Armados contra la depresión

Afrontar depresión / Shutterstock

Mucho se habla de la depresión, y antes que nada habríamos de hacer un paréntesis y recordar que no hay una depresión como tal, sino que hay tantos tipos y grados de depresiones como individuos. Ir avanzando, pues, de un diagnóstico categorial (útil pero limitado) a uno más dimensional, donde la depresión es el resultado de una serie de procesos psicológicos en los que intervienen multitud de componentes, como por ejemplo los rasgos de personalidad, las defensas, las motivaciones, los sentimientos, las cogniciones, las conductas y hasta la genética.

Cuando hablamos de síntomas depresivos nos referimos a los siguientes: estado de ánimo deprimido, anhedonia, pérdida o aumento de apetito, hipersomnia o insomnio, agitación o retraso psicomotor, fatiga, sentimientos de culpa o inutilidad excesivos, falta de concentración y pensamientos recurrentes de muerte o suicidio. En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V), se citan los anteriores y se propone la presencia de 5 o más, por un período de 2 semanas para hablar de un trastorno de depresión mayor. Como hemos dicho, esto varía mucho de una persona a otra.

Ahora bien, no tenemos que ir tan lejos, la tristeza es una emoción adaptativa con óptimas funciones, como ya sabemos; eso sí, sin llegar a estados patológicos, es decir, cuya frecuencia, duración e intensidad sea la “adecuada según nuestra propia línea base”. Sin embargo, los parámetros anteriormente mencionados tienen más probabilidad de dispararse en estas fechas, debido a la multitud de estresores que nos vienen (reuniones, alteraciones en nuestros hábitos de sueño y alimentación, recuerdos de seres queridos que ya no nos acompañan… ) y es bueno ir tomando medidas.

A continuación, el doctor Matthew J. Edlund, nos deja con algunas sugerencias para ir bien armados:

1. Incrementa la iluminación. Cuanto más luz solar recibe una ciudad o área, menor es su tasa de depresión clínica. Numerosos estudios sobre el tratamiento de la depresión con luz  han demostrado ser más efectivos que el uso de antidepresivos, incluso para las personas sin depresión estacional, donde la falta de luz es la causa probable.

Consejo: toma como mínimo media hora de luz solar por las mañanas. Puede ser fuera o dentro de casa a través de las ventanas. La luz de la mañana funciona mejor que la de la tarde para mejorar nuestro humor.

2. Ejercicio. Un estudio reciente, publicado por Gretchen Reynolds en el New York Times, consideró que hacer ejercicios aeróbicos regularmente altera nuestro cuerpo y cerebro, haciéndonos resistentes a la desesperación y a la depresión. Además agrega que puede ser un tratamiento eficaz para la depresión e incluso podría ayudar a prevenirla en un primer momento.

Consejo: camina 30 minutos todos los días, preferiblemente al aire libre por la mañana (así aprovechamos la terapia de luz de la que hablamos). Al parecer, el entrenar con intervalos de alta intensidad puede ser más efectivo. Un buen truco es de un minuto, caminar los primeros 50 segundos moderadamente y los últimos diez tan rápido como puedas. Obviamente, otros tipos de ejercicio como correr, montar bicicleta, o hacer zumba ayudan, pero si puedes combinar el ejercicio con la luz natural, mucho mejor.

3. El apoyo social: a mayor red social, menos riesgo de depresión. Las personas que cuentan con un montón de colegas, conocidos, amigos, o incluso compañeros de trabajo, tenderán a padecer menos depresión en general. Hablamos de lazos cara a cara.

Consejo: reforzar los lazos es fundamental, sobre todo en cuanto a calidad, mediante un contacto cara a cara, que ponga en juego el compromiso emocional. El apoyo social es particularmente eficaz no sólo en el tratamiento de la depresión, sino en la prevención de otro tipo de enfermedades, como las  del corazón. A más conexiones, menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Aunque estas son las de las tres herramientas más poderosas, según el Dr. Edlund, para una buena prevención, no son las únicas, así que te dejamos con otras 11 estrategias que pueden ayudarte.

Fuente: Psychology Today