Hoy voy a empezar hablando un poco por encima sobre cómo se crea el músculo (a modo de introducción), para seguidamente hablar sobre 5 suplementos que pueden ayudar a construirlo mejor y más rápidamente.
¿Cómo se construye el músculo?
Muy rápido y en pocas palabras. Cuando vas al gym, levantas pesos y haces trabajar los músculos, lo que haces es provocar daños en tus fibras musculares, que se rompen y se descomponen.
Luego comes, y entre otras cosas ingieres proteínas, las cuales están compuestas de aminoácidos. Algunos de ellos esenciales y otros no. La proteína una vez dentro de tu cuerpo empieza a descomponerse en esas partículas más pequeñas que son los aminoácidos y estos son mandados directamente hacia tus músculos para empezar a reparar todos esos daños que le provocaste. Pero no solo los reparan, sino que los mejoran. Los hacen más fuertes y resistentes que antes, y como no, MÁS GRANDES.
Para más info sobre creación de músculo e hipertrofia te podría interesar este otro artículo –> COMO GANAR MASA MUSCULAR – Sin rodeos – EXPLICACIÓN!
Suplementos. ¿ SÍ o NO ?
Y aqui es cuando llegamos a la pregunta del millón, ya que hablamos de proteínas, aminoácidos y demás: ¿ Es necesario tomar batidos de proteínas ? o mejor aún, seamos más generales: ¿ Es necesario tomar algun tipo de suplemento ? Pues bien eso es un poco largo de explicar y por eso no lo voy a hacer aquí y ahora pero ya me tomé la molestia de contestarlo en su momento en este aclarador artículo que te dejo aquí –> ¿ Es necesario tomar SUPLEMENTOS para ganar músculo ?
Asi pues si ya tienes claro que tú si que necesitas suplementos pero no sabes muy bien en cuales invertir tu dinero, aqui va la lista de los que para mí son los top 5 que no deberían faltar en cualquier armario de suplementos. Los mencionaré en orden de importancia, de más a menos. Dejemos claro que hablamos de construcción de músculo.
Los 5 mejores suplementos
1. Proteína Whey
Este es en mi opinión el suplemento más importante y el primero que debería comprar cualquiera que quiera ganar masa muscular de calidad. La proteína es esencial y nunca debe faltar en la dieta de cualquier culturista. La proteína whey o tambien llamada de suero de leche, es de alta calidad.
Además nos puede facilitar mucho las cosas a la hora de llegar a las cantidades óptimas de ingestión de proteína diarias. Solo hay que mezclarla con un poco de agua o leche en un shaker, agitar y beber.
Esto es muy bueno para el post entreno, puesto que en ese momento el cuerpo está vacío de reservas y tiene que empezar la fase de reparación de músculo, así que se abre la ventana anabólica, ese periodo de tiempo corto justo despues del entreno en que el cuerpo manda como un loco todo aminoácido disponible a los fatigados músculos.
Si tenemos que ir hasta casa, cocinar o calentar el pollo, comerlo y procesarlo con la digestión, esto va a tomar mucho tiempo. Vamos a perder ese preciada ventana anabólica.
El batido de proteínas en cambio puede estar esperando en la taquilla del gym. A punto para ser agitado y bebido en cuestión de medio minuto justo al finalizar nuestra sesión de pesas. Debido a la fácil absorción, en cuestión de pocos minutos nuestra sangre estará repleta de aminoácidos que repararán nuestros músculos.
Además tengo que añadir que al precio al que está el atún, el pollo y los bistecs de ternera, sale más a cuenta tirar de batidos
2. Creatina Monohidrato
Si a volumen se refiere, la creatina sin duda es la reina. Quizás no construya masa muscular real como las proteínas, pero los depósitos de glucógeno que almacena en forma de líquido entre nuestras fibras, causa sin duda un efecto voluminizador en nuestros músculos, haciendoles lucir más grandes.
De verás, en este sentido este suplemento es increíble. En tan solo una semana los cambios que produce en nuestro físico son fácilmente apreciables y notables. Los músculos se ven más grandes y redondeados. Un poco como si nos hubieran hinchado. Pero la aportación de este producto no es solo estética.
Esos depositos de glucógeno en nuestros músculos no son más que alimento para ellos de disponibilidad instantánea. Esto significa que notaremos un incremento tanto en fuerza como en resistencia. Te dará como mínimo una repetición extra en cada serie. Y ya sabes que la rep que realmente cuenta es la última.
Ver Ofertas en MyProtein3. Aceite Omega 3
Muy importante tambien. Deberías estar tomando esto si lo que buscas es maximizar tus ganancias de masa muscular al mismo tiempo que tu salud en general. La razón por la que el aceite omega 3 es maravilloso es porque ayuda a tu cabello, tu piel, tu cerebro, tu sistema circulatorio,… Tambien se ha demostrado que ayuda en la síntesis proteica, por lo que tomandolo junto a los batidos de proteína pueden ser un gran combo.
Otro beneficio muy importante que nos aporta es que reduce los niveles de cortisol, tambien conocida como la hormona del estrés, algo que queremos tener lo más lejos posible de nuestra sangre.
Finalmente tambien ayuda en la recuperación. Definitivamente un suplemento muy completo.
Ver Ofertas en MyProtein4. Beta Alanina
Éste es un aminoácido. Funciona muy bien cuando se combina con creatina. Básicamente ayuda a incrementar los niveles de carnosina, elemento que se encuentra en nuestro cuerpo y que ayuda a reducir el ácido láctico que se genera en nuestros músculos al “maltratarlos” con el ejercicio. La secreción de ácido láctico es lo que produce fatiga en nuestros músculos haciendolos no funcionales despues de varias repeticiones, haciendonos descansar mientras es reabsorvido. Tambien es el culpable de quedarse en forma de micro cristales entre las fibras generando los dolores post entreno conocidos como agujetas.
La beta alanina puede incrementar los niveles de carnosina en hasta un 80%, lo cual es muchísimo. Teniendo en cuenta que ésta ayuda a combatir el ácido láctico, puede otorgarnos beneficios como menos fatiga muscular y mejor recuperación. Ambos nos dirijen a un resultado de mejor entreno y mejor recuperación, por lo tanto mejores ganancias.
Ver Ofertas en MyProtein5. Glutamina
En este caso este suplemento lo definiría más como un retenedor de ganancias más que un generador de ellas. A ver si me explico.
La glutamina es un aminoácido no esencial, esto significa que nuestro propio cuerpo lo produce constantemente a través de los alimentos que comemos. No obstante es el aminoácido más presente en los músculos. Un 50% del músculo se construye con este aminoácido. Por lo tanto es muy importante tener siempre de disponible. Como ya he dicho esto no debería ser un problema porque el cuerpo ya lo va produciendo, pero nosotros no somos seres humanos normales y corrientes, nosotros somos culturistas y nos dedicamos a construir músculo a diario y eso es un buen reto para el cuerpo porque le exigimos niveles de glutamina más altos que los corrientes.
Especialmente en momentos de definición, sin superhábit calórico, a veces el cuerpo puede pasarlo un poco mal para producir todo lo necesario. No queremos quedarnos sin reservas puesto que sino no solamente dejaremos de crecer sino que incluso podríamos perder. Es por esto entre 5 y 10 gramos de glutamina extra al día nos asegurarán unos niveles óptimos del aminoácido para nunca ir para atrás.
Ver Ofertas en MyProteinTengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada
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