5 ejercicios con balón medicinal para desarrollar explosividad

¡Es hora de ser explosivo!.

Hay una gran variedad de pesos y tamaños en cuanto a balones medicinales se refiere, por lo que son una herramienta perfecta para atletas de cualquier edad, peso o tamaño. Estas esferas pesadas son una excelente herramienta para mejorar el potencial muscular y el rendimiento deportivo. Los balones medicinales pueden ser atrapados, lanzados, golpeados y levantados (¡no lo intentes con una mancuerna! jeje). Estos movimientos explosivos puedan mejorar la capacidad atlética general (el objetivo final de todos).

Al decidir qué peso usar, es importante usar una pelota que sea lo suficientemente pesada como para asegurar que haya una mayor resistencia, pero no tan pesada como para que tu movimiento se ralentilice drásticamente. Recuerda que el objetivo final aquí es el desarrollo de potencia.

También queremos centrarnos en mantener un alto nivel de precisión con nuestros movimientos, especialmente si estamos tratando de focalizarlo específicamente para el deporte. Por ejemplo, si estamos practicando un lanzamiento de balón medicinal para imitar nuestro puñetazo de boxeo, queremos asegurarnos de que no sólo estamos tratando de generar tanta potencia como sea posible con el balón medicinal, sino que tambien queremos que termine el movimiento cerca del objetivo deseado.

A continuación se presentan los principales beneficios del entrenamiento con balón medicinal:

1. Desarrollar la fuerza central

Mejorar la fuerza central debe ser un objetivo para todos. El movimiento y la estabilidad comienzan con el núcleo: abdominales, espalda baja, caderas y columna vertebral. El núcleo es el eje central de potencia del cuerpo. Usar una bola medicinal para entrenar el núcleo es perfecto porque puedes realizar muchos movimientos funcionales similares a los que usas en la vida cotidiana.

En los movimientos deportivos utilizamos nuestro núcleo para todo. Es fácil notar en deportistas jóvenes o amateur, que una de las mayores carencias es la falta de fuerza central y cordinación derivadas de un bajo entrenamiento del núcleo. Son a menudo una de las últimas cosas para desarrollarse. Sin embargo, los atletas jóvenes que son capaces de fortalecer su núcleo más rápido, verán rápidamente una diferencia dramática en su competencia general del movimiento.

Añadir un balón medicinal a los movimientos deportivos habituales, es una de las formas más rápidas de comenzar a progresar en el movimiento real durante la práctica del deporte concreto.

Algunos ejemplos simples pueden incluir:

• Golpear una pelota de tenis
• Lanzar un puñetazo en el boxeo
• Completar un pase al pecho en baloncesto

Se dice que el entrenamiento de pelota medicinal fue una forma de entrenar fuerza y acondicionamiento para los antiguos gladiadores y atletas luchadores persas ya en el 1000 a.C.

Una vez más, no olvidemos la técnica

Al igual que con cualquier cosa que hagamos en el gimnasio, son los pequeños detalles técnicos de cómo hacemos el ejercicio lo que es importante. Asegúrate de tomarte tu tiempo para ejecutar el ejercicio correctamente con un peso ligero antes de pasar a un balón medicinal más pesado. Para producir más potencia, siempre debemos recordar una simple ley de la física. La segunda ley de Newton nos indica que Fuerza es igual a Masa por Aceleración. Esta ley tiene una gran aplicación en el mundo de la fuerza y el condicionamiento físico.

En los últimos años muchos entrenadores se han obsesionado con hacer que los atletas sean más fuertes, olvidando que nuestro trabajo es realmente ayudar a los atletas a moverse mejor y mejorar el rendimiento atlético general. Uno de los factores clave para mejorar nuestra fuerza es la aceleración. Aunque tambien es importante desarrollar nuestra fuerza (base de la pirámide), es esencial centrarse en mejorar nuestra aceleración a través de ejercicios basados en la velocidad. Esto lo conseguimos con el trabajo con balones medicinales y ejercicios plyométricos.

2. Múltiples planos de movimiento

Los ejercicios con balón medicinal proporcionan una gran libertad de movimiento. Ésto nos permite replicar los movimientos que se encuentran en muchos deportes y aprender a construir competencias en los tres planos de movimiento (frontal, sagital y transversal). A menudo es el plano transversal el que se pasa por alto por completo en el gimnasio, sin embargo, tiene la mayor correlación directa a la destreza atlética. Aunque los movimientos básicos como las sentadillas, los pesos muertos y el press de banca son ideales para construir fuerza, están limitados por su único plano de movimiento y su capacidad para transferir energía por todo el cuerpo.

No estoy diciendo que no se deba construir fuerza con esos levantamientos básicos. Lo que digo es que al combinarlos con ejercicios con balones medicinales, serás capaz de mejorar tu producción de fuerza a través del entrenamiento de aceleración e incorporar todo el cuerpo a través de varios planos de movimiento. Haciendo una analogía, podrías pensar en los ejercicios compuestos como el motor en un Ferrari, es genial, pero sin las ruedas, neumáticos y el marco, el motor es inútil. El trabajo de potencia con balón medicinal se refiere al resto del vehículo

3. Seguridad

En cualquier programa de fuerza y acondicionamiento (ya sea específico para un deporte o para el público en general) el objetivo número 1 debe ser prevenir lesiones y crear una persona fuerte y atlética sin usar ejercicios que tengan un alto riesgo de lesiones. Otro gran beneficio del trabajo con balones medicinales es que hay un riesgo mucho menor de lesiones en comparación con ciertos movimientos de kettlebell o levantamientos olímpicos, que requieren un nivel mucho mayor de competencia técnica.

No estoy sugiriendo que nunca usemos estos movimientos, simplemente remarcar que los balones medicinales son a menudo una de las maneras más seguras y más fáciles de entrenar para la potencia. Particularmente si estás trabajando con un atleta joven o inexperto, a menudo no poseen la fuerza necesaria para producir ejercicios explosivos de barra. El entrenamiento ha demostrado que estos atletas todavía son capaces de hacer ganancias de producción de fuerza de forma segura acelerando balones medicinales ligeros rápidamente.

Aquí hay 5 de mis ejercicios favoritos con balones medicinales para el desarrollo de poder explosivo. Hay cientos por ahí, pero me gustan por su simplicidad y transferencia a movimientos específicos del deporte.

Ejercicios con balón medicinal

1. Slam con balón medicinal

Posiblemente el papá de todos los movimientos de pelota medicinal. Me gusta por su simplicidad y disfrute (¿a quien no le gusta agarrar algo y estamparlo contra el suelo?). El slam es muy eficaz y requiere una gran activación del tronco y el uso de los dorsales mayores y deltoides posteriores. También desarrolla una excelente extensión triple en el tobillo, la rodilla y la cadera si el individuo lleva el balón a la altura máxima.

Tan simple como lanzar el balón medicinal contra el suelo, recogerlo y volver a lanzar y así sucesivamente. Véase imagen de arriba.

2. Slam rotacional con balón medicinal

Muy similar a lo anterior, pero ahora estamos añadiendo un elemento de rotación y trabajando diferentes planos de movimiento. Este movimiento comenzará a desafiar más a los oblicuos y tiene una mayor transferencia a los deportes que implican cualquier forma de rotación (lanzamiento, puñetazos, etc.).

En este caso el lanzamiento es contra la pared en vez del suelo y en un movimiento rotacional que irá desde uno de nuestros lados hacia al frente. Iremos alternando ambos lados.

3. Punch con balón medicinal

Este es un ejercicio fantástico para desarrollar la triple extensión con un componente rotacional. Me encanta este ejercicio para generar un poder de golpe explosivo en deportes como el boxeo. Es un ejercicio muy sencillo que los atletas de combate pueden utilizar para imitar el movimiento de golpeo pero con mayor resistencia. Utiliza siempre una bola medicinal ligera que no se vaya a caer al suelo justo cuando la sueltes.

Lanzarás el balón medicinal contra la pared simulando el movimiento de lanzar un puñetazo. Una pierna delante y otra atrás como en la guardia del boxeo, así mantendrás el equilibrio al proyectar.

4. Lanzamiento de espaldas con balón medicinal

Este ejercicio es una gran manera de desarrollar una extensión explosiva de la cadera, que es esencial para casi todos los movimientos deportivos y también para el día a día. Este ejercicio es una gran manera de cargar excéntricamente los isquiotibiales antes de una contracción concéntrica rápida. Se trata del mismo movimiento utilizado para saltar, correr y así sucesivamente.

Para describirlo fácil, lanzarás el balón medicinal de espaldas de la misma manera que lanzarías una pelota de baloncesto queriendo encestar de espaldas.

5. Pase explosivo con balón medicinal

Sprinting, baloncesto, puñetazos, lanzamiento, … ¡Este ejercicio es genial para mejorar todos ellos!. Se puede hacer desde una posición de rodillas, postura dividida o bilateral dependiendo de cuál sea su enfoque. El ejercicio nos permite unir la cadena cinética superior e inferior para producir un potente movimiento de empuje que replica un pase o lanzamiento en diferentes deportes.

Lanzaremos el balón medicinal de la misma manera como lo haríamos si nos dispusieramos a hacer un pase de baloncesto al pecho de manera frontal y con ambas manos proyectándose desde nuestro pecho. Podemos pasarselo a un compañero o simplemente lo lanzamos contra la pared.

Comienza a implementar estos ejercicios en tu entrenamiento ahora para ver grandes beneficios en términos de tu desarrollo de potencia.

Directrices clave

1. Tómate el tiempo necesario para practicar y dominar los movimientos.
2. Saber cuál es el objetivo final para el que los estás utilizando (máximo explosivo vs acondicionamiento metabólico).
3. Concéntrate en usar un balón medicinal que no ralentice drásticamente tu velocidad de movimiento.
4. Trata de elegir ejercicios de balón medicinal que tengan mayor transferencia a los músculos y patrones de movimiento utilizados en tu deporte.

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