Revista Psicología

6 pasos (+ un ejercicio práctico) para lidiar con tus emociones incómodas

Por Yanquiel Barrios @her_barrios
6 pasos (+ un ejercicio práctico) para lidiar con tus emociones incómodas

Tristeza, ansiedad, incertidumbre, enfado, rencor, desmotivación,... ¡A nadie nos gusta sentir estas emociones incómodas! Además, tal como está el mundo actualmente, puede resultar todo un reto mantener la calma.

Veamos entonces qué podemos hacer para navegar nuestro mar emocional de la mejor manera posible:

1. Exterioriza lo que sientes.

No hace falta que sea con palabras. Ni tampoco que lo hagas frente a alguien. Puedes llorar, escribir en tu diario, dibujar, bailar, mover tu cuerpo, gritar, componer una canción,... Pero es necesario que liberes esa tensión interior que estás cargando.

Si no quieres preocupar a tus seres queridos, que se asusten al ver tu reacción o ponerles tristes, busca la manera de exteriorizar tus emociones, sin que les afecte a ellos. Sería muy positivo buscar un profesional que te permita desahogarte y aclarar tu mundo interior.

Recuerda también que no pasa nada por llorar, ¡eres humano y tienes derecho! Además es muy liberador, permite regular tu sistema nervioso y equilibrar tu energía.

¿Qué opinas sobre las personas que expresan sus emociones?

¿Qué sería lo peor que podría pasar si lo haces tú?

Llorar no te hace alguien débil, ni menos capaz. Al contrario, hay que ser muy valiente para mostrarse vulnerable.

2. Deja que las emociones existan, sin juzgar.

Siente lo que sientes, sin etiquetarlo como negativo. Las emociones son alarmas, te ayudan a adaptarte a los cambios (del ambiente o tuyos internos), te ayudan a sobrevivir. De modo que no hay emociones buenas o malas, todas son necesarias. En todo caso serán más o menos incómodas.

Cuando juzgas como negativo lo que estás sintiendo, malgastas mucha energía en luchar contra ello, en intentar alejarlo de ti para no sentirlo.

En su lugar, si le abres espacio, permitiendo que esté en ti (aceptando que es PARA algo) e incluso agradeces que haya surgido, verás como esa emoción se vuelve inmediatamente menos intensa y dolorosa.

6 pasos (+ un ejercicio práctico) para lidiar con tus emociones incómodas
3. Aprende a identificar lo que sientes.

A la mayoría de nosotros no nos criaron con una educación emocional, ni nos enseñaron a escucharnos o permitirnos sentir. De hecho más bien todo lo contrario, se nos insiste (aún hoy) en aplacar ese mundo interior y centrarnos en ser productivos, eficientes.

Por lo que no es raro que nos cueste reconocer claramente qué estamos sintiendo en cada momento. Y ciertamente no suele ser tarea fácil desenmarañar ese confuso batiburrillo emocional.

Por ejemplo, ante el éxito laboral de un compañero, puede que sientas una mezcla de admiración y alegría por él; junto con envidia, ansiedad, motivación; y puede que incluso vergüenza, tristeza o enfado contigo mismo (por no cosechar tú también ese triunfo, o no haberte esforzado tanto como él o ella).

Todas esas emociones coexisten a la vez dentro de ti (quizás con diferentes intensidades cada una) y al ser ambivalentes, es normal que te generen confusión.

Por otro lado, a menudo nos produce rechazo o vergüenza reconocer en nosotros ciertos sentimientos. Por ejemplo, la misma envidia es una emoción muy condenada socialmente, o la tristeza (sobre todo en el caso de los hombres, que pueden verla como una falta de masculinidad, por lo que se permiten conectar más con la ira, en su lugar)

"Muchas personas aparentemente enfadadas, en verdad lo que están es tristes. La ira es a menudo una máscara social"

4. Valida lo que estás sintiendo y por qué lo sientes.

Date permiso para sentirte como te sientes, evita la "doble dramatización" (cuando sufres por juzgar lo que estás sintiendo).

Date cuenta de que cada emoción tiene su función y su cometido. Por ejemplo, el miedo te pide que tengas cuidado para evitar posibles consecuencias desagradables; el enfado te impulsa a marcar límites o luchar contra las injusticias; la alegría te incita a seguir haciendo lo mismo para seguir sintiéndote así, etc.

No hay emociones buenas o malas. Sólo emociones de acción (te piden un cambio) y de poder (te llenan de energía para seguir así).

Además, recordemos que nuestros pensamientos median lo que sentimos. Por eso es tan importante tomar consciencia y reevaluar lo que está pasando por nuestra mente, así como nuestras creencias limitantes, la educación y los aprendizajes que recibimos.

Si estás sintiendo emociones muy intensas y desadaptativas, sería bueno que profundices en los pensamientos que las están alimentando. ¿Qué historias te estás contando? ¿Qué utilidad están teniendo estas ideas, a qué te ayudan? ¿En qué se fundamentan? ¿Podría haber otra forma de enfocar esta situación?

Flexibilizar la mente, reenfocar nuestra visión de los asuntos, empatizar con los demás y reevaluar lo que nos estamos diciendo, suele ser muy efectivo para mejorar la gestión emocional.

5. Mantente presente y consciente.

Usa habilidades de afrontamiento que se centren en el procesamiento, en lugar de ignorar tus emociones.

Hoy en día tendemos a desconectarnos y distraernos fácilmente. Comemos frente al televisor, con el móvil en la mano, ponemos música de fondo para evitar encontrarnos con nuestros pensamientos,... Al final nos pasamos el día huyendo de nosotros mismos y buscando el placer hedonista de cualquier modo posible.

Pero esa evasión lo único que consigue es perpetuar más aún este patrón nocivo.

Por eso son tan positivas las actividades que nos ayuden a reencontrarnos y hacer las paces con nuestras diferentes dimensiones. Con nuestro cuerpo, nuestros 5 sentidos, nuestra mente, centrando la atención en el aquí y ahora. Puedes practicar mindfulness, meditación, yoga, grounding,...

6. Recuerda que tus sentimientos no durarán para siempre.

Ten paciencia y confía. Todo en esta vida está en continuo cambio, en transformación. Lo que ahora mismo crees y sientes, dentro de un tiempo se habrá suavizado o modificado de algún modo, así que no desesperes, todo pasa.

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Necesitarás: papel, boli, un lugar tranquilo donde estar a solas y un ratito para ti. Si quieres te puedes poner música relajante de fondo.

Parte 1 (escrita):

Tómate unos minutos para observar tu situación actual. Toma consciencia de cómo está tu vida últimamente, qué situaciones te han perturbado. Puedes escribir un pequeño resumen (aunque sea simplemente un listado de los 5-10 temas que más te preocupan o molestan ahora mismo). Esto te dará pistas para poder comprenderte mejor.

Siéntate y desgrana todo lo que sientes. Ayudarte de un glosario de vocabulario emocional te puede resultar muy útil (aquí te comparto el que utilizo yo con mis clientes de coaching). Anota con qué intensidad (del 1 al 10) sientes cada emoción.

Por ejemplo, en el caso que vimos antes del éxito laboral del compañero, quizás sientas envidia en un 4, un 7 de tristeza, 5 de admiración, un 2 de competitividad,... Ya verás cómo te sirve para comprenderte y quedarte mucho más tranquilo este sencillo ejercicio.

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Parte 2 (sentida)

Ahora túmbate en la cama y dedica unos minutos a relajarte, a soltar todos tus músculos. Respira profundamente, sintiendo cómo se hincha y deshincha tu abdomen (para lograr una respiración diafragmática).

Observa cómo está tu cuerpo, si sientes alguna tensión o molestia.

Detecta dónde lo sientes y de qué modo (por ejemplo: es muy típico notar un nudo en el estómago, una presión en el pecho, una falta de energía en las extremidades, una inquietud en la tripa,...).

Localízalo y descríbelo en alto (ejemplo: "siento tensión en la frente")

Conecta con tu emoción, trata de nombrar todo lo que creas que puedes estar sintiendo (ejemplo: "creo que siento autoexigencia, vergüenza, enfado, miedo a fallar, preocupación,...")

Respira despacio y muy hondo.

Suelta la lucha, ríndete a tu emoción, ábrele hueco, permite que esté ahí. Dale la bienvenida a tu casa, a tu cuerpo.

Pregúntale: "¿Para qué estás aquí? ¿Qué mensaje tienes para mi? ¿Qué necesitas?"

Tómate tu tiempo, a veces las respuestas tardan un poco en llegar. Y estate muy atento a lo primero que te surja, aunque no te guste o parezca no tener mucho sentido a priori. Escucha sin juzgar y repítelo en alto.

Observa cómo está tu energía, si se ha expandido o se ha contraído.

Dale las gracias a tu emoción y a tu cuerpo por ayudarte a adaptarte y sobrevivir.

Tómate el tiempo que necesites. Imagina que estuvieras en el mar haciendo "el muerto" (en horizontal sobre la superficie del agua, dejándote mecer por las olas sin oponer ninguna resistencia, fluyendo). Esa es la actitud que necesitas ahora mismo.

6 pasos (+ un ejercicio práctico) para lidiar con tus emociones incómodas

Sigue concentrándote en respirar y soltar cualquier tensión, tanto tiempo como desees. Esta dinámica te ayudará a relajar el sistema nervioso y aceptar lo que esté sucediendo en tu vida.

Como ves, este ejercicio consta de dos partes (una más mental y otra más corporal, emocional). Puedes hacerlas juntas o por separado siempre que lo necesites.

Cuanto más practiques, más fácil te resultará conectar y equilibrar tu mundo interior. Y si quieres aprender más herramientas para lidiar con tus emociones,

cuenta conmigo.

Un abrazo y mucho ánimo,

Ainoa


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