Alimentos contra la depresión

Diversos estudios científicos han demostrado que la alimentación influye directamente en el tratamiento de la depresión. Esto se debe a que algunos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores, que son sustancias que intervienen en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa. El consumo de ácidos grasos trans, la comida rápida, la bollería industrial, la pasta, el arroz, las sodas y, en general, los alimentos ricos en azúcar refinada y carbohidratos simples aumentan el riesgo de sufrir depresión.

Somos lo que comemos y con nuestra dieta podemos prevenir la depresión, como asegura Miguel Ángel Martínez González, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) en la revista médica BMC Medicine con su artículo: «Dieta, ¿una nueva forma de prevenir la depresión?». A continuación os proponemos una lista de alimentos que te ayudarán a combatir la depresión:

Alimentos ricos en Vitamina C (ácido ascórbico): ciertos estudios han determinado que la vitamina C reduce los niveles de vanadio, que es un mineral relacionado con la depresión bipolar. Además, contrarresta los efectos del estrés, la ansiedad o el agotamiento. Esta vitamina ayuda a mantener un sistema inmune fuerte, lo que favorece una mejor absorción de los nutrientes y evita la mala nutrición, una de las causas de la depresión. Puedes encontrar vitamina C en los pimientos, las fresas, los cítricos (naranjas, limones, pomelos), la piña, ajos, cebolla, papayas, perejil, kiwis o en verduras como el brócoli.

Alimentos ricos en aminoácidos (triptófano y fenilanina): el triptófano está considerado un relajante muscular que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Además, también disminuye la sensación de hambre, un aspecto muy importante, ya que las personas con tendencia a la depresión suelen experimentar una imperiosa necesidad de comer alimentos dulces. Podemos encontrar triptófano en las legumbres, los cítricos, el pavo, el pollo, la leche y derivados de la leche, en frutas como el plátano o la piña, en cereales como la avena o el muesli o en los ajos y las cebollas. Por su parte, la fenilanina regula nuestro estado de ánimo y regula el nivel de endorfina y neroprinefina de nuestro organismo. La encontramos en alimentos altos en proteínas, como leche o derivados de la leche, los huevos y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soja).

Alimentos ricos en Vitamina B9 o folacina (ácido fólico): la carencia de la vitamina B9 se relaciona en muchos casos con la aparición de estados depresivos. El ácido fólico también ayuda a aumentar los niveles de serotonina de nuestro organismo, como hemos dicho, relacionados con el bienestar y la relajación. Los alimentos ricos en vitamina B9 son el hígado de pollo o de ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como los cereales integrales.

Alimentos ricos en Vitamina B12 o cobalamina: una vitamina importantísima en las funciones y equilibrio del sistema nervioso. Está presente en las almejas, el atún, las sardinas, el salmón, el hígado de pollo, los huevos, etc. Algunos alimentos ricos en vitamina B12 para los vegetarianos son: el germen de trigo, la levadura de cerveza, el amaranto, algas marinas, algunos hongos, y mediante suplementos vitamínicos.

Alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6 (ácidos grasos): ayudan a mantener el equilibrio mental y evitar la depresión, y pueden reducir los síntomas de la depresión al menos en un 10%. La ingesta de estos ácidos grasos puede ayudar en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia o la hiperactividad. Encontramos Omega 3 en el pescado azul, las nueces, la soja, el trigo, las avellanas, las almendras, la lechuga, el pepino, las coles bruselas, las espinacas, y frutas como las frambuesas y la piña. Por su parte, el Omega 6 está presente en las pipas de calabaza y el aceite de girasol.

Minerales: algunos minerales como el magnesio, el calcio, el potasio y el litio también pueden prevenir la depresión. El calcio y el magnesio intervienen en la producción de neurotransmisores. El magnesio está involucrado en la relajación de los músculos y además relaja la tensión del cuerpo. Por su parte, el potasio combate la depresión mediante la relajación del sistema nervioso. Y el litio trata la depresión y la psicosis. Podemos encontrar estos minerales en alimentos como los cítricos, las semillas (en especial las de sésamo), en algunas frutas con los higos, los cocos, las manzanas, el mango o los plátanos, frutos secos como las nueces, las avellanas, las almendras o los cacahuetes, legumbres como  los garbanzos o las lentejas y en productos lácteos.

Al margen de la alimentación también es recomendable disfrutar del sol con moderación, para la absorción de calcio y porque nos aporta vitamina D, así como realizar ejercicio físico que mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental. Si necesita ayuda profesional no dude en consultar nuestros Servicios Psicológicos y Tarifas y pedir cita.