¿Le han diagnosticado trastorno de ansiedad social o sospecha que podría estar sufriendo de fobia social? Estas técnicas respaldadas por la ciencia pueden ayudarle a reducir sus niveles de ansiedad.
Cada uno experimenta temores o preocupaciones sobre situaciones sociales de vez en cuando. Podemos preguntarnos cómo esa entrevista de trabajo nos percibirá, esperamos que la familia de nuestro nuevo compañero nos caiga bien o tenemos mucho miedo de hacer una presentación delante de unos cientos de personas. Cuando los miedos con respecto a las interacciones sociales llegan a ser tan importantes que conducen al deterioro diario, puede tratarse del desorden de ansiedad social.
El trastorno de ansiedad social (también conocido como fobia social) se caracteriza por ansiedad objetiva excesiva, persistente y abrumadora que rodea las interacciones sociales. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden estar tan preocupadas por ser humilladas o avergonzadas en situaciones sociales que comienzan a hacer todo lo posible para evitar estas interacciones y pueden preocuparse por los próximos eventos semanas antes de que tengan lugar. La ansiedad puede ser tan grave que experimentan ataques de pánico, dolores de cabeza y dolor de estómago, el trastorno de ansiedad social puede conducir a la soledad profunda.
Mientras que el trastorno de ansiedad social es bastante prevalente (se calcula que millones de adultos luchan con este trastorno) alrededor del 36 por ciento de los que cumplen los criterios diagnósticos enfrentan sus síntomas solo durante toda una década antes de buscar ayuda.
¿Qué técnicas podrían ser más beneficiosas para las personas con ansiedad social que aún no están en tratamiento profesional y qué puede ayudar a aquellos que reducen su ansiedad social aún más?
Técnicas de relajación para controlar su ansiedad social
La relajación progresiva, la relajación aplicada, las técnicas de respiración y el entrenamiento autógeno son técnicas de relajación separadas pero estrechamente interrelacionadas para la ansiedad, el estrés y los ataques de pánico. Combinadas, estas técnicas implican:
- Ejercicios de respiración, tales como respiración abdominal profunda durante la cual usted exhala a través de su nariz, sostén su respiración por tres segundos y entonces exhale lentamente a través de la boca. Estos ejercicios de respiración reducen la ansiedad disminuyendo el impacto físico de sus preocupaciones y temores, y le distraen de las situaciones que le hacen sentirse ansioso.
- Reducir sistemáticamente la tensión muscular asociada con la ansiedad, centrándose en tensar y relajar diferentes partes del cuerpo a la vez. Una vez que haya dominado la relajación muscular, se puede practicar en cualquier situación hasta que disminuye su ansiedad.
- Afirmaciones mentales positivas como "Estoy relajado" y "Tengo esto bajo control".
Terapia metacognitiva para el trastorno de ansiedad social
La terapia metacognitiva es una forma de terapia de conversación que sirve para ayudar a las personas que sufren de ansiedad a entender cómo creen que su propia mente reacciona a sus síntomas y luego a enseñarles cómo sus reacciones mentales podrían prolongar su agonía y crucialmente, qué hacer al respecto.
La terapia metacognitiva se centra específicamente en los procesos de pensamiento comúnmente asociados con los trastornos de ansiedad, incluyendo el trastorno de ansiedad social, a saber preocuparse y rumiar (sin parar contemplando cómo una situación le afecta), su sistema interno de evaluación de riesgos, dónde salió mal y los ineficaces mecanismos de afrontamiento de la ansiedad que empeora sus síntomas.
La terapia metacognitiva está diseñada para ser a corto plazo, lo que significa que puede esperar ser terminada dentro de 8 a 12 sesiones, y se ha demostrado que ayuda a las personas que sufren de trastorno de ansiedad social reducir la evasión social y la ansiedad.
Tratamiento basado en Internet para la ansiedad social
Las personas que sufren de trastorno de ansiedad social pueden ser especialmente reacios a buscar la ayuda cara a cara de un profesional calificado de salud mental, ya que tienden a encontrar hablar con figuras de autoridad y ser el centro de atención (ambas características de la psicoterapia) especialmente desalentador.
El tratamiento basado en Internet puede ser una alternativa viable a la terapia de conversación en persona, para usted. La investigación muestra que la autoayuda guiada proporcionada a través de programas de computadora, combinada con el contacto limitado por correo electrónico con un terapeuta y dos sesiones de terapia de exposición en la vida real, puede mejorar su calidad de vida y reducir la gravedad de su ansiedad.
Conversación realista de uno mismo
Si usted está listo o no para cualquier tipo de terapia, una técnica de autoayuda que puede utilizar es hablar de sí mismo de forma realista. La investigación muestra que los individuos socialmente ansiosos que tienen pensamientos negativos sobre las interacciones sociales en su mente mientras participan en la conversación se sienten más ansiosos y funcionan menos bien que aquellos que logran mantenerse en pensamientos positivos.
Como tal, trate de examinar sus propios patrones de pensamiento haciéndose preguntas. ¿Es usted el único responsable del resultado de la interacción social? ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿De qué estoy realmente asustado? ¿Mi miedo está objetivamente justificado? Luego, examine las preguntas de manera realista y mantenga los pensamientos resultantes en su mente, que podría ser algo como "todo el mundo dice cosas tontas a veces y ese no es el fin del mundo".
Terapia de exposición
La terapia de exposición es una técnica terapéutica durante la cual usted está expuesto a situaciones u objetos que usted teme en un ambiente seguro con el objetivo de reducir la ansiedad que experimenta. Si bien la terapia de exposición se ha demostrado que ayuda a muchas personas con trastorno de ansiedad social en un entorno profesional, incluso las personas que no están dispuestas a buscar ayuda profesional pueden beneficiarse de sus principios.
Haga una lista de las interacciones que usted teme y elija algunos para exponerse, tal vez comenzando con las situaciones que se siente menos ansioso. Usted puede decidir pedir una pizza por teléfono, por ejemplo o saludar a un vecino con el que se encuentra en el camino a su coche. El principio subyacente es que, a medida que adquiera experiencia en la práctica de estas situaciones sociales, se convierten en menos de una fuente de ansiedad.
En conclusión
La terapia cognitivo conductual, que apunta a corregir patrones de pensamiento no saludables y el tratamiento farmacológico con antidepresivos, siguen siendo los tratamientos más comentados para el trastorno de ansiedad social. No sólo son muchas las personas que cumplen con los criterios de diagnóstico de la fobia social reacios a seguir estos tratamientos, la investigación también muestra que no son lo suficientemente eficaz en el 30 al 40 por ciento de los enfermos.
Explorar alternativas a estos tratamientos de primera línea podría, por lo tanto, mejorar significativamente los síntomas de ansiedad en ambos grupos. Las técnicas de relajación para la ansiedad representan una herramienta de autoayuda accesible tanto para aquellos formalmente diagnosticados con fobia social como para aquellos que aún no han buscado ayuda. Las técnicas realistas de la exposición del uno mismo y de la auto ayuda sostienen el potencial también. Aquellos que deseen tratamiento profesional, pero no están seguros acerca de los métodos más tradicionales pueden desear ver programas de terapia basada en Internet y terapia metacognitiva.
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