Alimentación vegetariana durante el embarazo

Cuando nos quedamos embarazadas, a muchas, nos entran los miedos y preocupaciones de estar llevando una alimentación saludable, nutritiva y equilibrada para que nuestro bebé se desarrolle en buen estado.

Cuando además eres vegetariana, del tipo que sea, esto se multiplica, ya no sólo por las posibles desconfianzas que pueda tener la mamá, también la sociedad, la medicina actual y los que nos rodean nos llenarán de mitos, tópicos y miedos que debemos desterrar, si bien, debemos ser coherentes y conscientes, de la importancia de llevar una dieta equilibrada, sea cual sea tu tipo de consumo.

“La Asociación Americana de Dietética, así como la Asociación de Dietética de Canadá afirman que tanto la dieta vegetariana como la vegana, si están bien planeadas, son apropiadas para cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia”. 

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A grandes rasgos, debemos tener cierta precaución y asegurar que estamos ingiriendo la cantidad de nutrientes que el feto necesita para su desarrollo (al igual que las personas que siguen una dieta omnívora). Somos lo que comemos, y en caso de estar gestando con más razón para preocuparnos de lo que nos llevamos a la boca.

Tenemos que tener especial importancia con la B12, el yodo, el ácido fólico, los ácidos grasos, las proteínas y el hierro. Sin descuidar el resto de nutrientes, como el calcio, el zinc o la vitamina D.

– B12, las mujeres embarazas necesitan 2,4mgr./día (2,8 al lactar). Si crees que no llegas a estos mínimos (lo mejor es curarse en salud), lo mejor es suplementarte, es una vitamina importantísima, la cual no debemos dejar de lado ya que podría traer consecuencias nefastas en nuestro organismo y en el del bebé. Para suplementarla, podemos optar por tomarla por separado, en comprimidos diarios de mínimo 10mgr (semanal no se recomienda en embarazadas), u optar por complejos vitamínicos que la contengan (Yoduk es de procedencia vegetal y además de la B12, lleva el ácido fólico y el yodo necesarios). Podéis leer más sobre la vitamina B12 en el siguiente artículo (aquí).

– Yodo, esencial para el desarrollo cerebral del bebé. Encontramos fuentes de yodo vegetal en las algas, de las cuales se recomienda no abusar, y la sal yodada.

– Ácido fólico, otro de los básicos, seas o no vegetariana, fundamental para prevenir los defectos del tubo neural. Se puede dar por hecho que al ser vegetarianos consumimos gran cantidad de verduras de hoja verde (donde encontramos esta vitamina del grupo B), pero no tiene porqué ser así, de ahí que repita, que debemos ser conscientes y coherentes con nuestra forma de consumo y nunca dejar de informarnos dando por hecho que no necesitamos suplementar por creer llevar una dieta más o menos saludable. Se recomiendan 400mgr/día.

—-Estos tres son los suplementos básicos que se recomiendan a cualquier embarazada, coma lo que coma—-

– Ácidos grasos DHA. Fuentes vegetales de estos ácidos son el lino (aceite, semillas…), las nueces, la soja y darle prioridad al aceite de oliva ante el de girasol o maíz…además de incluir estos alimentos en tu día a día, muchos expertos recomiendan suplementar con microalgas (200-300 mgr de DHA). En la actualidad es posible encontrar suplementos 100% vegetales, sin aceites de pescado ni gelatinas, así que no tenemos excusa.

– Proteínas, necesitaremos ingerir abundante cantidad de proteína, sobretodo durante el tercer trimestre los requerimientos son más altos, ya sea por medio de combinaciones de alimentos (legumbres + cereales) o de alimentos que por sí contengan gran cantidad de proteína (seitán, tempeh, quinoa, guisantes, chia, cáñamo…)

–  Hierro, alubias, lentejas, garbanzos, soja, combinado con vitamina C para favorecer su absorción; también podemos encontrar hierro en la avena, las avellanas, almendras… asegúrate de ingerir la cantidad recomendada (30mgr./día en circunstancias normales), de no ser así también puedes encontrar suplemento 100% vegetal de hierro.

– Calcio, Zinc, Vitamina D, no debemos descuidar ningún nutriente. Asegurar una ingesta equilibrada y variada de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas… evitar los refinados, apostar por lo fresco y casero y dejar de lado los procesados, no abusar de frituras y dar prioridad a cocciones más saludables, … en el fondo, llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada.

Para completar información te recomiendo que contactes con un Nutricionista experto, que para eso están, el cual te resolverá todas tus dudas para llevar a cabo un embarazo vegetariano sin miedo a carencias y disfrutando de la comida.

En esta entrada de la Unión Vegetariana Española podéis encontrar algunas recomendaciones (AQUÍ)