Andar deprisa el nuevo running

  Apodado por los expertos como 'power walking' tiene casi los mismos beneficios que correr. ¿Te apuntas a esta nueva moda?   En Estados Unidos se ha convertido en la actividad física más popular entre los ciudadanos, una auténtica fiebre que se contagia especialmente entre la población femenina. Es cada vez más frecuente ver en las calles y parques a gente que, vestida con ropa deportiva y zapatillas de entrenamiento, camina a un ritmo elevado. La evidencia médica les apoya, porque con esta práctica están reduciendo de forma considerable el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis e, incluso, algunos tipos de cáncer.   Practicar power walking -que es como se denomina a esta rutina en EE.UU- presenta tres beneficios inmediatos sobre nuestra salud: ayuda a prevenir el infarto de miocardio, contribuye a eliminar problemos de sobrepeso y además fortalece la musculatura", explica Carmen Lorente, nutricionista y entrenadora personal de  Proyecto de Vida: Cuerpo y Salud. Ni siquiera hace falta correr: de acuerdo con un estudio publicado este mismo mes en la revista especializada Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, sabemos que lo realmente importante es la distancia recorrida, no el tiempo. Y eso no es todo. El artículo científico también desprende datos más que reveladores: cuando se emplea similar gasto de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2 % y caminar en un 7,2 %. En cuanto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción de ese riesgo en un 4,3 %y caminar en un 7%. En cuanto a las enfermedades cardiacas, correr reduce el riesgo en un 4,5% y caminar en un 9,3 %. Es decir, en ocasiones andar es mucho más beneficios que correr y produce menos desgaste y riesgo de lesiones en nuestras articulaciones. Aumenta la esperanza de vida, es eficaz contra el insomnio, es económico, puedes hacerlo sola y además pone de buen humor e incluso aclara las mentes confusas -por algo desde los griegos andar se asocia con pensar filosóficamente-... Ya sabes los beneficios, ahora sólo falta que te calces unas zapatillas y salgas a la calle a practicarlo.    

• Escoge el calzado adecuado. Es lo primero y fundamental antes de practicar power walking. Si te duelen los pies, te dolerá todo el cuerpo. "Una de las ventajas de esta rutina es que el único kit que necesitas es un buen par de zapatillas específicas para andar que amortigüen en las zonas correctas y aporten  comodidad a los pies kilómetro tras kilómetro", explica Carmen Lorente, entrenadora personal de Proyecto de Vida: Cuerpo y Salud.
• En la variedad encontrarás la motivación. Planifica tu ruta para así saber por dónde vas a ir antes de salir. "Siempre te motivará más si la ruta es circular aún mejor si atraviesas un parque", explica la personal trainer. Puedes planificar varias rutas de distintas distancias y desniveles, para no aburrirte y hacer siempre el mismo recorrido.
• Márcate una meta. Siempre en función de tu forma física, para algunos el objetivo serán cinco kilómetros y para otros una maratón. Una vez que lo hayas planificado, márcate mini objetivos pequeños cada semana y celébralos, hasta llegar así a la meta final. "Celebrar los logros, aunque sean pequeños, es una de las primeras reglas de la motivación".
• Estirarse es obligatorio. Antes, durante y después de la caminata. Sirve tanto para evitar lesiones como para estar más flexible y cómoda durante la carrera. Además, "si lo haces correctamente te aportará una agradable sensación de bienestar y aumentará tu coordinación", explica Carmen Lorente.
• Usa los brazos. Muchas personas no se dan cuenta de que con su brazos pueden controlar la velocidad ya que cuanto más trabajan, más rápidos irán los pies. "Para conseguir un buen ritmo al andar, lo ideal es mover lo brazos rápido e intentar dar zancadas cortas, para así agregar más pasos en cada kilómetro", cuenta la entrenadora personal.
• El estiramiento comienza en la cama. "Túmbate sobre la espalda y haz que los dedos de los pies  apunten hacia abajo y estíralos todo lo que puedas hacia delante. Después pon el pie en flex y siente la presión en los muslos. "Con este ejercicio conseguirás estirar las espinillas y la pantorrilla" -comenta la personal trainner- , y es un gran ejercicio para comenzar el día.
• Convierte el tiempo que dedicas a andar deprisa, en tiempo para ti. En su libro Historia de caminar, la periodista Rebecca Solnit escribe largamente sobre cómo, entre otras cosas, en el acto de caminar la dimensión física se solapa con la metafísica. "La ciudad está hecha para caminar por ella. Una ciudad es un lenguaje, un repositorio de posibilidades, y caminar es el acto de hablar ese lenguaje de seleccionar de entre esas posibilidades".
• De turismo por la ciudad. Cambia el viaje en coche o transporte público por un trayecto andando. Es la forma más fácil y simple de comenzar a caminar. Las nuevas aplicaciones de mapas y calculadores de rutas te dicen el tiempo exacto que tardas de ir de un punto a otro de la ciudad caminando y la distancia exacta que recorres. En ocasiones llegarás a pie antes que en un medio de transporte.
• Antes de comenzar hazte con un podómetro (contador de pasos) y utilízalo al menos durante tres días consecutivos, incluyendo al menos un día de fin de semana, ya que saber de antemano cuanto caminas al día puede servir para que te hagas una idea de cómo está tu forma física y puedas ajustar unos objetivos razonables. "Al elegirlo, ten en cuenta que en el mercado hay algunos modelos con un margen de error de hasta el 58%. 3% es el estándar y te servirá para hacerte una idea", aconseja la entrenadora personal.
• La mirada. Para mantener una buena postura mientras caminamos es imprescindible mirar hacia delante, nunca al suelo. "Debes mirar unos 20 metros hacia delante, la barbilla debe estar nivelada y la cabeza alta", explica Carmen Lorente. Y sigue: "El pecho debe estar levantado y los hombros relajados".
• Más tonificación. Si quieres conseguir el doble de resultados en menos tiempo, has de invertir mayor esfuerzo -esta regla es aplicable a todos los tipos de ejercicio que realices, no sólo a caminar-. "Lo ideal es ejercer presión sobre las abdominales y los glúteos a la vez que se camina, así fortalecerás más rápido esa zona. Prueba también a poner a 'aplanar' la espalda, inclinando la pelvis ligeramente hacia delante", comenta la coach.
• A la hora de pisar. "Empuja con los dedos y concéntrate en aterrizar en el suelo con los talones, rodando durante el paso y empujando con los pies", explica Carmen. también es importante dar pasos pequeños y rápidos y no cruzar nunca los brazos por el cuerpo, deben estar doblados en un ángulo de 90º y acompañar el cuerpo.
• La respiración debe ser natural. Al caminar, respira profunda y rítmicamente para aportar la máxima cantidad de oxígeno a tu organismo. "Si respiras tan rápido como caminas o a destiempo, sentirás esa molestia que comúnmente llamamos flato", advierte la personal trainer.
• Y por último, repasamos los errores que no debes cometer. No des zancadas largas, no realices movimientos de brazos demasiado vigorosos, no mires al suelo y no encorves la espalda ni los hombros. Con estos tips te convertirás en una experta (powerful) walker.