Correr de forma sana el maratón.Dependiendo de su actual estado de forma, entre 12 y 16 semanas es tiempo suficiente para entrenar un maratón. Siempre que tengamos una buena base deportiva y una previa revisión médica. Hay que seguir tres reglas básicas durante la preparación del maratón. Lo primero, comer más y mejor (dieta variada y equilibrada). Lo segundo hidratarnos correctamente y tercero, dormir más o sea mejor recuperación.
El tipo de entrenamiento que haga dependerá sobre todo de su nivel como corredor y el tiempo disponible que disponga. Con estas variantes usted se marcará un objetivo asumible. Como regla general, no aumentar el kilometraje más de un 10% de una semana a otra y sobre todo respetar las regeneraciones. No por entrenar más se obtiene mejor resultado, la clave es entrenar lo justo y necesario. Cada persona debe de tener el suficiente sentido común para adaptar las sesiones de entrenos a sus capacidades.Y por último para progresar todavía más importante que entrenar es evitar las lesiones y el sobre entrenamiento.Modelo de preparación de un maratón.
Objetivos y medios de entrenamiento. Periodo Fundamental.4/5 semanas. Periodo Específico. 4/6 semanas Periodo Competitivo.4/5 semanas.
Acondicionamiento General.Cardiovascular-Respiratorio.Capacidad Aeróbica. C. C. L/ C. C. Media.Fraccionado Largo.3, 4, 5 km. C. C. Lenta (28-30-32 km).C. C. Media (15-20 km).Fraccionado Largo.3, 4, 5 km. C. C. Lenta (30-35 km).C. C. Media (20 km).
Fuerza General.Reforzamiento Muscular. Circuito, Pesas, Maquinas.Gimnasia. Circuito, Pesas, Maquinas. Circuito, Pesas, Maquinas.
Resistencia Específica. Potencia Aeróbica.Resistencia Anaeróbica. Fraccionado: 1, 2 km.C. C. Rápida (8-10 km).Fartlek. Interval: 100-400 metros.C. C. Rápida (8-10 km).Fraccionado: 1, 2 km. Interval: 100-400 metros.C. C. Rápida (10-15 km).Fraccionado: 1, 2 km.
Fuerza-Rápida.Potencia. Cuestas.Escaleras. Cuestas.Escaleras. Cuestas.
Velocidad- Técnica. Skeepings. Skeepings (30-60-80 metros).
Flexibilidad. Streching. Stretching. Stretching.
Competición. Objetivo Maratón.
Orientaciones de ritmos.Carrera continua rápida a ritmo de maratón.Carrera continúa media a ritmo de maratón + 30” por kilómetro. Carrera continua lenta a ritmo de maratón + 60” por kilómetro.Fraccionado largo a ritmo de media maratón. Recuperación 3’ al trote muy suave o caminando.Fraccionado (1, 2 km) a ritmo de 10 km. Recuperación 3’ al trote muy suave o caminando.Interval a ritmo de 5 km. Recuperación la misma que tardamos en realizar en la serie. Ejemplo 400 metros a 1’30” debemos recuperar 1’30”.