9 hábitos que te ayudan a conciliar el sueño

TEXTO: RUTH ALDAY

El insomnio se debe en la mayoría de los casos a un desfase en el reloj interno que controla nuestro organismo consecuencia de una dinámica de vida y hábitos un tanto alterada (ej. comer a deshoras, muchas horas de trabajo, estrés psicológico, ansiedad, falta de ejercicio, etc.). Su erradicación requiere tiempo y perseverancia. Lo que funciona para uno no tiene por qué funcionarle a otro y por ello hay que ser paciente hasta dar con aquello que ayude a sobrellevar mejor el problema.

En personas cuyo problema es de largo recorrido, la solución puede no ser tan sencilla, ya que requiere hacer ajustes a varios niveles, tanto a nivel dietético (ej. evitar bebidas excitantes, cenas copiosas, evitar carbohidratos en la cena, etc.) como de hábitos (ej. ejercicio regular, cierto orden
en la hora de acostarse, etc.). Estos 9 hábitos te ayudan a conciliar el sueño de forma natural:

• Empleo de estimulantes: El consumo de bebidas energéticas, cafeína, nicotina u otros estimulantes puede afectar el dormir. Además, a los fumadores les cuesta más quedarse dormidos que a los no fumadores. Por otra parte, los ingredientes de algunos fármacos recetados para perder peso, controlar el asma y tratar resfriados pueden interferir con el sueño.

• Ingesta de alcohol: Aunque el alcohol puede ayudar a inducir el sueño, lo hace más ligero y provoca despertares nocturnos, afectando su calidad.

• Horario cambiante: quienes trabajan a turnos o tienen el hábito de acostarse más tarde los fines de semana, están más predispuestos a experimentar problemas a la hora de conciliar el sueño. Mantener un horario regular, sin variar demasiado la hora de acostarse y levantarse, puede ayudar a programar nuestro organismo para que duerma a horas determinadas y se mantenga despierto en otras.

• Vida sedentaria: la inactividad física puede favorecer el insomnio, ya que nuestro organismo no llega a “cansarse” y se favorece un estado de energía acumulada. Es recomendable una actividad
diaria, moderada y regular; el deporte muy activo antes de dormir tampoco es recomendable.

• Insomnio aprendido o autoinducido: Quienes duermen mal cuando están estresados se plantean a veces como un desafío el aprovechar la noche con un sueño reparador. Desafortunadamente, esta intención es contraproducente, ya que la tensión de ”tener que dormirse porque necesitan descansar” les provoca una tensión que les impide conciliar el sueño.

Quienes sufren de insomnio pueden acostarse y no conciliar el sueño, mientras que en las ocasiones en que no lo intentan, por ejemplo mientras ven la televisión, pueden dormirse muy rápido. Estas personas tienen que “reeducar” sus hábitos de sueño.

• Mal uso o abuso de píldoras para dormir: Si se utilizan todas las noches, puede que estos fármacos dejen de ser efectivos al cabo de unas pocas semanas. Sin embargo, cuando se interrumpe su empleo de forma repentina, el sueño empeora. Por ello su consumo y dosificación debe estar estrictamente vigilada por el médico, y su eliminación debe hacerse reduciendo paulatinamente la dosis diaria.

• Factores medioambientales: el ruido, la luz, una temperatura demasiado baja o demasiado elevada… todos estos factores afectan negativamente el descanso nocturno. La habitación en la que dormimos debe ser silenciosa, sin luz, ventilada y con una temperatura estable.

• Cenas copiosas: Comer en exceso o irse a dormir justo después de haber cenado dificulta conciliar el sueño. Es recomendable que pasen al menos dos horas entre la última ingesta y el momento de acostarse, y evitar carbohidratos, grasas y picantes en la cena.

• Si realizamos una actividad intelectual que nos mantiene “en alerta” justo antes de acostarnos, como trabajar, conducir, jugar con el ordenador…, es probable que nos cueste conciliar el sueño. Nuestra mente tiene que ir “desconectándose” poco a poco, dando paso a un estado de relajación corporal y mental que facilite el descanso.