Beneficios y riesgos de correr en ayunas

Correr por la mañana cuando aún no han puesto las calles es una de las opciones que escogen todos aquellos que tienen que hacer malabares en su horario para poder entrenar. De momento, no es mi caso, pero sí que he pensado en poder salir a correr algún día por la mañana antes de desayunar. Nunca lo he probado porque al principio, la simple idea de correr sin haber comido durante más de 7 horas me parecía una locura, aunque no voy a mentir he ido a nadar muchas veces a las 8 de la mañana sin ingerir nada y aquí sigo. Pero correr, para mí, es distinto, hago un mayor esfuerzo y por eso he investigado cuáles son los pros y contras de hacerlo en ayunas.
Voy a ir al grano y antes de explicar por qué quiero comentar que la conclusión final que he sacado y teniendo en cuenta mi cuerpo y mis objetivos, no merece la pena correr sin comer. No soy profesional y no tengo ninguna meta marcada más que pasármelo bien corriendo y liberar endorfinas para desconectar.
¿Por qué digo todo esto? Bien, lo primero, hay que saber que cuando te levantas y lo que haces es calzarte las zapatillas para salir a correr, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía (hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo) y cuando lo haces habiendo desayunado (o comido) tira de hidratos de carbono -cuyas reservas duran entre 2 y 3 horas-. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse más o menos a los 30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.
Además de quemar grasas durante el ejercicio en ayunas, también se queman azúcares, y como el nivel de glucosa por la mañana es muy bajo, el cuerpo puede tener problemas para obtener glucosa a través de las grasas. A parte de esto, nuestro cerebro es el único órgano que sólo consume glucosa, por tanto la ausencia de ésta puede provocarnos mareo o nauseas.
A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa, mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa. Por tanto, si vamos a correr sin desayunar se debe hacer de forma moderada, ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, el organismo falto de glucógeno puede empezar a quemar proteínas, tomando la energía a expensas del tejido muscular, lo que es contraproducente, incluso para perder peso (no está demostrado que correr en ayunas adelgace).Así pues, los riesgos de correr en ayunas son: catabolismo muscular, es decir, utilizar las proteínas del músculo como fuente de energía, provocando la destrucción muscular. Malestar, incomodidad o sufrir de hipoglucemia, que pudiese generar desmayos. Imposibilidad de completar entrenamientos de gran intensidad. Cuando se entrena en ayunas, se debe trabajar siempre a ritmos suaves.

Los beneficios de correr en ayunas son: la optimización de las grasas como combustible. Es un entrenamiento muy útil para atletas de resistencia de larga duración, como en el caso del maratón donde se produce el agotamiento de depósitos de glucógeno.
Por ello, en principio, un corredor principiante o poco entrenado no debería correr sin desayunar. Pero si se quiere iniciar en este tipo de entrenamiento es importante hacerlo de forma progresiva, por terrenos llanos y sesiones cortas para ir aumentando la duración poco a poco y siempre realizar rodajes de baja intensidad. Ah! y siempre comer y beber muy bien después para recuperar.