El dolor crónico está relacionado con las alteraciones del sueño, lo que ocasiona una alta frecuencia de los mismos en las enfermedades reumáticas, reportándose en la artritis reumatoide entre el 57-70 por ciento de los pacientes y en la fibromialgia, más del 75 %. Es importante explorar su presencia en los pacientes ya que su control ayuda a lograr la mejoría de la enfermedad. Evitarlos o tratarlos en caso de estar presente, implica el cumplimiento de muchas recomendaciones que ayudaran, asociado a los tratamientos farmacológicos que el médico pueda indicar, por lo que su conocimiento es de suma importancia.
Recomendaciones:
1. Establecer horarios regulares para dormir, pues los horarios irregulares alteran el ciclo de sueño-vigilia, contribuyendo a generar o agravar estos trastornos.
2. Evitar situaciones de estrés antes de ir a la cama y tratar de relajarse antes de dormir.
Las actividades relajantes son muchas, pero varían de una persona a otra, algunas formas para lograr esto son escuchar música relajante, leer, meditar o darse una ducha con agua templada.
3. Ir a la cama cuando tengamos sueño.
Si pasamos tiempo en la cama sin poder dormir nuestro cerebro lo asocia con la intranquilidad y la ansiedad que nos produce el mismo hecho de no poder conciliar el sueño. Por este motivo es recomendable acostarse sólo cuando se tiene sueño.
4. Evitar las siestas.
Si dormimos demasiado durante el día luego costará volver a conciliar el sueño al llegar la noche. De ser muy necesaria procurar que dure entre 20 o 30 minutos y sea lo más temprano posible.
5. Adecuar el dormitorio con condiciones que propicien el sueño, tranquilidad y relajación, con una cama cómoda, la temperatura agradable y la luz tenue.
6. Hacer ejercicio cada día.
La actividad física produce relajación, por lo que la calidad del sueño aumentará al realizar ejercicios de intensidad moderada, como caminar o nadar, al menos 10 minutos al día. No se recomienda hacer ejercicios intensos pocas horas antes de dormir, porque nos activará.
7. Exponerse a la luz del sol.
La exposición insuficiente a la luz natural puede alterar los ritmos circadianos, incluyendo el de sueño-vigilia. Aprovechar las horas de sol es importante para mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
8. Evitar ingerir sustancias estimulantes por lo menos de 4 a 6 horas antes, como refrescos de gas, café, té, pues este efecto dura horas y será más difícil conciliar el sueño y lograr una buena calidad del mismo.
El tabaco y el alcohol también producen este efecto estimulante al sistema nervioso central, quedando prohibido horas antes de dormir.
9. Cenar ligero, las comidas copiosas no son recomendables.
10. No mirar el reloj y tener el teléfono móvil fuera de la habitación.
11. Limitar los líquidos antes de dormir, para evitar despertarnos durante el sueño.
Mejoramos sin dañar
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