Alimentación y recetas 4. II

¡Buenos días! El viernes ha llegado y eso significa que a Nutrición a las 6 llega una rica y saludable receta. Pero antes de coger el delantal, hablemos de uno de sus ingredientes, las almendras.
La almendra (Prunus amygdalus) pertenece a la familia de las rosáceas y es la parte comestible del fruto del almendro, fruto de cáscara dura y quebradiza de color marrón, con forma como de lágrima.
El origen de su cultivo se localiza en una zona bastante amplia de Asia, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Orán, Tukestán y Kurdistán. De allí llegó hasta Grecia y Roma, y fueron los romanos quienes propagaron su cultivo al resto de Europa y, posteriormente América.
Podemos encontrar dos tipos de variedades, las amargas y las dulces, siendo éstas últimas las que consumimos como fruto seco. Las almendras amargas tienen una cáscara dura mientras que las dulces pueden tenerla tanto dura como blanca.
En el mercado, podemos encontrar diferentes tipos de almendras durante todo el año, en paquetes, en latas, con cáscara, sin ella, crudas, fritas, tostadas, etc. Para que no se enrancien y se mantengan en buen estado, hay que evitar que se humedezcan, por lo que se deben conservar en un recipiente bien cerrado, en lugar fresco y seco.
Las almendras son fuente de ácidos grasos insaturados, fibra, fósforo, magnesio, vitamina E y vitamina B₂.

Debido a la escasa cantidad de agua que contienen, el valor calórico de las almendras, como el de todos los frutos secos, es elevado, al igual que el aporte en grasas. Cabe destacar que estas grasas son cardiosaludables, ya que estamos hablando de ácidos grasos insaturados, concretamente destaca el aporte de monoinsaturados.
Asimismo, contienen gran cantidad de proteínas vegetales de buena calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto, junto a la riqueza en calcio, hace que la leche de almendra sea una elección interesante como sustituto de la leche de vaca cuando se presenta intolerancia a la lactosa y para regímenes vegetarianos.
Por otra parte, es fuente de fibra. De hecho, el contenido en fibra es superior al resto de los frutos secos y, por tanto, podemos decir que tiene un efecto laxante mayor.
En cuanto a minerales, una ración de almendras, alrededor de 20 gramos, aporta el 15% de las necesidades diarias recomendadas de fósforo y magnesio, y el 6% para el hierro, potasio y calcio. Por esta razón, se recomienda su consumo para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos, de ahí que sean beneficiosas para niños en crecimiento, deportistas y para la menopausia.
Hablando de las vitaminas, cabe destacar el poder antioxidante de las almendras, gracias a su contenido en vitamina Ey a la presencia de fitoesteroles, que ayudan a prevenir el desarrollo de células cancerígenas y la degeneración de los distintos órganos. Además de la vitamina E, se pueden encontrar algunas vitaminas del grupo B, de las que destaca la riboflavina.
Y ahora que conocemos las propiedades de las almendras, pasemos a la cocina a hacer una rica Pasta con pollo y almendrasIngredientes

• 500 gr. de pasta integral
• ½ Kg. De pechuga de pollo troceada
• 1 zanahoria
• 5-6 arbolitos de brócoli
• ½ calabacín
• 50 gr. de almendras crudas
• Tamari
• Aceite de oliva virgen extra
• Orégano
• Tomillo

Elaboración
Primero trituramos las almendras procurando que no queden demasiado en polvo para notar trocitos al masticar.
En una sartén sin aceite, tostamos ligeramente las almendras. Debe apreciarse un color marrón clarito y nunca llegar a que se pongan negras, cuando estén doraditas las reservamos.
Ahora vamos a preparar las verduras; pelamos y troceamos la zanahoria y el calabacín, y limpiamos los arbolitos de brócoli.
En otra sartén añadimos un poco de aceite, cuando esté caliente echamos la zanahoria y dejamos cocinar. Cuánto tiempo dependerá del gusto de cada uno, aunque mi consejo es que quede crujiente pero si queréis que quede un poco más blandita también quedará bien en el plato. Una vez hecha la zanahoria incorporamos el brócoli y el calabacín y salteamos. Añadimos tamari al gusto y removemos bien.
Una vez listas las verduras añadimos a la sartén el pollo troceado, salteamos y dejamos que se vaya haciendo a fuego lento durante 8-10 minutos, en ese momento añadimos las almendras y las especias al gusto.
Finalmente cocemos la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante, procurando que quede al dente y emplatamos. En un plato ponemos un poco de pasta y por encima cubrimos ligeramente con el pollo y las verduras.
Y ya estaría listo para comer.
Con esto nos despedimos hasta la semana que viene, feliz fin de semana :)
Realizado por Cristina Vallespín Escalada y Tamara Valencia Dueñas
Fuentes
Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (MAGRAMA)