Incluso si sigues una dieta balanceada de alimentos integrales, es posible que aún te falten nutrientes vitales. E incluso las deficiencias de vitaminas de bajo nivel pueden agotar tu energía, disminuir la función inmunológica y provocar cambios de humor y niebla cerebral. A continuación, presentamos algunas de las deficiencias más comunes y lo que puedes hacer al respecto para que tu cuerpo funcione de forma óptima.
¿Qué causa las deficiencias de nutrientes?
No siempre se trata de no comer una dieta equilibrada. El uso a largo plazo de inhibidores de la bomba de protones (IBP), estatinas para reducir el colesterol, diuréticos y otros medicamentos puede interferir con la capacidad del cuerpo para producir, absorber o utilizar nutrientes esenciales. La enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal como la enfermedad de Crohn y muchos otros problemas digestivos pueden reducir la absorción de nutrientes y también conducir a deficiencias. Y otros factores, como las dietas crónicas, el consumo excesivo de café o alcohol y el estrés, pueden agotar las vitaminas y los minerales rápidamente.
Deficiencia de vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.
Viaja por el torrente sanguíneo y las células, lo que les indica que activen o desactiven los genes. Casi todas las células de su cuerpo tienen un receptor de vitamina D.
La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel al exponerse a la luz solar. Por lo tanto, es probable que las personas que viven lejos del ecuador sean deficientes a menos que su ingesta dietética sea adecuada o se complementen con vitamina D.
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La deficiencia de vitamina D no suele ser obvia, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas.
Los adultos que tienen deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo)
Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la reducción de la función inmune y en un mayor riesgo de cáncer.
Si bien muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son:
Aceite de hígado de bacalao.
Pescado grasoso. El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son ricos en vitamina D.
Yemas de huevo.
El potasio ayuda a que los músculos y los nervios funcionen adecuadamente
El potasio ayuda a que tu corazón, nervios y músculos funcionen correctamente. De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., el potasio podría bajar a corto plazo debido a diarrea o vómitos, sudoración excesiva, antibióticos o diuréticos o enfermedades crónicas como trastornos de la alimentación y enfermedades renales. Los síntomas de una deficiencia incluyen debilidad muscular, estreñimiento , hormigueo y entumecimiento, y en casos severos, un ritmo cardíaco anormal.
Algunas de las fuentes naturales de potasio son: plátanos, granos enteros, leche, verduras, judías y guisantes.
Vitamina B12
Importante para la correcta formación de la sangre, el cerebro y las células nerviosas, la vitamina B12 se puede agotar con la toma de antibióticos, medicamentos para la diabetes, medicamentos para el colesterol y diuréticos.
La absorción de vitamina B12 requiere una acidez adecuada (pH bajo) en el estómago, por lo que los antiácidos y reductores de ácido que elevan el pH del estómago pueden afectar significativamente la absorción de B12.
La vitamina B12 está incluida en los suplementos multivitamínicos, de salud cerebral, de energía y de apoyo para el estado de ánimo .
Algunas de las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:
- Mariscos. Las almejas y las ostras son ricas en vitamina B12.
- Carne.
- Huevos.
- Productos lacteos.
La vitamina B12 no se considera dañina en grandes cantidades porque a menudo se absorbe mal y se excreta fácilmente.
Magnesio
Las mujeres mayores de 50 años necesitan 320 mg al día. Los hombres necesitan 420 mg. Este mineral, generalmente, se encuentra en alimentos que contienen fibra dietética, como los vegetales de hojas verdes, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
Los cereales para el desayuno y otros alimentos reforzados a menudo tienen magnesio agregado. Chocolate negro. (30 gramos) de chocolate oscuro ofrece el 15% de la CDR
Hierro
Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional número uno en el mundo. El hierro dietético viene en dos formas, hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes rojas, pescados y aves de corral; El hierro no hemo se encuentra en las plantas, como las lentejas y las judias. El hierro no hemo es la forma que se agrega a los alimentos enriquecidos y fortificados. El hierro de origen animal se absorbe mejor que el hierro no hemo, pero la mayoría del hierro dietético es hierro no hemo.
El hierro es esencial para las funciones corporales adecuadas. Ayuda a transportar oxígeno a las células, ayuda en la creación de células sanguíneas, apoya las estructuras de proteínas en el cuerpo y otras funciones importantes. La dosis diaria recomendada de hierro es de 8 mg para hombres de 19 a 51 años y de 18 mg para mujeres de 19 a 51 años. Tanto para hombres como para mujeres mayores de 51 años, la dosis diaria recomendada es de 8 mg.
Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir fatiga y debilidad, mal trabajo y rendimiento escolar, desarrollo cognitivo y social lento durante la infancia, dificultad para mantener la temperatura corporal, disminución de la función inmunológica, mayor susceptibilidad a las infecciones e inflamación de la lengua.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen:
- Carne roja.
- Carne de hígado
- Mariscos.
- Sardinas enlatadas
Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:
- Judias y lentejas
- Semillas Las semillas de calabaza, sésamo y calabaza son buenas fuentes de hierro no hemo.
- Verdes oscuros, frondosos. El brócoli, la col rizada y las espinacas son ricas en hierro.
Sin embargo, nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesites. Demasiado hierro puede ser muy dañino.
Vitamina E
Este poderoso antioxidante previene el daño de los radicales libres, protege el corazón, reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer y previene el cáncer. En un estudio histórico, los niveles de vitamina E (alfa tocoferol) se asociaron con una reducción significativa de la mortalidad general, así como con un riesgo reducido de 21 a 42 por ciento de cáncer de próstata, accidente cerebrovascular, cáncer de pulmón y enfermedad respiratoria. Aun así, tanto como el 93 por ciento de los hombres y el 96 por ciento de las mujeres no consumen la cantidad diaria recomendada de vitamina E.
Las mejores fuentes alimenticias son: el germen de trigo y el aceite de germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras, las espinacas, la acelga suiza y el aguacate.
Si sospechas que tienes alguna deficiencia de nutrientes, habla con tu médico. Un análisis de sangre pueden ayudar a determinarla. Y si es así, tu médico podrá enviarte a un dietista o recomendarte tomar algún suplemento.
La mejor manera de evitar o remediar las deficiencias de nutrientes es asegurarse de comer una dieta balanceada y rica en nutrientes
Y para los que tienen más riesgo de deficiencias como son los ancianos, los fumadores, los que no toleran la lactosa o los vegetarianos lo mejor es consultar con tu médico si tienes preguntas sobre alguna deficiencia importante.
¿Eres de l@s que consumes una dieta balanceada?
¿Te has acordado de empezar el día con una sonrisa? ¡¡Feliz día!!
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“Si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud.”
Hipócrates (460 a. C., Isla de Cos, Grecia - 370 a. C., Larisa, Grecia) Médico de la Antigua Grecia
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