Alimentos con fibra. Qué es y para qué sirve la fibra en la dieta

Qué es y para qué sirve la fibra

Los alimentos con fibra son importantes, ya que este nutriente es una parte destacada de los mismos. Está compuesto de polisacáridos y lignina, y tiene una función primordial en la salud digestiva, sobre todo para la defecación, además de favorecer la flora intestinal y sus microorganismos.

Beneficios de la fibra en la dieta

Cabe resaltar que la fibra alimentaria o dietética, la que se encuentra en la mayoría de los alimentos, proporciona numerosos beneficios al organismo, además de ayudar en la expulsión de toxinas y desechos orgánicos a través de la defecación.

Entre estos beneficios cabe destacar que ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre, así como también contribuye en la reducción de los niveles de colesterol “malo”, el LDL o lipoproteínas de baja densidad, que en realidad no es malo sino que como sucede con la glucosa, también necesaria para nuestras funciones orgánicas, el problema surge cuando los niveles son excesivamente altos.

Además, tanto en la glucosa como en las lipoproteínas los niveles pueden ser más nocivos en personas que tienen otros problemas (diabetes, sobrepeso, obesidad, etcétera).

A su vez, gracias a su función, el consumo de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas de diversa índole.

Pero probablemente el motivo principal de la preocupación del consumo de fibra alimentaria es que el estreñimiento es cada vez más común. El motivo de peso es que nuestra dieta actual, al menos en gran parte de los países occidentales, se basa en un exceso de panificados industriales, alimentos refinados y ultraprocesados, productos lácteos, carne y otros productos derivados. Estos productos son los principales causantes de los problemas de estreñimiento que no están relacionados con una patología previa.

Para contrarrestar estos problemas, al tratarse de uno de los remedios naturales para el estreñimiento, muchas personas recurren a la fibra, a veces suplementada en forma de complemento o cereales para el desayuno, productos enriquecidos, etcétera.

Sin embargo, la mejor manera de consumirla, como indican diversos estudios, es directamente de los alimentos ricos en fibra, de los cuales veremos a continuación un ranking de los productos destacados ricos en este compuesto alimentario.

Ranking de alimentos con mucha fibra

Veamos ahora el ranking de alimentos con mucha fibra alimentaria, los cuales deberías añadir a tu dieta cotidiana si tienes problemas de estreñimiento, así como si padeces de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes o tienes riesgo de padecer una dolencia de este tipo.

Frutas con mucha fibra

Por lo general las frutas tienen en torno a una media de entre 2 y 7 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos de alimento. Si te estás preguntando cuáles son esas frutas, aquí una lista destacada (sin orden de importancia):

• Ciruelas
• Higos
• Mandarina
• Manzanas
• Melocotones
• Orejones secos
• Pasas de uva
• Peras
• Plátanos (existe una confusión porque los plátanos verdes, llamados a veces “platano macho” no son buenos para las personas que padecen estreñimiento)

Verduras y hortalizas con mucha fibra

Las verduras por lo general son alimentos con mucha fibra, destacando:

• Acelga
• Alcachofas
• Batatas o boniatos
• Brócoli
• Calabaza
• Calabaza
• Champiñones
• Espárragos
• Espinaca
• Judías verdes o chauchas
• Lechuga
• Nabos
• Patatas o papas (excepto fritas que no son buenas para el estreñimiento), en especial con cáscara
• Remolachas (cocidas)
• Zanahorias crudas

Cereales ricos en fibra

Entre los cereales tenemos un buen repertorio de alimentos con fibra soluble para mejorar nuestra dieta:

• Arroz integral
• Avena
• Pan de grano integral
• Pan de salvado
• Pastas de trigo integral
• Salvado de trigo triturado 
• Trigo inflado

Tengamos en cuenta que el pan blanco, sobre todo los panificados industriales (tipo pan de molde de supermercado, panecillos dulces, etcétera, así como la bollería industrial) contienen poquísima fibra. Por tanto además de ser poco saludables, son muy malos para el estreñimiento y otros problemas digestivos.

Podemos completar nuestra lista de alimentos ricos en fibra con legumbres como las lentejas, los frijoles negros y colorados, los azukis, los guisantes o arvejas, las habas y los garbanzos, así como las nueces, las almendras, los pistachos, las pipas de calabaza y las semillas de girasol, entre otras semillas y frutos secos.

¿Qué pasa si tomo fibra todos los días?

Una dieta rica en alimentos con fibra no debe ser mala, siempre que no se excedan ciertas cantidades (en torno a una media de 70 gramos), algo que se podría conseguir con un exceso de productos enriquecidos en fibra.

En este caso podría provocar problemas gastrointestinales como las flatulencias, gases, irritación, diarrea y dolor abdominal. Pero esto generalmente no sucede con una dieta consciente y equilibrada.

¿Cómo se debe de tomar la fibra?

La mejor manera de tomar la fibra es directamente de los alimentos, aunque hay gente que prefiere consumir con cereales de desayuno ricos en fibra, o suplementando con salvado de trigo, el cual se puede añadir al desayuno a las comidas.

¿Cuál es la mejor fibra para bajar de peso?

Sin lugar a dudas, la mejor manera de consumir la fibra para bajar de peso es con alimentos como frutas, hortalizas y cereales integrales. Esto no significa que el simple hecho de añadir más alimentos con fibra a nuestra dieta va a servir bajar de peso. Nada más lejos de la realidad.

Para bajar de peso se debe además eliminar los productos nocivos como los que contienen un exceso de grasas, así como los productos refinados, y a su vez añadir rutinas de ejercicio físico para mejorar nuestra salud y así bajar de peso.

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