Berenjenas rellenas

Los vegetales rellenos siempre son una excelente opción de menú porque nos permiten combinar de manera azarosa restos de algunos ingredientes que nos han sobrado de otras recetas y que, por sí mismos, ya no pueden ser un plato con todas las letras, aprovechando así al máximo nuestras compras y nuestro dinero. Pero, además, también son una excelente oportunidad para ofrecerle vegetales a nuestra familia. De hecho, suelen ser un magnífico recurso para que los más pequeños de la casa (e, incluso, los más reacios de la casa) coman vegetales sin chistar (¡y hasta con una sonrisa en la cara!).

Ustedes ya me han visto preparar algunos vegetales rellenos: Calabaza (receta aquí), zucchinis (receta aquí) y pepinos (receta aquí), porque es un recurso que utilizo mucho en mi cocina, ya que con pocos ingredientes me permite llevar a la mesa un plato hecho y derecho, pleno de sabores, colores y vitaminas. Pues, muy bien. Hoy llegó el turno de rellenar berenjenas.
Aquí les dejo la lista de ingredientes para preparar esta práctica y sana receta.

Lo primero será que dispongas en una asadera para horno las berenjenas (en mi caso 2 berenjenas grandes) limpias y sin sus pedúnculos (cabitos), sin condimentarlas y rociándolas con un hilo de aceite. Cocinalas hasta que estén blandas y dejalas enfriar.

Una vez frías, cortalas al medio en sentido longitudinal y, con una cuchara, quitales gran parte de la pulpa, cuidando de no romperlas. Reservá tanto las berenjenas como la pulpa picada.

Mientras se cocinan las berenjenas, rehogá en 2 cucharaditas de aceite de coco (o 1 cucharada de aceite neutro) 1 cebolla y 1/4 de ají/pimiento rojo,  cortados en brunoise (cubitos pequeños). Condimentá con sal, pimienta y nuez moscada. Cuando las cebollas se pongan traslúcidas, añadí 1 zanahoria rallada grueso y 300 gramos de arvejas/guisantes congelados. 

Pasados unos minutos, agregá 1 taza de leche (descremada, en mi caso) e incorporá lentamente otra taza de leche en la que disolviste 3 cucharadas generosas de fécula de maíz. Bajá el fuego y revolvé constantemente hasta que la preparación espese, logrando una consistencia cremosa. En ese momento, apagá el fuego y rectificá la sazón si fuera necesario. Reservá hasta que se enfríe y luego incorporale 1 taza de arroz yamaní integral previamente cocido y frío, la pulpa de las berenjenas cocidas y 1/2 taza de queso rallado o en hebras (en mi caso, bajo en grasas).

Entonces, disponé las mitades de berenjenas ahuecadas en una fuente para horno. Sazonalas a gusto (pero sin exagerar porque el relleno está bien condimentado) y rellenalas con la mezcla de vegetales, queso y la falsa bechamel (porque no contiene manteca).

Por encima, espolvoreá un poco más de queso rallado y un mix de semillas de sésamo (integral, blanco y negro).

Gratiná en horno fuerte y serví acompañado de una ensalada de hojas verdes. No necesita mucho más este plato para hacerte lucir, dejando a tu familia feliz y complacida. En casa somos fanáticos de esta receta (y de los vegetales rellenos, en general) porque es sabrosa, rendidora y muy bien equilibrada (reúne cereales integrales con semillas y legumbres, lo que genera una perfecta combinación proteica vegetal).

Observaciones y recomendaciones finales: La falsa bechamel pueden reemplazarla por el queso crema de su preferencia.
Las arvejas/guisantes pueden reemplazarse por lentejas o por choclo/maíz desgranado.
Esta receta también es ideal para rellenar pimientos/ajíes, papas, calabazas y zapallos, zapallitos redondos, zucchinis/calabacines, tomates... 
El arroz yamaní integral puede reemplazarse por quinua/quinoa, trigo burgol/bulgur, mijo, cebada perlada...

Antes de despedirme, les recuerdo algunos de los beneficios y virtudes de la berenjena. Después de leerlos, estoy segura que estarán deseosos de preparar algún plato con ella.
Es ideal para diabéticos porque contribuye a disminuir la cantidad de azúcar en sangre. 
También es muy indicada en dietas para bajar de peso porque posee muy bajas calorías y un alto grado de agua. Además, cuenta con un alto contenido en potasio (ideal para el sistema nervioso y para el cardiovascular), es rica en hierro y magnesio (útiles para prevenir anemias y mejorar el sistema inmunológico) y en ácido fólico (beneficioso para los sistemas cardiovascular y nervioso, así como para la formación neurológica del feto). 
Como si con todo esto no alcanzara para hacernos fanáticos de la berenjena, no nos olvidemos que además contribuye a mejorar la circulación, a retrasar el envejecimiento celular porque contiene antioxidantes (vitamina E, ácidos fenólicos y antocianina) y a disminuir el colesterol. ¡¿Qué más podemos pedirle a tan noble vegetal?!
Ahora sí, me despido. Espero haberlos tentado con mi propuesta y les deseo una excelente semana. Sean muy felices, disfruten experimentando en la cocina y pasando tiempo con sus seres queridos. ¡Hasta la próxima!