¿Has sufrido alguna vez dolor en el codo? Este dolor es bastante frecuente, debido al uso constante del ordenador, los móviles, escribir, cargar pesos, prácticas deportivas como el tenis... Por ello es importante saber identificarlo para poder tratarlo lo antes posible.
Una de las causas más frecuentes del dolor de codo es la epicondilitis, es decir, la inflamación y/o degeneración de los tendones que se sitúan en la zona lateral del codo (epicóndilo humeral), que se manifiesta con dolor en la zona y en el antebrazo, que aumenta con la presión o con el movimiento de extensión de muñeca contra
resistencia. Además puede aparecer debilidad muscular, incapacidad para realizar algunos movimientos o dolor en hombro y cuello.
Las causas más frecuentes de la epicondilitis son:
- Sobreuso de la musculatura del antebrazo (sobre todo la musculatura extensora del antebrazo).
- Debilidad muscular.
- Golpe directo en la zona.
- Lesión cervical o del nervio radial.
Ahora que ya conocemos un poco más esta lesión vamos a realizar una serie de ejercicios para prevenir la epicondilitis.
Ejercicios para prevenir la epicondilitis.
- Movilización del nervio radial: partiendo de la posición de estiramiento del nervio radial, es decir, de pie con la espalda elongada hacia arriba, el brazo separado del cuerpo, la muñeca flexionada y la palma de la mano girada hacia atrás, con el puño cerrado y la cabeza girada e inclinada hacia el lado contrario del brazo.
Desde esa postura realiza los siguientes movimientos alternativamente durante dos minutos:
- Coloca la cabeza mirando al frente, manteniendo la flexión de la muñeca.
- Girar e inclinar la cabeza hacia el lado contrario al mismo tiempo que extiendes la muñeca.
- Estiramientos de la musculatura del antebrazo: de pie, con la espalda elongada hacia arriba y los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo, estira un brazo hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Tira del dorso hacia abajo, pudiendo ayudarte con la otra mano. Mantén durante al menos 20 segundos y repite el ejercicio con el dorso de la mano hacia abajo.
- Estiramiento de la musculatura posterior: colócate de pie o sentado, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia delante. Elonga la espalda, creciendo desde la coronilla hacia arriba, lleva el ombligo hacia las vértebras rotando la pelvis y empuja desde los hombros hacia el suelo. Mantén esta postura de estiramientos durante 5 minutos.
- Estiramiento musculatura anterior del brazo y pecho: de pie o sentado, estira lateralmente el brazo, con la palma de la mano y la línea del codo hacia delante, manteniendo los hombros hacia atrás y abajo. Puedes mantener el estiramiento en esta postura, durante un minuto, o aumentarlo inclinando y rotando la cabeza hacia el lado contrario.
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