A vueltas con el false grip

El agarre es uno de los elementos técnicos principales en la práctica de crossfit y cuyo conocimiento nos servirá tanto para evitar lesiones como para no desarrollar malos hábitos durante la ejecución de ciertos movimientos. Su control y conocimiento serán muy útiles a medida que vayamos elevando nuestro nivel de entrenamiento y las cargas que utilicemos comiencen a ser mayores.

Son muchos los tipos de agarre que combinamos en cualquier tipo de entreno: desde el famoso agarre de gancho o hook grip para deadlift o pesos muertos, hasta el false grip o falso agarre, al cual vamos a hacer referencia a continuación.

Qué es el false grip o falso agarre

Es un agarre generalmente recomendado para aquellos movimientos gimnásticos en los que por su dinamismo se requiere una especial colocación de la posición de las manos para poder ejecutarlos correctamente.

Consiste en un agarre en el que la mano presiona hacia abajo debido al tipo de sujeción parcialmente lateral que se lleva cabo en la anilla, ayudando de

ese modo a la rotación del brazo y al posterior impulso del cuerpo.

Fuente: www.gmb.io

False grip vs neutral grip

La principal diferencia entre el falso agarre y el agarre neutro es la zona de contacto de la mano y la zona de agarre de la anilla.

Mientras que en el agarre neutro la mayor presión se produce en la parte superior de nuestras palmas y la zona de agarre de la anilla es la parte inferior de la misma, en el falso agarre nuestra zona de presión mayor es la parte interior de la palma de la mano, que se encuentra entre nuestro pulgar y el dedo índice, agarrando de este modo la anilla por la parte baja de uno de sus laterales.

Pero la diferencia entre dichos agarres recae también en el grado de dinamismo y movilidad del ejercicio que vayamos a practicar, es decir, para una dominada estricta o pull up, un neutral grip es mucho más adecuado que un false grip; de la misma forma que un agarre neutro nos perjudicará más que un false grip en un muscle up en anillas.

Cómo posicionar un correcto false grip

Para que nuestro false grip sea adecuado y nos ayude tanto a aplicar correctamente la mayor energía posible en dicho punto como a evitar lesiones, a continuación te presento una serie de recomendaciones sobre cómo posicionar tus manos en dichos agarres:

1. Introduce tus manos a través de las anillas lo más profundo posible hasta que el interior de tu muñeca toque con la anilla. Las primeras veces no te preocupes por “exagerar” un poco el gesto.  
2. Envuelve con tus dedos las anillas e intenta que tus pulgares envuelvan las anillas y toquen tus nudillos.
3. Presiona hacia abajo las anillas ejerciendo presión sobre las mismas con tu mano.
4. Dobla tus muñecas ahora, pero no fuerces esta postura para así evitar rozar en exceso las anillas. Cuando realices varios muscle-ups con este tipo de agarre, verás cómo se te puede llegar a formar un pequeño callo a la altura del hueso pisiforme y piramidal, en la parte inferior de la palma de tu mano, en el lado opuesto al pulgar.

Fuente: www.schoolofcalisthenics.com

Errores comunes

Como todo ejercicio complejo, la correcta aplicación de la técnica exige que cometamos diversos errores al comienzo. Entre ellos cabe destacar:

• Realizar el movimiento con la muñeca demasiado alejada de la anilla. Esto hace que la tracción no sea la adecuada y el agarre pierda capacidad. Para evitar eso lo principal es que agarremos frontalmente la anilla por el lateral con la muñeca flexionada, como dijimos anteriormente , y una vez agarrada girar la mano y presionar hacia abajo.
• Perder la posición de false grip al comienzo del gesto. Por ejemplo, si vamos a hacer un muscle-up y estamos colgados de las anillas, podemos caer en el error de relajar nuestro falso agarre al no sentirnos cómodos con él y adoptar una posición de agarre neutro, gesto que deberemos modificar cuando iniciemos la ejecución del muscle-up.

Practica el false grip

Prueba a practicarlo primero desde el suelo, con las anillas bajas y tú tumbado boca arriba con el cuerpo formando un ángulo de cuarenta y cinco grados con el suelo.  Agarra las anillas con el falso agarre, los brazos flexionados y los codos mirando hacia delante. Luego déjate caer hasta que logres la extensión total de tus codos. Te darás cuenta de que para lograr pasar de la posición de tumbado con los codos flexionados apuntando hacia las puntas de tus pies hasta la extensión total de los mismos, has tenido que girar las muñecas sobre su propio eje. Préstale atención a este movimiento, que va a ser el que te proporcionará la inercia esencial para poderte elevar en los muscle-up.

Una vez controles el giro de muñecas y codos, prueba a realizar el movimiento completo y elévate hasta conseguir llegar a la posición final de muscle-up en anillas con los brazos formando un ángulo de noventa grados y con tu tronco ligeramente inclinado hacia delante.

A modo de conclusión, decirte que el gesto del muscle-up en anillas quizá sea bastante complejo, ya que requiere gran equilibrio entre fuerza y técnica. Es por ello que debemos prestar mucha atención a la técnica, al gesto y al agarre, ya que serán nuestra llave para poder realizar un ejercicio de forma cómoda y segura para nuestro físico, además de facilitarnos posteriormente otros ejercicios en barra como bien pueden ser los mismos muscle-ups, pero en barra.