Abdominales con pelota suiza

Ya conocéis la relación entre abdominales y alimentación. Si el otro día os dimos unas pautas para obtener unos abdominales express, hoy hablamos de un ejercicio específico para trabajar el tronco abdominal de forma eficiente.

Al permitir trabajar toda la musculatura de base, trabajar los abdominales con pelota suiza deberían constituir un ejercicio básico de tu programa específico de trabajo abdominal.

Este ejercicio trabaja sobre todo el abdominal recto y el transverso. Pero si se realiza correctamente también hace participar a los músculos estabilizadores de las caderas y de la zona lumbar. El problema es que muchas personas no adoptan la posición correcta sobre la pelota. Mete el ombligo y mantenlo así a lo largo de todo el movimiento, de modo que el abdominal transverso permanezca contraído.

Cunado domines el movimiento, puede añadir resistencia al sostener un balón medicinal con los brazos extendidos hacia el techo, o si sujetas un disco tras la cabeza. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 20 segundos entre series, dos o tres veces por semana.

1. Siéntate sobre una pelota suiza o fitball apoyando bien los pies en el suelo, a la misma anchura que los hombros. Adelanta los pies mientras bajas el cuerpo sobre la pelota. Detente cuando la pelota te quede bajo la cadera, la zona lumbar y la zona media de la espalda, con las rodillas dobladas a 90 grados.

2. Debes notar que la zona lumbar sigue la curva de la pelota. Mantén la cabeza en línea con el torso y el resto del cuerpo. Coloca las manos detrás del cuello y encoge los abdominales.

3. Levanta el torso y llévalo hacia delante. No tires del cuello con las manos para ayudarte. Están ahí para estabilizar el movimiento. Habrás alcanzado el final del mismo cuando la zona media de la espalda se separe de la pelota. Haz una pequeña pausa y recupera la posición inicial controlando el descenso.

Este proceso es una repetición.

Por si te has quedado con ganas de más te dejamos mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

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