Ansiedad generalizada

El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por la constante preocupación sobre una amplia variedad de acontecimientos o actividades que puedan acarrearnos situaciones de estrés (como el rendimiento laboral o escolar), no siendo esta una situación particular como en la fobia ni tampoco en forma de crisis como en el caso del trastorno de pánico. Suelen padecerlo las personas ansiosas o personas aprensivas a cualquier situación o actividad. 

El trastorno de ansiedad generalizada se asocia a tres o más de los siguientes síntomas:

-preocupación excesiva 

-dificultad para concentrarse o relajar la mente 
-dificultad para conciliar o mantener el sueño
-sudoración excesiva
-fatiga o cansancio 
-dolor gastrointestinal
-tensión muscular
-nerviosismo o inquietud
-aumento del ritmo cardíaco
-irritabilidad
-temblores
-dolor de cabeza (cefalea) 
-sequedad de boca 
-mareos o naúceas
-hiperventilación

Los síntomas de ansiedad en el trastorno de ansiedad generalizada son constantes a diferencia de lo que sucede en otros trastornos de ansiedad como el trastorno de pánico, que son ocasionales y mucho más intensos.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN

EJERCICIO DE RELAJACIÓN

El ejercicio de relajación consiste en suprimir la tensión muscular y mental producida por situaciones prolongadas de estrés y tensión, mediante sencillas técnicas y el control de nuestro propio pensamiento que tienen como objetivo alcanzar un estado de calma y paz interior, este es el objetivo de la relajación.

Puede realizarlo cualquier persona (excepto personas con restricción médica por causas especiales, consultar siempre a un especialista) pero está especialmente indicado para las personas que sufren trastornos de ansiedad o depresión, personas expuestas a largos periodos de tensión y estrés, trastornos del sueño o dolores musculares entre otros.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN

Los beneficios que nos aportan los ejercicios de relajación son entre otros muchos:

- La disminución de los niveles de ansiedad y una mayor capacidad para afrontar situaciones de estrés.

- Aumentan la seguridad y la confianza en nosotros mismos. 

- Mejor control de la respiración eliminando la hiperventilación. 

- Mejoran la digestión.

- Proporcionan un descanso más profundo y de calidad.

- Mayor capacidad para conciliar el sueño de forma natural mejorando la calidad del sueño.

- Mayor resistencia frente a enfermedades.

- Mejor oxigenación de la sangre.

- Ayudan a equilibrar la tensión arterial. 

- Facilitan la recuperación física y mental. 

- Aumentan la capacidad de concentración...

COMO HACER LOS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Puedes hacer estos ejercicios de relajación sentado, de manera que tus piernas queden en ángulo recto y ligeramente separadas, apoya tus antebrazos en los muslos y tu cabeza descansando sobre tu pecho, bien relajada. También puedes hacer estos ejercicios tumbado hacia arriba, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo o descansando sobre tu pecho.

Escoge un lugar tranquilo y agradable, con luz cálida, puedes añadir música relajante si lo prefieres, lo importante es que te sientas cómodo.

Realiza estos ejercicios dos o tres veces al día, por la mañana cuando te levantas, a mediodía y por la noche antes de dormir.

EJERCICIO DE RELAJACIÓN DE SCHULTZ

Para comenzar este ejercicio cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te preocupes si te distraes, vuelve al principio y continua relajándote.

Respira profundamente, mantén el aire 5 segundos y exala lentamente mientras repites mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez más relajado. Repite esta operación varias veces, te ayudará a relajarte antes de comenzar el ejercicio.

Ahora, que ya estás bien tranquilo y relajado fija tu mente en tu pierna derecha, siente el calor de tu pierna, déjala completamente floja, cada vez más floja y relajada, tómate el tiempo que necesites, repite mentalmente mi pierna derecha está completamente relajada, cada vez más. Igualmente, relaja tu pierna izquierda, siente el calor de tu pierna y repite mi pierna izquierda está completamente relajada, cada vez más, muy lentamente.

De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo y repite mentalmente mi abdomen está completamente relajado, cada vez más relajado.

Continua con tu pecho, siente el calor de tu pecho y relájalo, repite mi pecho está completamente relajado, cada vez más, mi corazón late sereno y mi respiración es fácil y agradable, cada vez mejor.

De igual modo relaja los músculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y relájala, repite mi espalda está completamente relajada y destensada, cada vez más.

Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y repite mis hombros están relajados, completamente relajados, mi relajación es cada vez mayor en todo mi cuerpo.

Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite mentalmente mi cuello y mi nuca están completamente relajadas, cada vez más.

Por último concéntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus mejillas, frente, mandíbula y demás partes de tu cabeza , relájalas y piensa mentalmente todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas.

Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la relajación, no pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.

Cuando salgas de este ejercicio tendrás una total sensación de descanso y bienestar y un mayor control sobre tus acciones.

Para salir de la relajación respira profundamente, abre y cierra los dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperézate y abre los ojos, te sentirás totalmente descansado y relajado.

EJERCICIO DE RELAJACIÓN DE JACOBSON

Esta técnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo paulatinamente la tensión muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por la ansiedad, mediante la tensión y la relajación muscular voluntaria, prestando especial atención a las sensaciones que se producen.

Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si te distraes o sin notas alguna sensación desagradable, comienza de nuevo y continua el ejercicio. Toma una respiración profunda, mantén el aire cinco segundos y exala muy lentamente, continua haciéndolo durante todo el proceso de relajación.

Ahora que ya estás en una posición cómoda y preparado concéntrate en tu frente, arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensión que se produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez más y más, la tensión ha desaparecido completamente.

Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensión que se produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presión desaparece por completo.

Ejerce presión ahora sobre tu mandíbula, aprieta tus dientes y tus labios durante cinco segundos y comienza a relajarlos separándolos ligeramente y prestando atención a la sensación de bienestar y calma que se produce en tu mandíbula.

Continua con tu cuello, ejerce presión y mantenlo tenso durante cinco segundos, relaja tu cuello lentamente y percibe la sensación positiva que esto conlleva.

Encoje tus hombros, elévalos hacia la nuca y ponlos en tensión cinco segundos. Relájalos y déjalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensión y relajación.

Céntrate ahora en tu brazo derecho, levántalo y cierra tu puño con fuerza, ejerce toda la presión que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Relájalo gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu brazo sobre el muslo. Repite esta operación con tu brazo izquierdo.

Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrás tensando todos los músculos, siente la tensión que se produce y mantenla durante cinco segundos. Relaja tu espalda volviendo a la posición inicial muy lentamente.

Inspira profundamente y mantén el aire en tus pulmones. Siente la presión de tu pecho y espira muy lentamente relajando todos los músculos de esta zona de tu cuerpo.

Tensa los músculos de la zona abdominal manteniéndolos rígidos durante cinco segundos, relájalos lentamente y presta atención a la sensación de relajación que esto produce.

Contrae los glúteos manteniendo la presión y relájalos lentamente.

Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie hacia abajo y mantén la posición durante cinco segundos. Siente la tensión y relaja tu pierna lentamente. Repite la operación con tu pierna izquierda.

EJERCICIOS DE MEDITACIÓN

Los ejercicios de meditación nos aportan beneficios para nuestra salud como la disminuición de estrés, aumento de la capacidad de concentración, para dormir y una mayor calidad del sueño, para reducir los niveles de ansiedad y depresión, para aumentar la relajación física y mental así como el autoestima entre otros.

La meditación es la forma con la que nuestra mente se sosiega y alcanzamos un estado de paz interior. Existen muchos métodos de meditación, a continuación y para comenzar, se explican los pasos básicos que llevan hasta ella.

EJERCICIO DE MEDITACION

ENTORNO

-Para ello elegiremos un entorno agradable y tranquilo, ni oscuro, ni demasiado iluminado, que nos aporte energía y positividad. Un entorno natural, al amanecer o al atardecer, o una habitación iluminada con la luz de una vela puede ser una buena opción.

POSICIÓN

-Elegiremos una posición confortable, al ser posible sentado, ya sea en el suelo, en la silla o en cualquier objeto donde nos encontremos cómodos.

-Cruzaremos las piernas y trataremos de mantener la espalda lo más recta posible sin tensionar los hombros ni el cuello, para que la energía fluya fácilmente. La cabeza debe permanecer erguida pero con la barbilla un poco inclinada hacia abajo. Intente adoptar esta postura pero sin forzar ningún músculo de nuestro cuerpo, al principio puede resultarle difícil.

-Repose sus manos relajadamente sobre sus piernas, con las palmas hacia arriba. Puede colocarlas una en cada pierna, una mano sobre la otra o formando con su mano derecha un puño que la izquierda agarra.

RESPIRACIÓN

-Adoptada ya la postura comenzaremos con la respiración. Debe ser tranquila y agradable, inspirando y espirando suavemente por la nariz. La boca debe permanecer cerrada en todo momento y la lengua pegada al paladar. Es importante que durante la meditación, la respiración sea lo más pareja posible, realizando una respiración diafragmática.

MEDITACIÓN

-Cerramos los ojos e imaginamos una llama, con la llama firmemente grabada en nuestra mente, la llevamos lentamente a nuestra imaginación hacia el interior de nuestra cabeza, muy despacio y relajadamente.

-La hacermos bajar iluminando y purificando todas las partes de nuestro cuerpo por donde la llama transcurre. Primero por nuestra cabeza, nuestros ojos, nuestros oídos, luego hacia nuestra boca, siempre iluminando todos nuestros órganos y purificándolos, tranquila y lentamente.

-Bajamos lentamente hacia el corazón a través de nuestra garganta, allí descansará la llama e iluminará nuestro corazón con una luz brillante. Después la llama se dividirá en dos y la dirigiremos hacia nuestras manos, piernas y pies, iluminando y purificando todos nuestros órganos.

-En este nivel de concentración, en el que la llama es más intensa y nos proporciona una agradable sensación de bienestar, comenzamos a tratar de relajar aún más nuestra mente y de no pensar en nada. No debemos de luchar contra nuestros pensamientos, sino observarlos relajadamente y dejarlos marchar.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Con una práctica frecuente alcanzaremos el estado meditativo, que es el estado en el que la mente está despejada, libre de pensamientos y en una profunda paz interior. Este es el objetivo de la meditación.

La meditación practicada de forma continua nos aporta además de una profunda paz interior, beneficios como el aumento de la capacidad de concentración, disminuye los niveles de tensión, reducen los niveles de ansiedad y estrés y hace que nuestro cuerpo se armonice, centrándose hacia un estado de salud perfecto.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración aporta al organismo suficiente oxígeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra salud, eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y favorece la relajación

RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA

Este tipo de respiración nos ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de respiración, disminuir la demanda de oxígeno y utilizamos menos energía para respirar.

Para realizar este ejercicio túmbese boca arriba, ponga una mano en la parte superior del pecho y la otra en su abdomen, de esta forma sentirá los movimientos del diafragma cuando respire.

Inspire lenta y profundamente, la mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de su abdomen debe subir a la vez que aspira.

Retenga la respiración contando hasta tres, luego expire teniendo en cuenta que la mano de su pecho debe permanecer quieta y la de su abdomen debe bajar a la vez que expira.

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.

RESPIRACIÓN COSTAL O TORÁCICA

Nuestra atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloque una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

Inspire lenta y profundamente, la mano de su pecho debe subir a la vez que aspira y la de su abdomen debe permanecer quieta. Usted debe apreciar como su caja torácia se llena y se vacía y como su abdomen permanece quieto mientras tanto.

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR

Ahora nuestra atención se centra en la parte superior de los pulmones y en las clavículas en especial.
Coloque una mano en su pecho y otra en su abdomen. Inspire lenta y profundamente, usted debe notar que su abdomen y su pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las clavículas se llenan de aire. Igualmente cuando expire, su pecho y abdomen permanecerán quietos.

Este tipo de respiración es pobre debido al poco oxígeno que ingerimos. Generalmente, en las personas con ansiedad, predomina solo este tipo de respiración.

RESPIRACIÓN COMPLETA

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos citado anteriormente.

Inspire lenta y profundamente por la nariz. Sienta como su abdomen, caja torácia y clavículas se llenan de aire, lenta y relajadamente. Mantenga el aire durante tres segundos y expire (es recomendable que el tiempo en la espiración sea el doble que en la inspiración).

Es muy importante que practique este ejercicio al menos media hora al día. Al principio puede presentar mareo o vértigo, no se preocupe, desaparecerá al poco tiempo.

Este ejercicio de respiración presenta una cantidad enorme de beneficios para nuestro cuerpo tales como:

-mejora el funcionamiento de todos nuestros órganos internos.

-mejora el estrés y la depresión

-disminuye el cansancio y la fatiga

-aumenta la capacidad pulmonar

-un ejercicio muy útil para asmáticos

-mejora las digestiones

Estos ejercicios también nos ayudan a combatir los síntomas de ansiedad y depresión o cualquier otro tipo de trastorno, y sobre todo, nos vendrá fenomenal para combatir nuestro estrés diario. 

REALIZA EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico, practicado de forma moderada, posee una serie de beneficios que nos ayudan a controlar los síntomas de cualquier trastorno de ansiedad o depresión y mejorar nuestra salud.

- mejora el sistema cardiorrespiratorio

- disminuye la tensión arterial
- libera endorfinas
- disminuye los niveles de coresterol
- elimina toxinas de nuestro cuerpo
- favorece la autoestima
- regulan el sobrepeso
- mejora la calidad de vida y nuestra salud
- aumenta el nivel de serotonina 
- fortalece el sistema inmunitario
- aumenta la resistencia al estrés
- aumenta la capacidad de concentración

Es importante comenzar con ejercicios muy suaves y aumentar gradualmente el tiempo y el nivel de actividad. Andar al aire libre, realizar estiramientos suaves, yoga o pilates son recomendables para aquellas personas con trastornos de ansiedad y depresión. 

RELACIONES SOCIALES

Participar en actividades sociales y relacionarnos con otras personas nos aporta enormes beneficios para nuestra salud. 

- alivian la sensación de aislamiento o soledad

- aumentan la autoestima
- disminuyen los niveles de ansiedad y depresión
- aumentan el interés por las cosas
- aumentan la comunicación con otras personas
- refuerzan la seguridad en uno mismo
- aumentan el nivel de expresividad

Vas a perder el 100% de las oportunidades que no intentas, así que ánimo, dí adiós a tus miedos y adelante.

Saiku