Air Squats o Sentadillas libres: Qué son y Cómo se realizan

Las sentadillas son un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza que se han vuelto extremadamente populares en todo el mundo. Las sentadillas se utilizan para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, y también pueden ayudar a mejorar la postura y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Dentro sus variantes, los, air squats se han vuelto muy populares en el mundo del CrossFit.

¿Qué son las sentadillas libres o air squats?

Los air squats son un tipo de sentadilla en la que no se utiliza peso adicional, como una barra o mancuernas, de ahí que se denominen "libres" o sentadillas sin más. Se realiza el movimiento usando solo el peso corporal. La posición inicial es de pie, con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Desde esta posición, se realiza el movimiento de sentadilla bajando las caderas hacia el suelo, manteniendo los talones pegados al suelo y la espalda recta, hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y luego volviendo a la posición inicial. El ejercicio se repite durante las repeticiones que queramos.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas libres o air squats?

Las sentadillas o squats ofrecen una serie de beneficios para la salud y el estado físico. Estos son algunos de los beneficios más destacados:

1. Fortalecimiento de las piernas y los glúteos: Las sentadillas son una excelente forma de fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, ya que implican el uso de estos músculos en todo el movimiento. Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y el tono muscular.
2. Mejora la movilidad: Al realizar sentadillas se trabaja la flexibilidad y la movilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que puede ayudar a mejorar la postura y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
3. Quema de calorías: Las sentadillas al aire son un ejercicio cardiovascular y de alta intensidad, lo que significa que queman calorías y ayudan a perder peso.
4. Mejora la postura: Pueden ayudar a mejorar la postura, especialmente en la parte inferior de la espalda, ya que implican el uso de los músculos de la espalda en todo el movimiento.

¿Cómo realizar las sentadillas libres o air squats de manera efectiva?

1. Comienza parado con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Mantén la espalda recta y el centro abdominal y lumbar contraído.
3. Baja las caderas hacia el suelo, doblando las rodillas y manteniendo los talones pegados al suelo en todo momento.
4. Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Es importante que mantengas la espalda recta y el pecho hacia arriba en todo momento, y que no dejes que tus rodillas se desplacen hacia adentro.
5. Desde la posición de abajo, empuja con los talones para volver a la posición inicial, asegurándote de extender completamente las piernas al final del movimiento.
6. Repite el movimiento durante varias repeticiones, manteniendo una buena técnica y respirando de manera constante durante todo el ejercicio.

Errores más comunes al realizar sentadillas

Estos son los errores más comunes que aparecen cuando se realizan squats y que no debes hacer:

1. Rodillas hacia adentro: Uno de los errores más comunes al hacer sentadillas es dejar que las rodillas se muevan hacia adentro. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
2. Espalda redondeada: Mantener la espalda redondeada en lugar de recta puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda y disminuir la efectividad del ejercicio.
3. Falta de profundidad: No bajar lo suficiente puede limitar los beneficios del ejercicio y disminuir la efectividad del mismo.
4. Talones levantados: Al levantar los talones durante la sentadilla, se pone demasiada presión en la parte delantera de los pies y se pierde estabilidad.
5. Flexión hacia adelante: Inclinar demasiado el torso hacia adelante puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda y hacer que la sentadilla sea menos efectiva.
6. No calentar antes de hacer ejercicio: No calentar adecuadamente puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.

Wods de crossfit donde las sentadillas o squats tiene un papel protagonista

Tabata de sentadillas

8 rondas de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas de:

*Para hacer el Murph oficial, debes realizar todo ello con un chaleco lastrado.