5 consejos para adelgazar montando en bici

Los que llevamos un tiempo en esto sabemos que adelgazar montando en bici no es algo sencillo. Al contrario que con el running, en el que se consigue un alto gasto calórico en poco tiempo, con el ciclismo es un poco más complicado lograr pérdidas de peso significativas sin invertir más tiempo entrenando.

Además, si os fijáis, en los últimos años los famosos "estudios" parece que no hacen más que contradecirse. Me explico. Por poner un ejemplo, hasta hace poco tiempo lo más recomendable era hacer cinco o seis comidas al día para mantener activo el metabolismo. Desde hace relativamente poco se ha puesto de moda lo contrario: el ayuno intermitente (que parece ser que es la leche y muy saludable según "los expertos").

En lo relativo al ejercicio físico, lo más recomendable hace unos años era trabajar a un ritmo bajo, controlando las pulsaciones para trabajar en la famosa " zona quema grasas". Pues ahora parece que lo verdaderamente efectivo es todo lo contrario: el HIIT o entrenamiento de alta intensidad, que consiste básicamente en entrenar a saco durante un periodo más corto de tiempo para activar el metabolismo, que seguirá consumiendo calorías como un condenado durante un buen periodo de tiempo posterior.

En fin, que con tanto cambio de tendencia es muy difícil centrarse. Lo que hoy está bien, mañana puede resultar que sea perjudicial porque lo dicen "unos estudios".

Centrémonos en lo que nos interesa: adelgazar montando en bici

Independientemente de estudios y monsergas varias, hay una serie de verdades que funcionan si las aplicamos a nuestro deporte favorito (por cierto, debería empezar a aplicarlas, je je je). Aquí van cinco verdades/consejos que no fallan.

Todo depende de la intensidad

Sencillo: dependiendo de la intensidad con la que entrenemos, estaremos utilizando como combustible grasas o glucógeno.

Si lo que queremos es centrarnos en la quema de grasas, deberemos entrenar en la franja comprendida entre el 60% y el 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma nos aseguramos que el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía en lugar de otras alternativas. La famosa "zona quema grasas" de la que hemos hablado al principio.

La duración del ejercicio es importante

Es aproximadamente a partir de la tercera hora de ejercicio cuando nuestro cuerpo empieza a tirar de grasas: en torno a un 95% de lo que consume proviene de ellas. Por lo tanto, las salidas largas son más que interesantes en nuestro plan semanal.

La ventaja que tiene el ciclismo sobre el running es que resulta sencillo prolongar el tiempo de ejercicio, para que llegar a esa tercera hora nos aporte más beneficios y realmente empezaremos a adelgazar.

Buscar la variedad en nuestras salidas

Nuestro cuerpo es capaz de adaptarse increíblemente rápido a los cambios en los estímulos. ¿Qué significa esto?. Pues significa que, si realmente queremos adelgazar montando en bici, no debemos repetir siempre los mismos entrenamientos.

Hay que intentar no repetir siempre las mismas rutas y no hacerlas siempre a la misma intensidad. Si lo hacemos, el cuerpo se acostumbra rápidamente y empieza a funcionar de forma más efectiva, consumiendo menos. Lo que buscamos es mantener nuestro cuerpo en una continua adaptación, en la que también quemaremos más grasa.

Combinar entrenamientos de fondo con entrenamientos explosivos

Una deducción lógica después de haber leído los dos puntos anteriores: lo que mejor nos va a funcionar es combinar entrenamientos.

Por ejemplo, el fin de semana podríamos hacer una salida de fondo o medio fondo que supere las tres horas, intentando meter un par de entrenamientos (o tres) de tipo interválico entre semana. Los entrenamientos intensos y cortos permiten mantener muy activo nuestro sistema cardiovascular y seguir favoreciendo la quema de grasas una vez finalizado el entrenamiento, algo similar al HIIT del que hemos hablado más arriba.

Entrenamiento en ayunas para adelgazar montando en bici

La verdad es que al principio era un poco reacio a probarlo porque no me lo creía, pero tengo que decir que realmente funciona lo de salir a entrenar con el estómago vacío.

Al entrenar con el estómago vacío, nuestro cuerpo tiene las reservas de glucógeno y azúcar muy bajas, por lo que se ve obligado a tirar de grasas como fuente de energía.

Eso sí, es importante que el ejercicio en ayunas tenga una intensidad moderada y que no se alargue mucho, ya que vamos con la energía justa. Además, como hemos visto anteriormente, conviene no abusar mucho de esta técnica, pues el cuerpo también llega a acostumbrarse y se pierde efectividad.

La imagen de este post es de Mario Alberto Magallanes Trejo