5 edulcorantes sustitutos del azúcar: pros y contras

De todos es sabido que el azúcar crea adicción y produce obesidad. Para empeorar las cosas, más de tres cuartas partes de los productos envasados que comemos llevan azúcar añadido.

La norma indica que la ingesta de calorías provenientes del azúcar no debería sobrepasar el diez por ciento diario. Unos cincuenta gramos al día, que vienen a ser unas doce cucharaditas. Lo que significa que la mayor parte de los que estamos leyendo lo sobrepasamos con creces. (Por cierto, echa un vistazo a mi post anterior sobre el ABC de la alimentación).

Mucha gente recurre a alternativas al azúcar para evitar esto, algo sencillo dada la cantidad de productos que se venden como sustitutos "saludables" al azúcar, pero... ¿Es esto cierto?.

Os comento los pros y los contras de los más famosos en España:

Miel

Lo mejor de la miel es que es un producto totalmente natural, que contiene muchísimos nutrientes. No tengo que explicar que la producen las abejas al recolectar el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples posteriormente. Es quizás el edulcorante más antiguo del mundo.

Los pros de la miel: ha sido muy utilizada en medicina natural, ya que es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Muchas soluciones la incluyen como elemento principal para la cura de los resfriados (todavía recuerdo un jarabe caliente que mi colega David se preparaba a base de whisky con miel...).

Los contras: 100 gramos de miel contienen más de 300 calorías... Vamos, que básicamente estamos consumiendo las mismas que con el azúcar refinado. Aún peor: como la miel tiene una gran cantidad de agua, esos 100 gramos de miel no resultan tan dulces como los de azúcar. Además, el impacto que tiene en el nivel de azúcar en la sangre es muy parecido al del azúcar.

Xilitol (melaza de abedul)

El xilitol o melaza de abedul es un alcohol de azúcar (E967) que se encuentra presente en algunas frutas y verduras (como mi odiada coliflor, ja ja ja). Esta melaza se puede producir de forma industrial o natural, siendo esta última la más frecuente (obteniéndolo del maíz). Es el edulcorante estrella en los chicles sin azúcar.

Los pros: tiene en torno a un 40% menos de calorías que el azúcar y no eleva el nivel de azúcar en sangre, como sí lo hacen el azúcar y la miel. Otro de sus pros, quizás el más importante y por el que más lo conocemos, es que no provoca caries.

Los contras: contiene en torno a 240 calorías por cada 100 gramos. Si se consume en grandes cantidades (más de 20 gramos) puede producir diarrea y flatulencia.

Stevia o estevia

La última en llegar y la que ahora mismo se vende como la alternativa más sana al azúcar. Se extrae de la stevia rebaundiana, una planta de América del Sur.

Los pros: no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, como el xilitol (apta para diabéticos).

Los contras: es un extracto químico (E960), lo que significa que no contiene nutrientes esenciales. Aunque es más dulce que el azúcar (trescientas veces más dulce), tiene un acusado regusto amargo al final.

Sirope de arce

Se extrae del árbol con el mismo nombre y es muy famoso por las series americanas, en las que bañan esos platazos de pancakes con litros de este sirope.

Los pros: es una sustancia natural. Tiene muchos antioxidantes, calcio, potasio, magnesio...

Los contras: al ser casi un 70% menos dulce que el azúcar siempre se tiende a usar mayor cantidad para conseguir el dulzor que queremos. Eso, sumado a sus 260 calorías (kcal) cada 100 gramos, lo convierten en una mala alternativa.

Sirope de agave

Es el extracto de la famosa planta mexicana. Tiene un sabor muy similar al de la miel, aunque una textura menos densa.

Los pros: Se disuelve mejor que la miel y es apto para veganos. Además, contiene vitaminas y minerales que faltan en la miel.

Los contras: tiene casi las mismas calorías que la miel y el azúcar. Su alto contenido en fructosa puede elevar los niveles de grasa en sangre a largo plazo.

Resumiendo: ¿qué alternativa es la más sana?

Veamos:

• La miel tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas, pero su contenido calórico es muy alto: 300 kcal cada 100 gramos.
• El xilitol no aumenta mucho el nivel de azúcar en la sangre, pero tiene 240 kcal cada 100 gramos.
• La stevia no tiene calorías, pero es compuesto químico "vacío", que no aporta nada más.
• El sirope de arce tiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, pero es entre un 60 y un 70% menos dulce que el azúcar.
• El sirope de agave tiene vitaminas y minerales. Pero puede aumentar el nivel de grasa en la sangre en grandes cantidades.

Creo que todas las alternativas de las que os he hablado suelen considerarse más sanas de lo que son en realidad. Muchas contienen altos niveles de fructosa o se extraen de forma química.

Mi consejo: intentar aprender a vivir sin ellas. Que no es fácil, pero sí que acaba compensando a medio plazo.