasa, apenas 5 gr. 26. Aprende a guiarte por el índice glucémico. El índice glucémico marca la rapidez de absorción de los carbohidratos que ingerimos en la alimentación. Se mide comparándolo con la glucosa pura, a la que se otorga un valor de 100. Cuanto menor es el índice glucémico, la absorción es más apropiada y más lenta. Se evitan así picos de absorción de glucosa y descargas bruscas de insulina con acúmulo de grasas. Las alubias poseen un índice muy apropiado (29), en contraposición con las zanahorias, que con 92 poseen un índice sorprendentemente elevado. Los cacahuetes, con sólo 13, figuran ente los alimentos más recomendables por su índice glucémico. 27. Manzanas. Las manzanas figuran entre las preferibles por su bajo índice glucémico. Al comer manzanas no se produce un pico brusco de glucosa y por ello el perfil de la absorción es más lento y adecuado. Si comparamos su índice glucémico con el de la miel, por ejemplo, nos encontramos con que es menos de la mitad: 87 frente a sólo 39 de las manzanas. 28. Estudia como reacciona tu organismo a la ingestión de café. La cafeína es una de las sustancias más apasionantes en relación con el rendimiento físico. Por un lado, se trata de un eficaz estimulante del sistema nervioso, pero también mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados porque acelera la entrada de grasas como combustible una vez que se van agotando los carbohidratos. 3 cafés antes de un esfuerzo de resistencia puede aumentar el rendimiento, pero siempre hay que probar antes en los entrenamientos. Lo que no se debe hacer nunca es presentarse a una maratón consumiendo 1 litro de café si eso no se ha probado nunca en los entrenamientos. El café puede causar deshidratación. 29. Judías con Arroz. La combinación perfecta de aminoácidos. Las alubias son muy ricas en aminoácidos, pero debido a que no contienen metionina, es muy apropiado preparar comidas en las que se combinen con arroz, muy rico en este aminoácido. Los vegetarianos deben consumir alubias en abundancia y mezclarlas con arroz o maíz para asegurar un aporte proteico lo más completo posible. 30. Si participas en deportes de potencia, aumenta tu dosis de proteínas. No todas las dietas para los deportistas son iguales porque no todas las especialidades deportivas lo son. Los requerimientos de un corredor de fondo pueden estar situados en 70 gr. de proteínas al día. Sin embargo, un levantador de pesas, un remero o un lanzador de disco necesitarían más de 300 gr diarios de proteína pura.