Autorregulación emocional: qué es y cómo mejorarla

¿Acostumbras a pensar antes de actuar?, ¿actúas de manera consciente basándote en tus valores más profundos?, ¿sientes que tienes el control sobre tus propias emociones? Si tu respuesta fue positiva es porque tienes una buena autorregulación emocional.

La autorregulación emocional es una habilidad sumamente importante para los seres humanos ya que nos permite funcionar y adaptarnos de manera adecuada en nuestro entorno social.
Todos podemos potenciar esta habilidad, algunos la tienen más desarrollada que otros pero siempre se pueden hacer cosas para ir mejorándola y aprender a autorregularse. Pero, ¿cómo podemos lograrlo?, ¿qué es exactamente la autorregulación emocional?

Qué es la autorregulación emocional

La autorregulación emocional es la capacidad con la que contamos los seres humanos para mantener nuestras emociones bajo control fortalenciendo o manteniendo las emociones adaptativas y disminuyendo las desadaptativas.
Una persona que tiene una buena autorregulación emocional sabe reconocer y comprender sus propias emociones así como hacer uso de ellas para llevar a cabo la acción que desea.
Esto no quiere decir que no vamos a permitirnos experimentar emociones con las que es más difícil lidiar como la tristeza o el enojo sino más bien implica aprender a gestionarlas de manera adecuada.
Cuando aprendemos a gestionar nuestras propias emociones de forma adecuada podemos experimentarlas sin que nos afecten y sin dejarnos dominar por ellas.
Es por esto que cuando se tiene bien desarrollada la autorregulación emocional, aprendemos a guiar nuestra conducta hacia acciones que nos permiten actuar de manera mas asertiva.
Las personas que tienen una baja autorregulación emocional se dejan llevar fácilmente por las emociones del momento por lo que sus acciones son dominadas por ellas sin importar que estas los lleven a tomar malas decisiones.
Un ejemplo de ello sería una persona que está experimentando enfado e ira y en ese momento le dan ganas de tirar todos los objetos que se encuentren a su paso por lo que se deja llevar por ello y comienza a hacerlo.
Después de haberlo hecho y cuando el enfado se ha ido, se arrepiente por todo lo que ha destruido. Está claro que realmente esa persona no quería hacerlo, sin embargo dejó que la ira lo dominara y determinara por lo tanto sus acciones.

Ejemplos de autorregulación emocional

1. Una persona que se encuentra deprimida y está experimentando emociones sumamente desagradables como la desesperanza, tristeza extrema y un gran dolor emocional.

Le llegan a la mente ideas y pensamientos suicidas, sin embargo aún a pesar de su sentir, trata de controlar sus impulsos y sus propias emociones, por lo que no lleva a cabo ninguna conducta que pueda atentar contra su vida.

En lugar de ello decide optar por otra acción más positiva como llamar por teléfono a un amigo(a) para desahogarse.

2. Una persona que se encuentra muy enojada ya que ha tenido una gran discusión con su pareja y en ese momento le dan ganas de gritarle y insultar su pareja, sin embargo sabe que eso solo empeoraría la situación y no llegarían a nada.

Así que opta por tranquilizarse, respirar profundo y apartarse un momento para pensar en una manera más asertiva de decirle las cosas.

3. Una persona que está siendo provocada por otra para que se enfade y en lugar de caer en su juego e insultarle o golpearle, se aparta.

No permite que le afecte lo que la otra persona le está diciendo ni se deja llevar por ello, respira profundo y hace consciencia que de lo que único que le traería seguirle el juego a la otra persona es más problemas.

Autorregulación emocional: 4 estrategias para mejorarla

Como lo mencioné al principio de este post, todos tenemos la capacidad de regular nuestras propias emociones y de no dejarnos llevar por ellas actuando de manera impulsiva.
A pesar de lo difícil que pueda parecer tener el control sobre nuestras propias emociones, si empezamos a llevar a cabo pequeños cambios en nuestra vida, en un tiempo nos daremos cuenta de que cada vez seremos más conscientes de ellas y por lo tanto las dominaremos más y las encaminaremos hacia las conductas deseadas.
Algunas estrategias para lograr regular nuestras propias emociones son las siguientes:

1. Comprender y etiquetar las emociones: Para poder desarrollar la autorregulación emocional es necesario tener consciencia de nuestras propias emociones ya que en muchas ocasiones ni siquiera somos conscientes de que es lo que realmente estamos sintiendo.

Para lograrlo es necesario que hagamos una pausa en nuestro día a día y nos detengamos un momento a reflexionar acerca de aquello que vamos sintiendo.

No es necesario experimentar emociones de alta intensidad para etiquetarlas ya que todo el tiempo estamos experimentando algún tipo de emoción.

Así que puedes preguntarte más seguido en tu vida cotidiana cosas como: ¿qué estoy sintiendo ahora mismo?, ¿qué me está provocando esta emoción?, ¿qué tipo de pensamientos están relacionados con esto que estoy sintiendo?, etc.

Es importante ponerle nombre a cada uno de las emociones que se están experimentando.

2. Atención plena: La práctica de la atención plena sin duda es una gran aliada a la hora de regular nuestras propias emociones ya que nos ayuda a mantener el foco de nuestra atención en el momento presente.

Cuando se practica la atención plena de manera frecuente aprendemos a disfrutar más de cada momento de nuestra vida sin dejarnos influir por pensamientos relacionados con el pasado o futuro que pueden desencadenar emociones que no están relacionadas con el presente.

La mente también se siente mas serena y dejamos de actuar por impulso ya que nos sentimos más tranquilos, lo cual nos ayuda a pensar mejor las cosas antes de actuar.

3. Respiración diafragmática: Este es uno de mis ejercicios favoritos ya que ha demostrado tener unos excelentes resultados y se puede llevar a cabo con facilidad en cualquier momento del día.

Regularmente se utiliza para tratar problemas relacionados con el estrés y la ansiedad pero sin duda es también eficaz para ayudarnos a controlar y gestionar nuestras propias emociones.

Este ejercicio se lleva a cabo de la siguiente manera:

- Inhala lenta y profundamente colocando una de tus manos sobre tu abdomen y notando como se va expandiendo con la inhalación.

- Mantén la respiración unos segundos y después exhala lentamente por la boca.

- Espera por los menos unos 30 segundos antes de iniciar la siguiente respiración. Puedes llevarla a cabo cuantas veces quieras hasta que notes que te vas sintiendo más tranquilo(a).

4. Acepta y deja ir las emociones dolorosas: Lo que regularmente tendemos a hacer cuando estamos experimentando emociones dolorosas como la tristeza, el enojo o la ira por ejemplo, es tratar de evitarlas a toda costa o por el contrario a aferrarnos a ellas.

De hecho, cuando tratamos de evitar ese tipo de emociones, irónicamente se vuelven cada vez más intensas y por lo tanto es una de las principales causas del sufrimiento.

Sin embargo, cuando reconocemos y aceptamos aquellas emociones dolorosas e incómodas sin tratar de evitarlas, a pesar de que nos generen incomodidad, será más sencillo que podamos lidiar con ellas y sobre todo será más fácil dejarlas ir.

Para lograrlo puedes poner en práctica este sencillo ejercicio: “Intenta experimentar la emoción que estás sintiendo como si fuera una ola que viene y se va (te podría resultar de utilidad concentrarte en alguna parte de tu cuerpo o en alguna imagen que represente esa emoción).

No intentes alejarte de esa emoción, recuerda que eso va a provocar que se vuelva más intensa pero tampoco la rechaces ni la juzgues porque no es buena ni mala a pesar de lo dolorosa que pueda ser.

Simplemente obsérvala y nota como fluye como las olas del mar. Después, reconoce que tu no eres esa emoción a pesar de que es parte de ti ahora mismo, no eres esa emoción, la estás experimentando pero tu eres más que eso.

Date cuenta de que no es necesario que actúes ante esa emoción ya que el experimentarla no significa que tengas que hacer algo, a veces solo basta con identificarla y sentarse con ella.

Puedes practicar a la vez algún ejercicio de respiración o relajación el cual te hará sentir más cómodo(a) y tranquilo(a).

Referencia:
The psychology of emotion regulation: An integrative review. (2009, enero). Recuperado 14 octubre, 2019, dehttps://www.researchgate.net/publication/240236228_The_psychology_of_emotion_regulation_An_integrative_review

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