Alimentos que te llenan

  No son alimentos milagrosos que “no” engordan, pero “sí” te llenan y son muy buenos para tu dieta. Evitan que a los 15 minutos de comer sientas hambre de nuevo y que estés consumiendo snacks a lo largo del día.   1. El requesón o cottage cheese. Tiene el equilibrio perfecto de carbohidratos, proteínas y grasa, y es un alimento excelente, aunque a veces es olvidado cuando quieres adelgazar. Media taza de requesón con frutas frescas, 1 cucharadita de miel o 1 cucharadita de granola es una merienda fabulosa, que satisface mucho.   2. La avena. Un bol de avena caliente en el desayuno o como merienda es ideal para comenzar el día, pues la fibra que contiene evita que sientas deseos de comer durante 2 o 3 horas.    3. Nueces, pistachos, almendras, maní (cacahuate), avellanas... todos son deliciosos y ricos en proteínas y en grasas no saturadas, por lo que te mantienen llena por más tiempo. Una onza (30 gramos) de cualquier tipo de nuez (de 7 a 9 calorías por nuez) es un snack ideal. Añádelas a ensaladas, guisos, salsas, etc.   4. Quinoa. Es el sustituto perfecto del arroz blanco y de la pasta (ya venden en muchos supermercados linguine o rotelli de quinoa y saben igual que la pasta clásica). Una taza de quinoa cocinada tiene 5 gramos de fibra y 8 de proteína, por lo que te llena. Puedes agregarla a ensaladas.   5. Pescado, pollo y huevos. Su alta concentración de proteína te mantiene satisfecha por largo tiempo. Los pescados como el salmón y el atún tienen la beneficiosa grasa omega 3, que ayuda a reducir la inflamación del cuerpo.   6. Frijoles. La fibra de los frijoles retarda la digestión y te mantiene llena más tiempo. Cómelos en sopas, potajes, guisos, ensaladas, dips o como relleno de tortillas. ¡Son económicos y deliciosos!   7. Palomitas de maíz. El crujiente sabor del popcorn es perfecto cuando estamos a dieta, porque necesitas alimentos crujientes. Si no llevan mantequilla, 1 taza sólo tiene 31 calorías. ¡Puedes comer 3 tazas y estarás satisfecha con menos de 100 calorías! Puedes añadirle una pizca de queso parmesano rallado cuando las palomitas todavía están calientes y saben más sabrosas.   8. Manzanas. Un snack maravilloso, muy alto en fibra, que te mantiene llena y satisface ese deseo de comer algo dulce. Prepárala entera en el microondas con canela en polvo y un poco de agua, y es una delicia. Añádela a ensaladas verdes para un rico toque crujiente y dulzón.   9. Las ensaladas. Calman el apetito y, si comes una pequeña porción al comenzar la comida, reduces la ingestión de calorías, sobre todo si el segundo plato es pasta. Por supuesto, evita los aliños altos en calorías y usa los fat free o con menos grasa, o una simple mezcla de vinagre y aceite de oliva.   10. Pasta de granos enteros. Por su cantidad de fibra retarda la digestión, por lo que te mantiene llena más tiempo. Cocínala y agrégale aceite de oliva con ajos sofritos y una salsa de tomates con aceitunas negras, orégano y albahaca.