Cabeza adelantada – Cómo corregir esa mala postura

Una postura de cabeza adelantada es aquella en que la posición de la cabeza está por delante de la línea media del torso.

(Idealmente el canal auditivo debe estar alineado con la línea media del torso).

¿Qué causa una postura de cabeza adelantada?

Se trata de tus hábitos.

Piensa en cómo te sientas: ¿Estás sentado tieso?…. ¿O estás dejando que tu cabeza se vaya hacia adelante?

El cuerpo se acostumbrará a las posiciones en las que elijas colocarlo.

Con el tiempo – ciertos músculos tenderán a debilitarse y otros se harán demasiado fuertes, causando un desbalance que hará que ya solo te sientas “cómodo” con la mala postura de la cabeza adelantada.

Músculos involucrados en la postura de la cabeza adelantada:

Una postura con la cabeza hacia adelante se debe a una combinación de extensión cervical superior y flexión cervical inferior.

Esto es causado por los siguientes músculos:

a) Músculos tensos y/o hiperactivos:

• Escalenos anteriores
• Esternocleidomastoideo
• Músculos sub-occipitales
• Músculos cervicales posteriores

(*Estos músculos a veces pueden conducir a dolores de cabeza.)

b) Músculos débiles y/o inhibidos:

• Flexores de cuello profundo
  • Largo de la cabeza
  • Largo del cuello
• Extensores cervicales inferiores
  • Multifidus

¿Cómo saber si tienes una postura de cabeza adelantada?

a) Método 1:

Instrucciones:

• Coloca la espalda completamente plana contra la pared.
  • Asegúrate de que la pelvis y los omóplatos estén en contacto con la pared.
  • No sobre arquear la parte inferior de la espalda.
  • La parte posterior de los talones no tiene que estar tocando la pared. Separalos unos 20-30cm.
• No inclines la cabeza hacia atrás. Debes mirar totalmente de frente.
• Mientras estás en esta posición, ¿la parte posterior de tu cabeza entra naturalmente en contacto con la pared?

Resultados: Si la parte posterior de la cabeza no entra naturalmente en contacto con la pared, entonces es probable que tengas una postura de cabeza adelantada.

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b) Método 2:

• Tómate una foto de perfil.
• Dibuja una línea vertical en la mitad de tu torso.
• Dibuja una línea vertical que pase por el conducto auditivo.
  • Esta línea debería encontrarse con la línea media del torso.

Resultados: Si la línea del canal auditivo está por delante de la línea del torso, es muy probable que tengas una postura de cabeza adelantada.

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Cómo corregir la postura de cabeza adelantada

Recomendación: Realizar los siguientes ejercicios 2-3 veces por semana al principio para tener una idea de cómo se siente cada ejercicio. Con el tiempo, según cómo responde tu cuerpo, ajustar la frecuencia en consecuencia.

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1. Liberaciones de cuello

Con el tiempo, la mala postura provoca que algunos músculos del cuello trabajen mucho y otros apenas lo hagan. Los que trabajan constantemente se tensionan, se vueven más fuertes y apretados y no permiten movilidad. Es por eso que aunque intentemos posicionarnos conscientemente no podremos porque esos músculos nos lo impedirán. Así pues lo primero que debemos hacer es liberarlos para poderlos estirar.

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a) Sub-Occipital + Músculos Posteriores del Cuello

Instrucciones:

• Coloca una bola de masaje en la nuca.
• Gire suavemente la cabeza de lado a lado para enfatizar ciertas áreas.
• (En términos generales– si duele, usted está en el área correcta.)
• Asegúrese de cubrir el músculo desde la base del cráneo hasta la base del cuello.
• Continúe durante 2-3 minutos en cada lado.

Alternativamente: Si no tienes una bola de masaje, puedes aplicar presión en las mismas áreas presionando con los dedos.

Nota: Si empiezas a sentir mareos o el dolor empeora significativamente, aplica menos presión sobre el cuello, ya que es posible que aún no estés acostumbrado al ejercicio.

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b) Esternocleidomastoideo

Instrucciones:

• Localice las áreas de destino. (Esternocleidomastoideo)
• Usted debe ser capaz de sentir una banda prominente de músculo en cada lado del cuello.
• No presione demasiado profundo, ya que puede golpear otras estructuras sensibles del cuello.
• Masajea suavemente estos músculos con un pinzamiento.
• Duración: 1 minuto cada lado.

2. Estiramientos del cuello

a) Sub-Occipital

Instrucciones:

• Coloca una mano en la parte delantera de la barbilla y la otra en la parte posterior de la cabeza.
• Aplica una fuerza en la parte delantera de la barbilla para deslizar suavemente la barbilla hacia atrás.
• Mientras mantiene esta presión, proceda a tirar de la cabeza hacia adelante y abajo.
• Intenta sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello.
• Sostenga durante 30 segundos.
• Repita 3 veces.

b) Cuello posterior

Instrucciones:

• Mete suavemente la barbilla.
• Mira hacia abajo.
• Con las manos en la parte posterior de la cabeza, tire de la cabeza hacia abajo.
• Intenta sentir el estiramiento en la parte posterior del cuello medio/superior.
• Sostenga durante un mínimo de 30 segundos y repita 3 veces.

c) Esternocleidomastoideo

Instrucciones:

• Mete suavemente la barbilla.
• Gire la cabeza hacia el lado que desea estirar.
• Inclina la cabeza hacia un lado lejos del lado que quieres estirar.
• Usa tu mano para ayudarte a inclinar la cabeza.
• Intenta sentir un estiramiento en el lado del cuello.
• Sostenga durante 30 segundos.
• Repita 3 veces.

d) Escaleno anterior

Instrucciones:

• Mira hacia arriba y gira la cabeza hacia un lado.
• Coloque la mano sobre la clavícula en el lado opuesto al que ha girado.
• Tire de la piel de la clavícula hacia abajo.
• Sostenga durante 30 segundos.
• Repita 2 veces.
• Haz ambos lados.

3. Mejorar la movilidad de la columna vertebral

Si las articulaciones del cuello son rígidas, puede hacer que el resto de los ejercicios sean menos efectivos.

a) Descomprimir los lados del cuello

Instrucciones:

• Inclina la cabeza hacia un lado.
  • (“Oreja al hombro”)
• Coloque la mano en el lado de la cabeza y aplique una presión suave.
• Intenta sentir un estiramiento en el lado del cuello.
• Evite cualquier sensación de pellizco en el lado hacia el que está tirando de la cabeza,
• Sostenga durante 30 segundos.
• Repita 2 veces.
• Haz ambos lados.

b) Retroceso de barbilla tumbado

Instrucciones:

• Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas.
  • Use una almohada delgada si es necesario.
• Mete la barbilla.
• Coloque las manos sobre la barbilla (ver arriba) y aplique una presión hacia abajo
• Mantén por 5 segundos.
• Repetir 10 veces.

c) Movilidad del cuello

Las articulaciones del cuello pueden estar atascadas. ¡Vamos a liberarlas!

Instrucciones:

• Mete la barbilla.
  • (piense en el movimiento como un libro que se desliza de nuevo en el estante)
• Mientras mantiene esta posición de barbilla escondida, proceda a mirar hacia arriba y hacia abajo.
• Asegúrese de no sacar la barbilla excesivamente durante el movimiento.
• Usted debe sentirse una tensión (… pero no dolorosa!) en la base del cuello.
  • Si es doloroso, limita la cantidad que miras hacia arriba.
• Repita 30 veces.

d) Tracción de cuello con banda

Instrucciones:

• Ate una banda de resistencia a un objeto estacionario. (Altura: 60-80cm)
• Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas.
• Envuelva la banda debajo de la base del cráneo.
• Mientras mantiene la banda en su sitio con las manos, aumente la tenión en la banda alejandose con el cuerpo de su punto de anclaje
• Suélta y deja que la banda te tire de la cabeza.
• Relájate por completo.
• Espere 1 minuto.

Nota: Coloque una toalla pequeña entre la cabeza y la banda si se siente más cómodo.

4. Ejercicios de asentimiento de barbilla

Los siguientes ejercicios apuntarán a los flexores profundos del cuello.

Este grupo de músculos ayuda a mantener la posición correcta de la cabeza.

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a) Asentimientos de barbilla (cabeza apoyada)

Instrucciones:

• Acuéstese en el suelo con la cabeza apoyada en una almohada delgada.
• Asegúrese de que la barbilla no sobresale hacia adelante.
• Realice suavemente un asentimiento con la barbilla.
  •  (como para decir “sí”).
• Intenta sentir una suave contracción muscular en la parte delantera de la garganta.
• Relaja los músculos del cuello tanto como sea posible. ¡No deberías esforzarte!
• Mantén por 5 segundos.
• Repita 30 veces.

Nota: Si este ejercicio es demasiado difícil, comience usando una almohada más gruesa.

b) Asentimientos de barbilla aguantando (sentado)

Instrucciones:

• Siéntate a la derecha.
• Apunte un poco la barbilla hacia abajo.
• Coloca un puño cerrado debajo de la barbilla.
• Empuje suavemente la barbilla hacia abajo sobre el puño
• Sostenga durante 30 segundos.
• Intenta sentir una contracción suave en la parte delantera de la garganta.
• Repita 2-3 veces.

5. Ejercicios de retroceso de barbilla

a) Retroceso de barbilla

Instrucciones:

• Mientras estás sentado erguido, metes suavemente la barbilla.
  • “Haz una barbilla doble con la papada.”
• Intenta sentir una suave sensación de alargamiento en la parte posterior del cuello.
• Un error común que a menudo veo es que la persona comienza a mover la cabeza hacia arriba / abajo. Asegúrese de que los ojos y la mandíbula permanezcan nivelados y mueva la cabeza horizontalmente hacia atrás, nada de balanceo vertical.
  • Piense en el movimiento como un libro que se desliza de nuevo en el estante.
• Sostenga durante 5 segundos y repita 30 veces.

A medida que este ejercicio se vuelve más fácil, desafíate a ti mismo con las siguientes progresiones del ejercicio.

b) Retroceso de barbilla (contra la gravedad)

Instrucciones:

• Mientras está acostado boca abajo y la cabeza fuera del borde de una cama (como arriba),continúe metiendo suavemente la barbilla como se describió anteriormente.
• (Ya que está moviendo la cabeza contra la gravedad, hay un mayor desafío en sus músculos.)
• Intenta mantener durante 5 segundos con 30 repeticiones.

c) Retroceso de barbilla (con banda de resistencia)

Instrucciones:

• Aplica una banda de resistencia alrededor de la parte posterior del cuello. (ver arriba)
• Tire de la banda para aumentar la tensión en ella.
• Proceda a hacer el ejercicio contra la banda de resistencia.
• Intenta mantener durante 5 segundos con 20 repeticiones.

6. Ejercicio de Retroceso + Asentimiento de barbilla

a) Retroceso + Asentimiento de barbilla

Instrucciones:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
  • (Apoye su cabeza en una almohada si es necesario.)
• Aplana suavemente la lengua al paladar de la boca durante todo el ejercicio.
  • Esto ayudará a involucrar los músculos correctos.
• Mete la barbilla.
• Apunte la barbilla hacia abajo.
• Mientras mantiene la barbilla en la posición, levante la cabeza del suelo.
  • Imagina que estás aplastando suavemente una manzana entre la mandíbula inferior y la garganta a lo largo del movimiento.
• Levante tan alto o tan bajo como se sienta cómodo.
• Intenta sentir la contracción de los músculos en la parte delantera del cuello.
• Sostenga durante 5-10 segundos.
• Repita 20 veces.
• Asegúrese de NO dejar que su barbilla se desplace hacia adelante

Nota: Si encuentras este ejercicio difícil, apoya el peso de tu cabeza sobre las puntas de los dedos.

7. Abordar la hipercifosis dorsal

Si la columna vertebral en su parte superior de la espalda está encorvada, eso puede empujar a la cabeza hacia adelante. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada de blog: Cómo solucionar la hipercifosis dorsal

8. Abordar la postura de hombros adelantados

Tener hombros adelantados es cuando la posición del hombro en reposo está por delante de la línea media del torso.

La posición adelantada de los hombros puede tirar de la cabeza hacia adelante junto con ellos. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada de blog: Cómo corregir los hombros adelantados

9. ¡Alarga tu cuello!

A medida que avanza a lo largo del día, es importante practicar mantener la cabeza en una posición más óptima.

El objetivo es:

• alargar el cuello,
• reducir la compresión,
• eliminar la sobreactividad muscular

Para lograrlo, piensa en sostener la cabeza de esta manera:

Con la barbilla sostenida en posición ligeramente escondida, imagine su cabeza como un globo que está flotando lejos de sus hombros.

Intenta mantener los músculos del cuello lo más relajados posible.

No fuerce la cabeza en una posición que no puede sostener naturalmente con el mínimo esfuerzo. 

10. Aprende a respirar adecuadamente

Es posible que te estés preguntando:

¿Qué tiene que ver la respiración con la fijación de una postura de cabeza adelantada?

(… ¡Mucho!)

Los músculos que son predominantemente responsables de la posición de cabeza adelantada son el esternocleidomastoideo y los escalenos.

Estos músculos también son músculos accesorios para la respiración.

Durante la respiración relajada, es ideal tener el diafragma como su músculo respiratorio principal.

Sin embargo, con las ineficiencias respiratorias, estos músculos accesorios tenderán a activarse en exceso, lo que luego puede tirar de la cabeza hacia adelante.

Respiración diafragmática

Instrucciones:

• Asuma la posición como se muestra arriba.
  • Use una almohada si es necesario.
• Recuerda mantener tu cuello completamente relajado.
  • Aplana suavemente la lengua hasta el techo de la boca
  • Mantenga la boca cerrada durante todo este ejercicio.
• Inhala: Respira y expande tu caja torácica.
  • (“imagina un anillo alrededor de la parte inferior de la caja torácica expandiéndose en una dirección de 360 grados.”)
• Exhala: Expulsa lentamente TODO el aire de los pulmones
  • Las costillas inferiores deben comprimirse y aplanar la espalda inferior contra el suelo.
• Repita 5 veces.

La práctica del yoga puede ayudar mucho con la mejora tanto postural como de la respiración.

11. Consejos adicionales

a) Al dormir boca arriba:

No utilice una almohada demasiado gruesa para sostener el cuello, ya que esto empujará la cabeza hacia adelante.

La alineación ideal del cuello debe mantenerse mientras se acuesta.

b) Utilice su teléfono móvil correctamente:

Optimiza tu posición de la cabeza acercando tu móvil al nivel de los ojos en vez de bajar y adelantar la cabeza.

c) Optimice su estación de trabajo:

Es casi imposible sentarse con una buena postura si su puesto de trabajo no está correctamente configurado.

d) Minimizar la respiración a través de la boca

Respirar con la boca abierta tiende a fomentar la sobreactividad de los músculos que son responsables de una postura de cabeza adelantada.

¡Mantén la boca cerrada!

Si tienes bloqueados los senos paranasales y te dificulatan la respiración nasal, sería bueno que intentaras ponerle solución a eso visitando a tu doctor.

e) Configure mejor su asiento del coche

Muchos reposacabezas tienden a empujar significativamente la cabeza hacia adelante. (… que supongo que es una característica de seguridad del coche?)

Será difícil, pero haz todo lo posible para ajustar tu asiento para promover una mejor postura.

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En conclusión

Al intentar de arreglar la postura de la cabeza adelantada, sospecho que algunos de ustedes pueden desanimarse un poco al principio.

.. y lo entiendo por completo.

Es posible que tu postura no cambie tan rápido como te gustaría.

La verdad es que: Se necesita tiempo para arreglar tu postura, como con tantas otras cosas en la vida. Al final el éxito se alcanza con dedicación y constancia. No creas que todos los daños creados durante años de mala postura se van a solucionar solo con un par de crujidos de la columna. Asi que ya sabes, a trabajar duro con ello y avanzar día a día.

Mi intención con esta entrada de blog fue proporcionarte todo lo que necesitarás saber para abordar completamente este problema.

Espero que te sirva. Suerte!

Cualquier duda, opinión o sugerencia en la caja de comentarios de más abajo. Si has tenido el problema postural de la cabeza adelantada y has conseguido solucionarlo sería de agradecer que compartieras tu experiencia personal con los demás. Gracias.

La entrada Cabeza adelantada – Cómo corregir esa mala postura se publicó primero en Músculos Espartanos.