7 descubrimientos sobre el cerebro que nos ayudan a ser más eficaces

En los últimos años, ayudados por técnicas de neuroimagen e investigación molecular; los científicos han descubierto algunos aspectos del funcionamiento del cerebro que podemos aplicar en la práctica para mantenernos sanos y elevar el rendimiento intelectual:
1. El aprendizaje cotidiano frena el envejecimiento de neuronas:
Neurocientíficos de la Universidad de California en Irvine (EE.UU.), liderados por Lulu Chen y Christine Gall, comprobaron que el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que tiene actividad en ciertas neuronas del sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, ayuda a la supervivencia de las neuronas existentes, señalizándolas para evitar la muerte programada o apoptosis (el suicidio neuronal del que hablamos en un post anterior) y potenciar el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas y la sinapsis. En el cerebro, este factor está activo en el hipocampo, la corteza y el cerebelo, áreas vitales para el aprendizaje, la memoria, la motivación y el pensamiento superior.
Este proceso está ligado a los llamados ritmos theta, que median en la comunicación entre el hipocampo y otras regiones del cerebro, y suponen la activación de numerosas neuronas de manera sincronizada a una frecuencia de entre 3 y 8 veces por segundo. Los ritmos theta permiten que las sinapsis sean más intensas en áreas cerebrales relacionadas con la memoria. Y además, según C. Gall en la revista PNAS ,existen "evidencias de que estos ritmos decaen a medida que envejecemos, lo que puede explicar muchos problemas de memoria". Permanecer mentalmente activos como "eternos aprendices" puede mantener
las señales del BDNF a un ritmo constante, haciendo que las neuronas funcionen de manera óptima. Y en edades avanzadas esta actividad permanente "impediría el declive intelectual".
2. La deficiencia de vitamina B12 puede ser origen de problemas cognitivos:
La vitamina B12, también conocida como cobalamina (en su estructura se encuentra cobalto),interviene en la formación de glóbulos rojos, en el mantenimiento de la vaina de mielina de las células nerviosas, y en la síntesis de neurotransmisores.Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos; el atún,sardinas y almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal, por lo que los vegetarianos presentan carencias de ella.
Según un estudio publicado en Neurology, la revista de la Academia Americana de Neurología,una falta de esta sustancia en la dieta puede hacer que el cerebro pierda células cerebrales y desarrolle problemas cognitivos.En la investigación participaron 121 personas mayores de 65 años a las que se midieron los niveles de vitamina B12 y los metabolitos que pueden indicar una deficiencia de vitamina B12. Los participantes también pasaron por pruebas de memoria y otras habilidades cognitivas. Cuatro años y medio más tarde, imágenes por resonancia magnética de los cerebros de los sujetos midieron el volumen cerebral total y otros signos de daño cerebral . De este modo los científicos comprobaron que niveles altos de los marcadores de deficiencia de vitamina B12 estaban asociados a menores puntuaciones en los tests cognitivos y a un menor volumen cerebral total.
3.La restricción de calorías en la dieta mantiene el cerebro joven:
Comer en exceso puede acelerar el envejecimiento cerebral mientras que comer poco activa la molécula CREB1 (CAMP responsive element binding protein 1) que mantiene el cerebro joven, según los datos de un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
Un equipo de investigadores italianos de la Universidad del Sagrado Corazón en Roma  (Italia) dirigidos por Giovambattista Pani ha descubierto que esta molécula se activa en el cerebro de ratones sometidos a una dieta baja en calorías. La molécula activa a su vez a genes ligados a la longevidad y al buen funcionamiento del cerebro.
La restricción calórica de los animales sometidos a los experimentos implicaba que solo podían comer un 70% de lo que ingieren normalmente. En estas condiciones, los ratones no sufren ni obesidad ni diabetes, tienen un mayor rendimiento cognitivo y mejor memoria, aumentan su capacidad de aprendizaje y son menos agresivos. Tampoco desarrollan alzhéimer a edades avanzadas o lo hacen con síntomas menos severos que los que se alimentan de manera normal. "Hay una relación entre las enfermedades metabólicas y el declive en las capacidades cognitivas", concluyen los científicos.
Eliminando la molécula CREB1, sin embargo, todos los beneficios de la restricción calórica se esfuman. Y esto se debe a que esta molécula activa a unas proteínas llamadas sirtuinas, relacionadas con la longevidad.
Estos investigadores explican que han identificado al mediador clave de los efectos de la dieta sobre el cerebro, y tienen la esperanza de que ello sirva para desarrollar fármacos que permitan activar esta molécula sin necesidad de pasar hambre.
4.Dormir al menos 6 horas contribuye a la consolidación y exactitud de la memoria:
  La información que mejor se recuerda es la que se aprende poco antes de irse a dormir, especialmente si el descanso nocturno dura al menos seis horas. "Si estudiamos antes de irnos a la cama aquello que es más importante memorizar, le estamos diciendo al cerebro qué debe consolidar mientras dormimos", concluía Jessica Payne, coautora de un trabajo de investigación reciente de la Universidad de Notre Dame (Francia) dado a conocer en la revista PLoS ONE.
Además,según un trabajo publicado en Current Directions in Psychological Science, mientras dormimos la memoria no solo se consolida, sino que también nuestro cerebro reorganiza la información de tal manera que selecciona la información más relevante y favorece la producción de nuevas ideas creativas.
Finalmente, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Michigan (EE UU) publicado en Learning & Memory, dormir bien no solo mejora la memoria sino que reduce el número de fallos que cometemos cuando recordamos lo aprendido. Es decir, tras un sueño reparador no solo memorizamos mejor sino que también tenemos menos dudas de cuál es la opción correcta al enfrentarnos a un examen o un test.
5.Una correcta hidratación es esencial para el rendimiento cognitivo:
 Mantener un nivel de hidratación adecuado es imprescindible para la supervivencia del ser humano, ya que permite mantener el equilibrio homeostático del cuerpo, incluyendo también la función cerebral. En un período de tiempo relativamente corto, la falta de consumo de agua suficiente puede llevar a un deterioro de las funciones cognitivas y neurológicas.
El estudio de las relaciones entre hidratación y rendimiento cognitivo es una incipiente área de trabajo en la que debe desarrollarse todavía mucha investigación, indica Ana Adán Puig, profesora titular del Departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica de la Universidad de Barcelona (UB). Los hallazgos alertan claramente sobre la importancia de cuidar el estado de hidratación del organismo incluso cuando no percibamos la alarma de sed, ya que de ello depende en buena parte nuestro rendimiento intelectual aunque debamos desarrollarlo en situaciones sedentarias y óptimas condiciones climáticas. Niños, adolescentes y ancianos son las poblaciones más vulnerables a sufrir los perjuicios de una hidratación deficitaria.
De especial interés es un estudio reciente con niños de entre 7 y 9 años, a los que se evaluó su rendimiento en tareas de atención y memoria hallándose en situación de haber bebido a su voluntad. Mientras un grupo se registró en esta condición a otro se les ofreció para beber lo que desearan de un vaso de 250 ml. de agua media hora antes, observándose en estos últimos una ejecución mejor en todas las tareas. Ello alerta de que los niños tienden a hidratarse de forma insuficiente.Dada la extensión horaria de la jornada escolar, sería interesante desarrollar alguna iniciativa para promocionar la adecuada hidratación en los centros escolares.
Las habilidades cognitivas más sensibles a afectarse ante situaciones de deshidratación leve o moderada son la coordinación viso-motora, la atención y la memoria a corto plazo y de trabajo. En todas ellas la hidratación deficitaria produce descensos de rendimiento,mayores según la magnitud de la deshidratación. Además, la capacidad de reacción ante la estimulación visual cuando nos hallamos deshidratados prioriza la atención a los estímulos periféricos en detrimento de los centrales. Esto es, un patrón más emocional que racional de atención que puede asociarse a riesgo de accidentalidad si se conduce un vehículo o a una peor resolución de problemas como puede ser una situación de examen. 
6.Hablar con uno mismo ayuda a concentrarse mejor:
Un estudio recientemente publicado en la revista Quarterly Journal of Experimental Pyschology, indica que la costumbre de hablar para uno mismo estimula el cerebro y ayuda a concentrarse mejor en la tarea o problema a resolver.Los investigadores, de las Universidades de Wisconsin y de Pennsylvania (EEUU), realizaron un experimento con 20 voluntarios a los que se pedía que encontraran diferentes objetos dentro de una habitación. Los científicos observaron que las personas que repetían en alto el nombre del objeto mientras realizaban las tareas lograban terminar la prueba en menos tiempo que las demás.
"Si ya sabemos cómo es ese objeto, repetir su nombre en voz alta ayuda a nuestro cerebro a reactivar esa información visual y eso facilita su búsqueda", explican los autores del trabajo. De esta forma, el lenguaje podría estimular la percepción, haciendo que el individuo focalice su atención en la tarea a realizar. Otros estudios previos han demostrado que los niños, cuando repiten en voz alta las acciones que deben hacer para tareas como atarse los zapatos, aprenden el proceso con más eficacia.
Esta es la base de los entrenamientos en autoinstrucciones que solemos aplicar los profesionales ante alumnos con problemas de atención.
7.Las funciones cognitivas se pueden entrenar y los efectos beneficiosos perduran en el tiempo:
Se sabe que el entrenamiento cognitivo ha demostrado mejorar las capacidades cognitivas en ancianos con las funciones dañadas, pero los efectos de tal entrenamiento sobre las actividades de la vida diaria no habían sido demostrados hasta hace poco. La revista Journal of the American Medical Association publicó en 2006 un estudio norteamericano que fue diseñado precisamente para comprobar los efectos del entrenamiento cognitivo sobre la funcionalidad cotidiana, y también para ver la relación entre la duración del entrenamiento y las capacidades cognitivas.
Los investigadores realizaron un ensayo controlado, aleatorio y a simple ciego, con un seguimiento de 5 años sobre 4 grupos de tratamiento de una muestra total de 2832 personas de edad igual o superior a 65 años, con buen estado funcional y cognitivo. Los sujetos participantes, de los que el 26% eran de raza negra, tenían una media de edad de 73.6 años. La investigación se llevó a cabo entre abril de 1998 y diciembre de 2004.
Se llevaron a cabo entrenamientos de 10 sesiones que diferían según el grupo. Un grupo recibió entrenamiento para la memoria (memoria verbal episódica), otro recibió entrenamiento de razonamiento inductivo, y un tercer grupo recibió entrenamiento en velocidad de procesamiento (búsqueda visual e identificación). El cuarto grupo fue el grupo control. Durante el seguimiento evolutivo se llevaron a cabo entrenamientos de recuerdo (repetición de los ejercicios de su entrenamiento inicial) con cuatro sesiones cada uno, realizados a los 11 y a los 35 meses del primer entrenamiento, sobre una muestra aleatoria de aquellos sujetos que lo habían completado.Todas las intervenciones mantuvieron los efectos de sus respectivas habilidades-diana al cabo de los 5 años del seguimiento. Los entrenamientos de recuerdo del razonamiento inductivo y la velocidad de procesamiento produjeron una mejoría adicional sobre el rendimiento del razonamiento.En sus conclusiones, los autores afirman que:
  «El entrenamiento del razonamiento resultó en menos declive funcional en las actividades instrumentales de la vida diaria. Comparado con el grupo control, el entrenamiento cognitivo resultó en una mejoría de las habilidades cognitivas específica para las habilidades entrenadas, que continuaba 5 años después de la iniciación de la intervención».