Aumentar masa muscular: pautas alimenticias

Muchas son las personas que se quejan de estar “flacos”, o de no tener la suficiente masa corporal -normalmente las personas ectomorfas que tantas dificultades tienen para aumentar de peso- y cada vez que me preguntan cómo pueden mejorar averiguo que realmente no están comiendo lo suficiente ni están ingiriendo los nutrientes adecuados en su justa medida.

Para aumentar masa corporal es necesario saber que para aumentar la masa corporal, se debe llevar una dieta que aporte mas calorías que las calorías que quememos durante el día, pero lo importante no es la cantidad, si no la calidad.

Distribución de los nutrientes

En cada comida se debe consumir una buena cantidad de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales…) los cuales estimulan el aumento de la masa muscular.

Las proteínas (carnes, legumbres, pescado, huevos, lácteos) son esenciales, ya que repararán el tejido muscular y aumenta la masa. Es importante consumir la cantidad requerida (unos 2 gr. por kilogramo) diariamente, especialmente después de entrenar que es cuando el tejido muscular está más débil. Si con la dieta diaria no llegas a consumir suficiente proteínas, debes buscar un buen suplemento que te complemente, para aumentar el volumen se suele utilizar una proteína Mass Gainer.

En cuanto a las grasas, no es necesario preocuparnos tanto como en otras dietas, ya que pueden suministrar rápidamente el aporte calórico requerido, pero cuidado de no excederse.

Tips a tener en cuenta

• Es mejor realizar 5 comidas al día para mantener un estado anabólico constante.
• Se deben evitar las grasas saturadas y aumentar la ingesta de grasas buenas, es un punto clave que marca la diferencia entre engordar y aumentar masa muscular.
• Las comidas deben realizarse al horno, a la plancha o al vapor, preferiblemente sin grasas, ya obtendremos los lípidos de otras fuentes.
• La comida no debe ser salada en exceso, ya que aumenta la retención de liquido, prueba a aderezar la comida con hierbas y especies, aportaran sabor y será más saludable.
• Las proteínas deben estar presente en cada comida, aunque sea un pequeño aporte, ya que el cuerpo humano es incapaz de almacenar las proteínas, por lo que debemos suministrarla constantemente. Puedes alternar entre alimentos y suplementos.
• El aporte calórico de los principales nutrientes son: 1 gr de hidratos = 4 kcal. 1 gr de proteínas = 4 kcal. 1 gr de lípidos (grasas) = 9 kcal.

Con estas pautas básicas ya debes estar preparado para poder crear un programa de alimentación particular, hay muchos planes específicos ya creados que puedes utilizar, pero siempre es mejor seguir estas pautas y crearte tu propio plan personalizado, responderá mucho mejor a tus exigencias.